Los profesionales del fitness comparan los beneficios de la plancha vs. tablón inverso
Ya sea que su entrenamiento implique la variación de tabla estándar o inversa, tiene la garantía de sentir la quemadura en los músculos abdominales. Pero, a pesar de que ambos movimientos de ejercicio están asociados con el trabajo central, cada tipo de tablón viene con su propio conjunto único de beneficios.
La variación estándar es, por supuesto, la tabla alta. Según el profesor de Pilates Gia Calhoun , la forma adecuada de hacerlo es poniéndose a cuatro patas, apilando las manos o los codos debajo de los hombros, colocando los pies detrás de usted y luego levantando el cuerpo del suelo. Luego mantendrás esta posición mientras mantienes la columna recta.
Para hacer una plancha invertida, piensa en el mismo movimiento pero dale la vuelta, dice SLT fundador de entrenamiento amanda freeman . Con la parte delantera de tu cuerpo mirando hacia el techo, apoya las manos o los antebrazos en el suelo debajo de ti y extiende las piernas hacia afuera para que tus talones estén en el suelo, le dice a Bustle. Tus caderas se levantarán mientras sostienes y sientes la quemadura.
Independientemente de la variación de tabla que esté haciendo, es importante concentrarse en la forma para obtener el mayor beneficio del movimiento. Dependiendo de la plancha que hagas, notarás que se iluminan diferentes partes de tu cuerpo. El que elijas podría reducirse a los músculos que te gustaría trabajar en un día determinado. Aquí, los entrenadores de acondicionamiento físico comparan los beneficios de una tabla contra una tabla inversa para que pueda descubrir cuál se adapta mejor a sus objetivos.
Los beneficios de los tablones
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Según Freeman, una tabla estándar se enfoca principalmente en los músculos centrales, ya que los mantienes comprometidos para mantenerte erguido y mantener la espalda recta. Mientras mantienes esa posición y evitas que tu trasero se levante o que tu ombligo caiga hacia el suelo, realmente sentirás cómo funcionan esos abdominales profundos.
Si bien una tabla se considera un ejercicio de cuerpo completo, un entrenador personal certificado Heather Carroll, CPT dice que beneficia a los músculos frontales de la parte inferior del cuerpo en particular. El acto de mantener las piernas extendidas funciona quads , y el equilibrio sobre sus manos (o antebrazos si está haciendo una modificación) golpea el músculos trapecios superiores, pecho, dorsales y hombros . En la forma adecuada, Carroll dice que desarrollará fuerza y resistencia en todos esos músculos a la vez, todo sin moverse.
También podrías notar una reducción en el dolor de espalda si haces planchas regularmente, dice el fundador de Sweat Remix. angela gentil . A medida que su núcleo y cadena posterior se fortalezcan, será más fácil mantener una postura erguida y agradable durante todo el día, y eso puede traducirse en menos dolores de espalda .
¿Otra ventaja del ejercicio? Los tablones sirven como una gran base para ejercicios más avanzados, dice Gentile. A medida que continúe haciendo ejercicio, notará que las tablas se vuelven cada vez más fáciles, lo que las convierte en una forma ideal de medir su progreso físico.
Los beneficios de los tablones inversos
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Ponte en plancha invertida y activarás tu núcleo, tríceps y bíceps , así como una gran cantidad de grupos musculares en la parte posterior de su cuerpo. Según Gentile, el movimiento apunta a las caderas, los glúteos, la espalda y los isquiotibiales porque tienes que mantenerte nivelado y mantener tu cuerpo estable solo con los músculos posteriores y el núcleo.
La posición de una tabla invertida también ayuda a mejorar la movilidad de los hombros, dice Gentile, ya que tienes que colocar los brazos detrás de ti. Y eso es lo que hace que también cuente como un gran estiramiento: sentirás que los músculos se relajan a lo largo de los hombros, el pecho y las caderas.
Debido a su beneficio para abrir el cuerpo, el entrenador y propietario de un gimnasio Melodía Klitzke dice que una tabla invertida es un gran movimiento para hacer al final de un largo día, especialmente si pasa la mayor parte del tiempo sentado o encorvado frente a una computadora. Este ejercicio estirará sus músculos y ayudará a aliviar dolores y molestias mientras mejora su postura.
Tablones vs. tablones inversos
En general, ambos ejercicios trabajan de manera efectiva los músculos abdominales, pero la tabla estándar trabaja más en los músculos frontales (o anteriores), mientras que la inversa se enfoca más en la cadena posterior (los músculos a lo largo de la parte posterior de su cuerpo).
Sin embargo, lo que los movimientos tienen en común es que ambas planchas cuentan como ejercicios de bajo impacto. Como dice Freeman, cada movimiento desafía a su cuerpo a trabajar duro sin ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones.
Según Klitze, ambos tipos de tablones también tienen el potencial de mejora tu equilibrio , gracias a su enfoque en la fuerza central. A núcleo más fuerte te ayudará a sentirte más apoyado en la vida cotidiana, lo cual es un efecto secundario bastante ingenioso de hacer planchas (de cualquier variedad) con regularidad.
Estudios referenciados:
Chang WD, Lin HY, Lai PT. Entrenamiento de fuerza central para pacientes con dolor lumbar crónico. J Phys Ther Sci. 2015 marzo; 27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub 31 de marzo de 2015. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.
Expertos:
Gia Calhoun , profesora de pilates
amanda freeman , SLT fundador de entrenamiento
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angela gentil , fundador de Sweat Remix
Heather Carroll, CPT , entrenador personal certificado
Melodía Klitzke , entrenador y propietario de un gimnasio