Cómo hacer abdominales en plancha lateral para fortalecer los oblicuos

Has oído hablar de las tablas laterales. Has oído hablar de los abdominales. Ahora, ¿qué hay de combinar los dos para un crujido de tabla lateral? Este ejercicio compuesto no es el más fácil de hacer al principio, pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.

Al agregar el movimiento híbrido a su rutina de ejercicios, podrá enfocarse en diferentes grupos musculares y animar las cosas. Por eso entrenador personal Julia Buckley dice que ama la dinámica variaciones de tablones como éste. Mientras que sostener una tabla estándar funciona para fortalecer su núcleo, la contracción de la tabla lateral va más allá. El elemento de contracción trabaja principalmente los oblicuos en el costado de la cintura, pero todos los músculos centrales profundos se activan para mantenerte en la posición, junto con tus glúteos, explica Buckley. También sentirás una quemadura agradable alrededor de los hombros, ya que trabajan para soportar el peso de la parte superior del cuerpo.

Debido a que te mantienes erguido mientras no solo mantienes el equilibrio en una tabla lateral, sino que también haces abdominales con la parte superior del brazo y la pierna, el movimiento también es excelente para mejorar la estabilidad de tu núcleo. Y la estabilidad central es un elemento clave del entrenamiento de fuerza funcional que te ayuda a evitar lesiones .

Un consejo profesional a tener en cuenta: dado que es un ejercicio difícil que utiliza varias partes de su cuerpo, el mejor momento para hacer abdominales de plancha lateral es al final de su entrenamiento. No desea que los músculos que sostienen su columna vertebral, que permiten una postura correcta, estén demasiado fatigados cuando los necesita durante su entrenamiento, dice Buckley. Si no ha hecho abdominales de plancha lateral antes, vaya despacio y siga las pautas de los expertos a continuación, y tenga en cuenta que puede tomar algún tiempo perfeccionar cualquier ejercicio, especialmente uno que requiere fuerza y ​​​​equilibrio de todo el cuerpo.

Cómo hacer un crujido de plancha lateral

Aquí, instructor de fitness certificado Alayna Curry, AFAA explica cómo hacer abdominales de plancha lateral correctamente:

- Comience en una tabla con los antebrazos en el suelo y las piernas estiradas detrás de usted.

Edward Snowden y Lindsay

- Gire su cuerpo en una tabla lateral, de modo que solo un antebrazo esté en el suelo.

- Apila las piernas, una encima de la otra, presionando el pie inferior contra el suelo.

- Alcance su brazo superior por encima de la cabeza.

- Baje el codo de arriba mientras levanta la rodilla de arriba para encontrarlo. Esto te aplastará el costado.

- Vuelva a estirar la pierna. Lleve su brazo superior hacia atrás por encima de la cabeza para completar una repetición.

- Haz tres rondas de 10 repeticiones de cada lado, una o dos veces por semana.

Variaciones de abdominales de plancha lateral

Imágenes de Westend61/Westend61/Getty

quien creó el desafío del maniquí

Para un poco más de intensidad, Curry recomienda comenzar con un posición de plancha alta antes de pasar a una tabla lateral alta y mantener el equilibrio sobre una mano. Haz abdominales laterales desde esta posición. Para un desafío aún mayor, sugiere sostener una mancuerna en la mano superior.

Si desea disminuir la intensidad o necesita una modificación, mantenga la rodilla inferior plantada en el suelo con el pie detrás de usted para mantener el equilibrio. Si es demasiado, también puede omitir el movimiento de la parte superior del brazo y simplemente concentrarse en el elemento de elevación de la rodilla, dice Buckley. Coloque la mano superior en la cintura y estabilícese en el costado de la rodilla inferior, luego haga abdominales levantando la pierna superior.

Errores de forma a evitar

¿Un error común a evitar? Rotando tu cuerpo. Si te enroscas hacia adentro o te inclinas demasiado hacia atrás, entonces no apuntarás a los oblicuos al hacer el ejercicio. Para mantener la alineación adecuada, Curry dice que te imagines entre dos láminas de vidrio, de modo que tu cuerpo permanezca plano dentro de un plano.

Otro error es dejarse caer por la mitad, lo que podría lastimarle la espalda. En lugar de flacidez, concéntrese en mantener alta la parte superior de la cadera, dice Buckley. Recuerde: la forma correcta le dará mejores resultados y una quemadura central satisfactoria.

Estudios referenciados:

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Bliven, K. (2013). Entrenamiento de estabilidad central para la prevención de lesiones. Salud Deportiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

Fuentes:

Julia Buckley , entrenador personal

Alayna Curry, AFAA , instructor de fitness certificado