3 errores que debes evitar al hacer un ejercicio de plancha
Si bien el ejercicio es bastante sencillo, aprender a hacer una tabla en forma perfecta mostrará cuán matizado es el movimiento básico de abdominales. Claro, simplemente te estás sosteniendo con las manos y los pies, pero hay varios errores que son fáciles de cometer, todos los cuales anulan todo ese esfuerzo de sacudir el núcleo.
Después de todo, hacer una tabla es bastante agotador. Pero es difícil por una razón: a pesar de su reputación de ser un quemador de abdominales, es un ejercicio de fuerza para todo el cuerpo. Cuando se ejecuta con la forma adecuada, un Plank trabaja una variedad de grupos musculares. , incluidos el pecho, la espalda, los abdominales, los hombros, los glúteos y la parte interna de los muslos, dice el preparador físico Kim D'Agnese . Tienes que involucrar todos esos músculos a la vez para mantener el equilibrio, mantener el peso de tu cuerpo fuera del piso y mantener tu cuerpo en la alineación adecuada.
Hay unos cuantos variaciones de tablones para elegir, desde el tablón alto estándar hasta el tablón de antebrazo y el fortalecimiento de oblicuos tabla lateral . Aunque cada uno es técnicamente un ejercicio de cuerpo completo, D'Agnese dice que los diferentes tipos de tablas brindan un amor más específico a diferentes áreas. Una tabla lateral trabaja los oblicuos y los dorsales, una tabla con el antebrazo trabaja los deltoides y los abdominales, y una tabla con los brazos completos se trata más del pecho y los abdominales, explica.
Para clavar la versión OG del movimiento, sigue leyendo para obtener detalles sobre cómo hacer una tabla alta junto con los errores de forma comunes que debes evitar.
Cómo hacer una tabla
Aquí, D'Agnese comparte cómo hacer tablones altos usando la forma correcta:
- Empezar sobre manos y rodillas en posición de cuadrúpedo.
- Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, abra los dedos y empuje hacia el suelo mientras se levanta. (Piense en la posición de flexión de brazos). Sus brazos deben estar rectos, pero no bloqueados.
- Mueva las piernas directamente detrás de usted, meta los dedos de los pies y levante las rodillas del piso.
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- Camine con los pies juntos para enganchar la parte interna de los muslos.
- Aprieta los glúteos y mantén los abdominales levantados hacia la columna.
- Asegúrate de que tus caderas estén alineadas con tus hombros para mantener una espalda plana.
- Deslice su cuerpo ligeramente hacia adelante para que su barbilla quede sobre sus pulgares.
Intente sostener la plancha en intervalos de 30 a 60 segundos. Puedes aumentar el tiempo cuanto más fuerte te vuelves, dice D'Agnese.
Modificaciones y variaciones de tablones
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Para hacer que su tabla sea un poco más fácil, bájela en una tabla de antebrazo. Baje los antebrazos a la colchoneta y coloque los codos debajo de los hombros, Amanda Jenny , el instructor fundador de fitness studio vendado , le dice a Bullicio. Separe los antebrazos uno del otro, de modo que sean como las vías del tren o el número 11, y coloque las palmas de las manos planas contra la colchoneta. Trate de mantener durante 15 segundos. Una vez que ya no se sienta como un desafío, comience a aumentar su tiempo, sugiere.
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Una plancha de antebrazo es una gran modificación si tiendes a notar una tensión molesta en el cuello y/o la espalda baja cuando haces planchas altas. Para sentirte aún más apoyado y estabilizado, deja caer las rodillas hasta el suelo. También puedes ponerte a cuatro patas sobre tus manos y rodillas y desarrollar tu fuerza a partir de ahí, dice Jenny.
Otra opción es colocar las manos en un banco resistente mientras haces una tabla. Da un paso atrás y adopta la posición con la parte superior del cuerpo elevada, dice Jenny. Continúe enfocándose en mantener esa forma recta y luego pase a las otras variaciones de tablones una vez que esté listo.
Para llevar su ejercicio al siguiente nivel, intente levantar una pierna cuando esté en una tabla alta. Coloca el pie unos centímetros sobre el suelo y luego cambia a la otra pierna. También puede estirar el brazo frente a usted y alternar la extensión del brazo y la pierna opuestos. Para un desafío aún mayor, agrega una banda de resistencia colocándola alrededor de tus tobillos y/o tus manos (dependiendo de dónde quieras sentir la quemadura).
Errores de forma a evitar
Para obtener el mayor beneficio del ejercicio, no se concentre en cuánto tiempo puede sostener una tabla; en su lugar, preste atención a mantener el cuerpo recto y en la alineación adecuada para que pueda trabajar con eficacia todos los músculos correctos. Ese es el elemento más importante, dice Jenny. Una vez que sienta que está perdiendo su forma, tómese un descanso, sacúdase y luego intente regresar con la forma adecuada nuevamente.
Los errores comunes incluyen bloquear los codos, dejar que las caderas se hundan en el medio a medida que te fatigas y levantar el trasero como una forma de facilitar el movimiento. Es mucho más beneficioso hacer un tablón modificado a la perfección que hacer un tablón más complicado con una mala forma. Si bien cualquier variación del ejercicio lo hará más fuerte, la alineación adecuada es clave para realmente balancear su núcleo.
Estudios referenciados:
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Parque DJ, Parque SY. ¿Qué ejercicio de tronco activa con mayor eficacia los músculos abdominales? Un estudio comparativo de ejercicios de levantamiento de piernas bilaterales isométricos y de tablones. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233/BMR-181122. PMID: 30856100.
Expertos:
Kim D'Agnese , entrenador
Amanda Jenny , entrenador
