Los 8 entrenamientos HIIT favoritos de 15 minutos con pesas de los profesionales del fitness
Puede ser difícil eliminar una sesión de entrenamiento de fuerza prolongada cuando estás ocupado equilibrando el trabajo, tu vida social , y autocuidado . Ingrese al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), una modalidad de ejercicio de ritmo rápido que puede ayudarlo a sudar en menos tiempo . Entonces, ya sea que esté buscando una rutina de ejercicios más eficiente o simplemente quiera probar algunos movimientos nuevos, estos Entrenamientos HIIT de 15 minutos con pesas te ayudará a aprovechar al máximo tu sesión de sudor.
Este tipo de entrenamiento se trata de ir duro con descansos mínimos y implica hacer ejercicio en intervalos , como correr durante 30 segundos y luego descansar 15 segundos. Esas ráfagas de actividad aumenta tu frecuencia cardíaca más rápido que el ejercicio de menor intensidad, lo que le permite desarrollar resistencia y fuerza en menos tiempo.
Si bien puede asociar los entrenamientos HIIT con actividades cardiovasculares, puede aplicar el tiempo a los movimientos de entrenamiento de fuerza e infundir su sesión de levantamiento de pesas con algunos intervalos de bombeo del corazón. ¿Listo para sudar? Desempolva tus mancuernas para darle el favorito de estos entrenadores Entrenamientos HIIT de 15 minutos con pesas un intento.
1. Tabata de cuerpo entero
Haz que tu corazón palpite y tus músculos ardan con este entrenamiento Tabata de cuerpo completo de Pisada Tabata fundador Kathy Glabicky . Tabata es una forma ardiente de HIIT que tradicionalmente presenta ocho rondas de 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso para un entrenamiento de cuatro minutos. Pero no se deje engañar por la breve línea de tiempo: las ráfagas rápidas de actividad no son un paseo por el parque, por lo que incluso una ronda de Tabata puede ser suficiente para dejarlo sin aliento. A continuación, haga cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repite cada circuito ocho veces antes de pasar al siguiente, con un minuto de descanso en el medio.
Parte superior del cuerpo:
- Alternar una mosca inversa y una fila trasera
- Fila de atrás para una extensión de tríceps
- Flexiones de bíceps alternos
- Curl de bíceps a una prensa de hombros
Cuerpo inferior:
- Estocada estacionaria con la pierna derecha
- Impulsos de estocada estacionaria de la pierna derecha
- Estocada estacionaria con la pierna derecha con un pequeño retroceso
- Saltos de estocada estacionaria con la pierna derecha
- Alterna piernas cada vez que te mueves por el circuito.
Centro:
- Sostenga un peso por encima de su pecho con los brazos rectos mientras hace tijeras con las piernas
- Abdominales completos con una presión de peso hacia el techo
- Giros rusos
- Apriete las rodillas contra el pecho mientras lleva su peso sobre las rodillas, luego extienda las piernas
2. Intervalos de resistencia
Si eres fanático de los intervalos más largos, entonces esta sesión HIIT de De Barry instructor Andrés Núñez está en tu callejón. Ponga su resistencia a prueba mientras también usa sus mancuernas de formas creativas para sentir el ardor en todo su cuerpo al trabajar con los siguientes ejercicios.
- 75 segundos de estocadas inversas desiguales. Sostenga una pesa en su hombro derecho y una pesa en la mano izquierda, luego láncese con la pierna izquierda hacia atrás. Repita en el otro lado.
- 45 segundos de leñadores arrodillados con un peso pesado. Repita en el otro lado.
- 1 minuto de sentadillas divididas con press. Sostén un peso pesado debajo de tu barbilla. Repita en el otro lado.
- 1 minuto de filas renegadas con una lagartija
- Repite dos veces.
3. Circuitos de cuerpo entero
Desafía a todos los músculos principales de tu cuerpo con este entrenamiento de circuito de vendado instructor fundador Julie Wiesman . Toma tu par de mancuernas favorito, luego haz cada uno de los ejercicios a continuación durante 50 segundos con un descanso entre cada sección para recuperar el aliento. Para la ronda final de Tabata, haz cada movimiento durante 20 segundos y luego 10 segundos de descanso.
Seccion uno:
- Estocadas hacia adelante alternas con un levantamiento frontal
- Cinco rodillas altas hacia adelante, tres sentadillas con salto hacia atrás. Sostenga un peso pesado al nivel del pecho.
- Repite dos veces.
Sección dos:
- Peso muerto a una pierna con salto
- Sprinter salta en la misma pierna
- Repite de nuevo en el otro lado.
Sección tres:
- Eructos
- Abdominales cruzados, llevando la mano al pie opuesto
- Repite dos veces.
Finalizador de Tabata:
- Saltos en cuclillas.
- Flexiones de lado a lado
- Pasos rápidos laterales
- Repite tres veces.
4. Entrenamiento de un solo peso
Corto de equipo ? No hay problema. La siguiente secuencia de Núñez pondrá a prueba tu fuerza y resistencia usando solo una pesa.
- 1 minuto de sentadillas en copa con una sujeción de tres segundos en la parte inferior
- Oscilación con mancuernas de un solo brazo de 45 segundos. Repita en el otro lado.
- 1 minuto de sentadillas con prensa
- 30 segundos de flexiones desiguales con la mano en una mancuerna. Tómate un breve descanso, luego repite tres veces más.
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- 1 minuto de arrebatos con estocada inversa. Repita en el otro lado.
- Repite la secuencia completa dos veces.
5. Tabata ponderada
¿No puedes tener suficiente Tabata? Glabicky te respalda. Realice este entrenamiento de cuerpo completo para dar una vuelta para que su corazón se acelere con intervalos cortos e incluso descansos más cortos. Haga cada ejercicio durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Haz cada circuito ocho veces, descansa un minuto y luego pasa al siguiente.
Parte superior del cuerpo:
- Flexiones de medio bíceps: comience con las pesas en los hombros, luego baje las pesas hasta la mitad antes de volver a levantarlas.
- Hileras encorvadas alternas
- Extensiones alternas de tríceps
- Fila vertical a elevaciones delanteras alternas
Cuerpo inferior:
- Sentadillas a estocada inversa con la pierna derecha
- Hacer una reverencia en cuclillas a la pierna derecha
- Sentadillas para alternar el revés con la pierna derecha y estocada de reverencia
- Saltos en cuclillas
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- Alterna piernas cada vez que te mueves por el circuito.
Centro:
- Puente de glúteos con prensa de pecho
- Abra la mosca mientras sostiene las caderas en el puente.
- Puente de glúteos con una prensa de piso (coloque las palmas de las manos hacia adentro, presione hacia arriba, luego toque los tríceps en el piso mientras baja)
- Tríceps trituradores de cráneo mientras sostienes las caderas en el puente
6. Intervalos de un minuto
Si te gusta tu entrenamiento de fuerza con un lado de cardio, este entrenamiento de Wiesman te lo ofrece. Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante un minuto con un breve descanso entre circuitos. Cue el jadeo.
Circuito uno:
- Sumo swing, luego agacharse, luego press sobre la cabeza
- Saltos en cuclillas plyo
- Planchas
- 30 segundos de saltos de tijera
Circuito dos:
- Puñetazos cruzados en cuclillas
- Los alpinistas
- Elevadores de tablones laterales Starfish
- 30 segundos de rodillas altas
Circuito tres:
- Sentadillas, luego estocadas alternas con una patada alta
- Burpees de 180 grados
- Abdominales: lleve sus pesas a sus pies cada vez.
- 30 segundos de carreras de fútbol
7. Quemador para la parte inferior del cuerpo Tabata
Tabata es la sesión HIIT del tamaño de un bocado perfecta, por lo que el entrenamiento final de Glabicky con pesas es perfecto cuando tienes prisa pero aún quieres que tu sangre bombee. Haz las tres secciones de Tabata para el entrenamiento completo de 15 minutos, o elige una o dos si hay escasez de tiempo. Realice cada uno de los siguientes movimientos durante 20 segundos, 10 segundos de inactividad. Recorra cada sección ocho veces, con un minuto de descanso entre ellas.
Parte superior del cuerpo:
- Flexiones de bíceps con estocada inversa alterna
- Estocada de reverencia con press de hombros alternativo
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con uno o ambos pesos
- Recoge las filas hacia atrás con las palmas hacia afuera
Cuerpo inferior:
- Sostenga un peso en su pecho durante toda esta sección.
- Sentadillas rápidas
- Jacks en cuclillas
- Pulsos de sentadillas
- Sentadillas con patadas frontales alternas
Centro:
- filas renegadas alternas
- Los alpinistas
- Alternando filas renegadas con una prensa hacia el techo.
- Lagartijas
8. Finalizador HIIT
¿Listo para un descanso entre reuniones de Zoom? La sesión HIIT de Wiesman es corta, dulce y no requiere mucho espacio, por lo que puede hacerlo directamente en su escritorio. Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 50 segundos, tres veces. Luego, termine fuerte con un gran final de dos minutos como la cereza en la parte superior.
- Estocada de reverencia con curl de bíceps, luego un salto en cuclillas
- Cinco golpes ponderados, luego una flexión
- Estocada lateral alternante, luego tres rodillas altas
- Filas de tablones con patadas giratorias
- Sentadilla de sumo, luego alternando elevaciones frontales y laterales
Acabador:
- 1 minuto de barajas de lado a lado
- 1 minuto de abdominales con press de hombros
Estudios referenciados:
Alansare, A. (2018). Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Comparación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: un ensayo controlado aleatorio. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Tabata, I. (2019). Entrenamiento Tabata: uno de los métodos de entrenamiento intermitente de alta intensidad más energéticamente efectivos. Revista de Ciencias Fisiológicas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Expertos:
Kathy Glabicky , fundador de Pisada Tabata
Andrés Núñez , De Barry instructor
Julie Wiesman , instructor en vendado