Bienestar

Los beneficios de los golpecitos de hombro de tablón, según los entrenadores

El desafío de flexiones de izquierda a derecha de TikTok es viral por una razón. No solo tiene una canción pegadiza, sino que también presenta uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer: golpecitos de hombros en plancha.

Golpecitos de hombro de tablón son una variación de un tablón tradicional con un movimiento compuesto agregado, dice peluche salvaje , el jefe de salud y fitness de los gimnasios Planet Fitness. Cuando suspendes tu cuerpo en una posición boca abajo, mantienes la tensión en tus abdominales, espalda baja, hombros y glúteos, le dice a Bustle. Una vez que agrega el toque de hombro, activa efectivamente los oblicuos y aumenta la demanda de sus estabilizadores, o músculos más pequeños, para evitar que su cuerpo gire demasiado.

Según entrenador personal certificado Cheryl Russo, CPT , los golpecitos de hombro en plancha también le dan a los brazos un buen ejercicio. Golpearás los bíceps mientras contraes y doblas el brazo para tocar tu hombro, así como los tríceps mientras te sostienes y cambias tu peso de un brazo al otro. Como si eso no fuera suficiente, Savage dice que voy aademásnotará beneficios como una mejor postura, menos dolor de espalda y equilibrio mejorado , todo gracias a la forma en que estos grupos musculares fortalecidos trabajan juntos para ayudar a sostener el cuerpo.

¿Quiere probar esta actualización efectiva de tablones? Siga leyendo para obtener más información sobre toques de hombro de tablón , incluyendo cómo hacerlos con forma perfecta, así como errores comunes a evitar.

Cómo hacer golpecitos de hombro de tablón

Al hacer un movimiento complicado como los golpecitos de hombro en plancha, se vuelve aún más importante usar una buena forma. La forma adecuada no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también garantizará que obtenga el máximo rendimiento de su inversión. Aquí, Savage explica cómo hacer golpecitos de hombro de tabla .

Póngase en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas.
Mantenga la columna vertebral neutral, el cuello y la espalda rectos y las caderas alineadas con los hombros.
Involucra el núcleo y aprieta los glúteos para que tu cuerpo permanezca plano y estable.
Levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho, vuelva a bajarla.
Levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo, vuelva a bajarla.
Toque alternativo en los hombros izquierdo y derecho.
Haz 15 toques en cada lado durante tres rondas.

Errores en la forma del grifo del hombro de tablón

Si te sorprendes levantando el trasero en el aire o hundiendo el estómago en el suelo, reajusta para que tu espalda permanezca plana. Tener las caderas demasiado altas quita la tensión de tu núcleo y tenerlas demasiado bajas provoca estrés en la parte inferior de la espalda, dice Savage.

Otro súper error común de tablón es mantener los pies demasiado juntos, lo que hace que el cuerpo gire o se tuerza al llevar cada mano al hombro opuesto. Savage recomienda mantener los pies separados a la altura de las caderas para que el cuerpo permanezca recto con el suelo, incluso mientras se mueve.

Si se cansa en la posición de tabla alta, también puede ser tentador deslizar las manos frente a usted para obtener apoyo adicional. Hace que el movimiento sea más fácil, pero Savage dice que también extiende demasiado el cuerpo de una manera que genera una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros. En su lugar, mantén las manos apiladas directamente debajo de los hombros y recuerda: siempre es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que hacer más repeticiones con mala forma.

Cómo modificar los grifos de hombro de tablón

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Si no puede mantener un nivel alto tablón mientras haces golpecitos en los hombros, déjate caer sobre tus rodillas para mayor apoyo. Esto aliviará parte de la tensión en el centro, pero aun así proporcionará un excelente ejercicio para la cadena abdominal, los oblicuos y los hombros, dice Savage.

Para un desafío adicional, extienda su brazo después de tocar su hombro. Esto aumentará el tiempo que tus hombros y abdominales pasan bajo presión, explica Savage, haciendo que el ejercicio se sienta aún más difícil. También puedes intentar levantar una pierna. Russo sugiere extender la pierna izquierda hacia atrás mientras el brazo derecho se levanta para tocar el hombro izquierdo y viceversa.

En cualquier modificación, recuerde mantener la forma adecuada (espalda recta, brazos apilados, etc.) y estará bien encaminado para aprovechar al máximo cada toque.

Fuentes: