10 tipos de ejercicios de planchas que mejorarán tus abdominales

Cuando se trata de entrenamientos abdominales, hay una probabilidad de nueve de cada 10 de que involucren algún tipo de tabla. El movimiento es un elemento básico por una buena razón: son desafiantes y ciertamente queman tu torso. ¿También destacable? Puede hacer un entrenamiento completo con los diferentes tipos de ejercicios de planchas que existen.

El hecho de que haya tantos tipos de planchas por ahí es algo bueno porque están haciendo más que ejercitar tu core. Las planchas no solo apuntan a tus abdominales, sino que requieren casi todo el los principales grupos musculares de su cuerpo trabajar juntos, melissa kendter , un entrenador con Tonificar y esculpir , le dice a Bullicio. Cuando se hacen correctamente, fortalecen la columna vertebral, los oblicuos, los romboides, los dorsales, los trapecios, el núcleo, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los brazos, lo que a su vez se traduce en una mejora del rendimiento general dentro y fuera del gimnasio, y en la vida cotidiana. Como en: Las planchas cuentan como entrenamiento de fuerza funcional.

Además del aspecto de la fuerza, otro beneficio de hacer planchas es postura mejorada gracias a la forma en que acondicionan algunos de los grupos musculares clave responsables de mantenerte erguido, explica Kendter. También son ideales si tienes otras actividades deportivas, como correr. Músculos centrales fuertes facilitar la realización de la mayoría de las actividades físicas , ya que un núcleo débil puede provocar más fatiga, menos resistencia y lesiones, dice ella.

Para asegurarse de obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos, Kendter recomienda hacer una variedad de movimientos de planchas como planchas altas, planchas laterales y otras variaciones. La versatilidad y accesibilidad de hacer diferentes tablones los convierte en uno de los movimientos más increíbles y completos, dice ella. Siga leyendo para saber cómo hacer diferentes tipos de tablas para una sesión de sudor sólida.

1. Tablón alto

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Primero está la clásica plancha alta, que trabaja todo el cuerpo, desde los glúteos y el tronco hasta los brazos y los hombros.

Para comenzar, comience a cuatro patas en la posición de mesa con la cara apuntando hacia el suelo. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus codos y hombros, dice Kendter. Querrá estar en la forma adecuada para obtener el mayor beneficio y evitar lesiones.

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A partir de ahí, levante las rodillas lentamente hasta que esté apoyando el peso de su cuerpo solo en las manos y los dedos de los pies, dice Kendter. El objetivo es formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantenga su centro y espalda rectos y tire de sus costillas para que su centro no se incline hacia abajo.

2. Plancha de antebrazo

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Si una tabla alta es demasiado complicada o si desea ajustar y probar una modificación, opte por la tabla del antebrazo.

Para entrar, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. A partir de ahí, Kendter dice que descanses el cuerpo sobre los antebrazos doblados con las piernas rectas detrás de ti y los dedos de los pies hacia adentro. Mantén los antebrazos en el suelo mientras el resto del cuerpo se levanta: los codos deben estar justo debajo de los hombros. Todo debe permanecer en línea recta. Mantén la espalda y el abdomen rectos con el ombligo hacia la columna.

3. Plancha de rodillas

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La tabla de rodillas es una forma de modificar la tabla alta, lo que puede ser útil para los principiantes. Siga las instrucciones para la tabla alta pero mantenga las rodillas en el suelo. Como siempre, recuerda meter las costillas y mantener todo alineado. Usar la forma correcta essiempremás importante que cuánto tiempo puedes sostener una tabla. Como dice Kendter, quieres dominar los conceptos básicos y fortalecerte antes de seguir adelante.

4. Tablón lateral

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Una vez que te acostumbres a las planchas estándar, prueba una plancha lateral, un excelente ejercicio para trabajar los lados de tu core. Este tipo de tabla es unilateral y excelente para la espalda baja y la espalda en general, dice Kendter. Fortalece los oblicuos y los músculos estabilizadores profundos de la columna, así como las caderas y los hombros.

Para estos, comenzarás de tu lado. Apóyate sobre el codo inferior con la mano delante de ti para mantener el equilibrio. El codo debe estar directamente debajo de su hombro. Luego, apila tus piernas y júntalas para que tus talones se toquen. Levanta las caderas en el aire apretando el core y los glúteos. Si se siente equilibrado, intente levantar el brazo superior hacia el techo. De lo contrario, puedes apoyarlo en la parte superior de la cadera. Repita el movimiento en el otro lado. Para modificar, mantenga la rodilla inferior en el suelo para obtener apoyo adicional.

5. Plancha inversa

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También puede cambiar las cosas con una tabla inversa. De acuerdo a daniela gris , entrenador personal certificado y fundador de entrenar como un gimnasta , estos pueden ayudar mejora tu equilibrio ya que te estarás sosteniendo de una manera poco natural. Ella señala que también mejoran la fuerza de los glúteos, la flexión y movilidad de los hombros y el control central. También trabajará los deltoides posteriores, los músculos rectos abdominales y los tríceps, lo que lo convierte en un ejercicio discreto para los brazos.

Para hacer una tabla invertida, coloque las manos junto a las caderas mientras está sentado. Luego, levante las caderas lo más alto posible, manteniendo las costillas hacia adentro y el centro contraído mientras estira las piernas rectas.

6. Tablón de un solo brazo

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Para un desafío adicional, Gray recomienda tablones de un solo brazo. Permanecerás en la posición estándar de antebrazo o de tabla alta, pero esta vez levantarás un brazo horizontalmente para estirarlo frente a ti. Los beneficios de estos incluyen un mejor equilibrio, así como todas las ventajas de entrenamiento de fuerza antes mencionadas.

7. Elevaciones de piernas en plancha

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Este tipo de tabla es similar a la variación de un solo brazo, pero usa las piernas para probar el equilibrio. Según Gray, el levantamiento de piernas en plancha también aumenta el equilibrio y fortalece los abdominales, los antebrazos, los deltoides anteriores, los oblicuos, los dorsales, los glúteos, los cuádriceps y los tríceps.

Comience presionando los dedos contra el piso mientras coloca los hombros sobre los codos, mete el coxis y tira de las costillas. A partir de ahí, levanta una pierna horizontalmente del piso y alterna. Consejo profesional: mantenga la cara hacia abajo para no forzar el cuello.

8. Alpinistas

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Para hacer que su corazón lata con fuerza en una tabla, intente escalar montañas, también conocido como una variación basada en cardio del ejercicio básico.

Comience en tablón alto. Lleva una rodilla hacia el pecho y alterna rápidamente con la otra rodilla. Kendter recomienda mantener las caderas hacia abajo mientras mueve las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.

9. Tablón arriba-abajo

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Mueva su núcleo y los músculos de sus brazos con este ejercicio, que es un movimiento que Gray recomienda agregar a su rutina de ejercicios. Es esencialmente una combinación de antebrazo y tabla alta, e implica alternar rápidamente entre los dos.

Comience en una tabla alta. Baje sobre uno de sus antebrazos, luego el otro, todo mientras mantiene la forma de tabla. Luego, coloque una de sus manos sobre la colchoneta y estire el brazo, luego haga lo mismo con la otra mano, llevándolo nuevamente a una tabla alta. Repite y cambia el brazo que inicia la transición con cada repetición.

10. Inmersiones de cadera en plancha

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Tus oblicuos también apreciarán la inmersión de la cadera en plancha, un ejercicio que a Gray le encanta agregar a la mezcla. Estos le dan un amor extra a los músculos centrales laterales al mismo tiempo que brindan los beneficios de fortalecimiento que obtienes de los tablones tradicionales para antebrazos.

Comience en una tabla de antebrazo. Mientras mantiene una línea recta, gire las caderas a cada lado. Con cada inmersión, tus caderas llegarán al suelo mientras mantienes la cara hacia abajo.

Estudios referenciados:

Blasiman, A. (2018). Efecto de los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales (incluidos tablones y tablones laterales) sobre la tasa de lesiones en jugadores de fútbol masculinos adultos: una revisión sistemática]. Sportverletz Sportschaden. 2018 marzo;32(1):35-46. Alemán. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 de marzo. PMID: 29558776.

Sharrock, C. (2011). UN ESTUDIO PILOTO DE ESTABILIDAD DEL CORE Y RENDIMIENTO ATLÉTICO: ¿EXISTE UNA RELACIÓN?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Fuentes:

melissa kendter , entrenador con Tonificar y esculpir

Danielle Gray, CPT , entrenador personal certificado y fundador de entrenar como un gimnasta