Cómo hacer una plancha invertida para fortalecer mejor la espalda

Si puede hacer una tabla regular, es lógico que pueda voltearla e invertirla. Pero en el momento en que lo intentas, queda claro que los tablones invertidos son un juego de pelota completamente diferente.

de todos los variaciones de tablones que existen, aprender a hacer una tabla invertida está notoriamente en el extremo más difícil del espectro. Y eso es porque el ejercicio activa los músculos de todo tu cuerpo. A diferencia de un tablón tradicional, los tablones inversos apunta a tus músculos posteriores , también conocido como los músculos a lo largo de la línea posterior de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales, Paige Willis, RYT 200 , un maestro de power vinyasa yoga, le dice a Bustle. También golpean tus brazos, muñecas y piernas de una manera a la que quizás no estés acostumbrado, al mismo tiempo que abren la parte delantera de tu cuerpo, dice Willis.

Por supuesto, el hecho de que este ejercicio sea desafiante es una razón más para intentarlo más a menudo. Cuando haces una plancha invertida, estás activando esos músculos infrautilizados (contra el músculos anteriores , como los cuádriceps y los dorsales), lo que ayuda a garantizar que su cuerpo se mantenga equilibrado. Es un contraejercicio sólido para las personas que les dan mucho más amor a las planchas y flexiones en su rutina de ejercicios, dice Willis. En este caso, una plancha invertida puede ayudar prevenir los desequilibrios musculares cambiando el foco de fuerza de tu cuerpo frontal a tu cuerpo trasero.

que causa el alto nivel de estrógeno

Las planchas invertidas también pueden ayudar a combatir los hombros redondeados, una dolencia corporal muy común que ocurre cuando estás encorvado frente a una computadora todo el día (y que provoca una mala postura y dolor de cuello y hombros). Algunas personas tienen los hombros muy tensos y luchan con el estiramiento [de la tabla invertida], y por eso es beneficioso hacerlo, dice Sarah James, instructora de Pilates y fundadora de Pilates de Sarah James . Y dado que sus manos miran hacia sus pies en la posición inversa, sus muñecas también se estiran mucho. Entonces, mientras que el movimiento es técnicamente un ejercicio de fuerza, la plancha invertida se duplica como un estiramiento, todo mientras prueba su estabilidad mientras mantiene su cuerpo en la posición.

Para obtener el mayor beneficio de una tabla invertida, intente sostenerla durante 30 segundos y aumente hasta uno o dos minutos. Si desea más después de eso, agregue algunas repeticiones más en intervalos de 30 segundos, recomienda Willis. Solo sé fácil contigo mismo en el proceso. Como con cualquier ejercicio, no puedes esperar resultados inmediatos, agrega. Si incorpora la plancha invertida en su régimen de entrenamiento, comenzará a notar una mayor fuerza en los músculos posteriores después de un par de semanas de constancia. Siga leyendo para saber cómo hacerlo correctamente para que pueda obtener la mayor cantidad de beneficios.

Cómo hacer una tabla inversa

He aquí cómo hacer una tabla inversa perfecta, según Willis.

- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.

- Coloque las palmas de las manos en el suelo ligeramente detrás de las caderas.

- Dirija las yemas de los dedos hacia los pies.

- Presiona las palmas de las manos mientras levantas la parte inferior del cuerpo hacia el techo.

- Cree una línea larga y recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza mientras mira hacia el techo.

- Si puedes, apunta con los dedos de los pies.

- Apriete las piernas una hacia la otra para lograr un mejor equilibrio.

- Recuerda respirar mientras aguantas durante 30 segundos.

Willis señala que esta postura requiere mucha fuerza de los brazos y las muñecas, por lo que si siente dolor o incomodidad en esas áreas, modifíquela bajándose sobre los codos para una tabla de antebrazo invertida.

Estudios referenciados:

Ko, M. (2018). Comparación de los efectos de diferentes ejercicios básicos sobre la actividad muscular y el grosor en adultos jóvenes sanos. Fisioterapia Rehabilitación Ciencia. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72

Expertos:

Paige Willis, RYT 200 , profesora de power vinyasa yoga

Sarah James, instructora de Pilates y fundadora de Pilates de Sarah James