13 posturas de yoga que mejorarán tu equilibrio
Tener un buen equilibrio no solo entra en juego cuando estás haciendo la postura del árbol en yoga. Naturalmente, aprovecha sus habilidades de equilibrio en los movimientos cotidianos: piense en caminar o saltar a través de charcos sin caerse. Sin embargo, para mejorar esas habilidades, puede practicar yoga para mantener el equilibrio, lo que puede ayudar a su movilidad general.
Ya sea que esté dentro o fuera de la colchoneta, su cuerpo está luchando contra la gravedad. Físicamente, nuestro equilibrio simplemente trabaja contra la atracción gravitacional de la tierra, dice Liza Colpa , un instructor de yoga con plataforma digital YogaToday . Usamos nuestra fuerza para levantarnos. Así que tienes habilidades de equilibrio de forma innata ... pero empiezan a declinar alrededor de los 40 años , ella explica. Y es por eso que es beneficioso perfeccionarlos en su rutina de ejercicios.
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Según Colpa, mejorar el equilibrio se trata de fortalecer el músculos que sostienen su sistema esquelético . Eso significa sus glúteos, músculos del piso pélvico, muslos internos, cuádriceps, abdominales inferiores y músculos de la espalda, dice ella. Al fortalecer estas áreas lentamente, todos los días, nuestro cuerpo comienza a calcular y saber exactamente qué músculos necesitan trabajar, consciente o inconscientemente, dominar el vuelo contra la gravedad , Explica la culpa.
Esto es algo que puedes hacer en yoga. Practicar yoga refuerza ese conocimiento corporal y te ayuda con la coordinación, dice Colpa. También ayuda con las reacciones corporales rápidas y los reflejos, por lo que cuando sienta que se está cayendo, puede hacer una transición rápida para recuperarse. Debido a que muchas de las posturas requieren equilibrio, o simplemente la fuerza de tu cuerpo, para sostenerte, el yoga es una excelente manera de entrenar la estabilidad de tus músculos .
Algo a tener en cuenta: caer está bien. No luches contra las caídas o privarás a tu cuerpo del aprendizaje, dice Colpa. Ella recomienda usar Drishti , también conocido como mirar fijamente un punto focal frente a ti mientras te mantienes quieto. Para los yoguis principiantes, la clave es no olvidarse de respirar. Y, lo más importante, no te lo tomes todo tan en serio, diviértete, dice ella. Y con eso, sigue leyendo para obtener información sobre cómo practicar yoga para mantener el equilibrio.
Cómo practicar yoga para mantener el equilibrio
Colpa recomienda mantener cada postura de tres a seis o incluso 12 respiraciones, dependiendo del ritmo de su práctica, y seguir esta secuencia al menos tres veces por semana para ver un cambio notable.
1. Tadasana (postura de la montaña)
Párese erguido y con el suelo hacia abajo a través de las cuatro esquinas de sus pies. Levante todos los dedos de los pies y extiéndalos lo más que pueda. Asegúrate de que tus muslos internos estén abrazados, tus glúteos estén comprometidos y estés levantando la coronilla de tu cabeza, dice Colpa. Jale su ombligo hacia adentro mientras envuelve su caja torácica hacia abajo. Levante los brazos hacia los lados y ponga las manos en oración. Relaje los hombros y quédese aquí con los ojos cerrados, girando hacia su centro de gravedad, dice ella.
2. Elevadores de talón Tadasana
Desde la postura de la montaña, cambie su peso a las puntas de los pies y levante los talones. Involucre sus muslos internos entre sí, así como sus cuádriceps y glúteos para ayudarlo a equilibrarse.
3. Postura de la mano a la rodilla de pie
Desde la postura de la montaña, cambie su peso hacia el pie derecho y levante la rodilla izquierda. Intente entrelazar los dedos alrededor de la rodilla mientras se balancea. Si te caes, suelta la rodilla, aconseja Colpa.
4. Postura de la rodilla levantada al árbol
Comience desde la postura de la mano de pie hasta la rodilla y comience a rotar externamente el muslo izquierdo hacia afuera. Coloque su pie en la parte interior de su tobillo derecho o pantorrilla para adoptar la postura del árbol. Repita en el otro lado.
5. Haga crecer su Vrkasana
Para mejorar aún más sus habilidades de equilibrio, lleve sus manos a la oración desde la postura del árbol, luego levante los brazos mientras se mantiene erguido y se mantiene quieto. Repita en el otro lado.
6. Postura de la mano de pie al dedo gordo del pie
Una vez que se sienta cómodo en la postura del árbol, pruebe esta variación: desde el árbol, envuelva los dedos de la paz alrededor del dedo gordo del pie y luego extienda suavemente el pie recto frente a usted. Si puede mover la mano que sostiene el pie hacia un lado, adelante, hágalo, dice Colpa. Para un desafío adicional, levante el brazo opuesto por encima de su cabeza.
7. Plancha
Empiece con las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas. Levanta las rodillas y camina con los pies detrás de ti hasta que estés en una tabla. Involucre sus glúteos y asegúrese de que sus caderas estén en línea recta, luego mueva su cuerpo hacia adelante para que esté de puntillas. Esta postura fortalece todos los músculos que usarás en las posturas de equilibrio, dice Colpa.
8. Navasana (postura del barco)
Comience sentado con las rodillas dobladas frente a usted. Inclínate hacia atrás y usa la parte interna de los muslos, el centro y los glúteos para levantar los pies de la colchoneta. Vea si puede alinear los tobillos con las rodillas y agárrese, dice Colpa. Sostenga y equilibre.
9. Pierna recta Navasana
Esta pose es como un bote, pero con el desafío adicional de tener piernas rectas. Desde navasana, apunte los dedos de los pies hacia arriba mientras estira las piernas y mantiene la espalda igualmente alargada y recta. Sostenga y sienta cómo funcionan los glúteos, el centro, la parte interna del muslo y los cuádriceps, dice Colpa.
10. Postura del barco de plátano
Empiece de espaldas. Tire del ombligo hacia la columna y levante los pies, el pecho, los hombros y la cabeza de la colchoneta. Apunte los pies hacia adelante mientras mantiene las piernas rectas. Extiende tus brazos y alcanza tus pies. Mantenga esta posición para trabajar en su equilibrio.
11. Equilibrio gato-vaca
Comience en la mesa, luego patee con la pierna derecha hacia atrás, manteniendo las caderas cuadradas hacia abajo. Involucre su núcleo mientras alcanza su brazo izquierdo hacia adelante. Luego, lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Lados alternos.
12. Tablón lateral modificado
Desde la mesa, mueva su peso hacia su mano derecha mientras abre su cuerpo hacia el lado izquierdo. Extienda la pierna izquierda recta y mantenga el pie plantado en el suelo. Apile las caderas y levante la mano izquierda hacia el cielo. Para agregar un elemento adicional, levante el pie izquierdo trasero para alinearlo con las caderas y mantener el equilibrio, dice Colpa.
13. Estocada alta
Desde el perro hacia abajo, coloque el pie derecho entre las manos. Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de las caderas. Abrace la parte interna de los muslos y use su núcleo para levantar el torso por encima de las caderas y estire los brazos por encima de la cabeza. Colpa señala que el talón trasero debe estar levantado. Sostenga y repita en el otro lado.
Estudios referenciados:
Lee, I. (2013). Mejora del equilibrio mediante entrenamiento de fuerza para personas mayores. Revista de Ciencias de la Terapia Física. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/
Polsgrove, M. (2016). Impacto de 10 semanas de práctica de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de los atletas universitarios. Revista Internacional de Yoga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/