Los 5 mejores entrenamientos HIIT de 15 minutos, según los profesionales del fitness
Mantener una rutina de ejercicios en casa puede ser difícil entre interminables llamadas de Zoom, fatiga de rutina o simplemente no estar de humor para dedicar una hora de su día a una sesión de sudor. Entonces, si desea cambiar su ejercicio o anhela un entrenamiento duro en menos tiempo, simplemente presione un Entrenamiento HIIT de 15 minutos para aprovechar al máximo su inversión en fitness.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas de actividad intensa seguidas de breves períodos de descanso; piense en 20 segundos de saltos seguidos de 20 segundos de descanso. Aunque este estilo de entrenamiento desafiante puede parecer intimidante, cualquiera puede probarlo, dice el entrenador personal Curtis Christopherson , fundador de la plataforma virtual de entrenamiento personal WRKOUT . También es personalizable: recomienda elegir lo que quieras, desde boxear hasta correr y ejercicios de peso corporal, y aplicarle intervalos de tiempo. Entonces, listo: tienes un entrenamiento HIIT personalizado. No siempre necesitas equipo, no necesitas un montón de espacio y no tienes que estar muy en forma para tener un entrenamiento HIIT fuerte, le dice a Bustle.
Cualquiera que sea su actividad, sudar al estilo HIIT viene con muchos beneficios. Las ráfagas rápidas del ejercicio de máximo esfuerzo aumenta tu frecuencia cardíaca rápidamente , dice Betania Flora , formador certificado y master coach en Casa adosada . Esto puede mejorar su resistencia y fortalecer los músculos en menos tiempo que un entrenamiento de menor intensidad , ella dice. Y si te sientes encerrado por estar confinado en casa, hacer que tu cuerpo se mueva puede ser especialmente importante para ayudar a combatir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a pensar con claridad, agrega Christopherson.
Ya sea que esté buscando el entrenamiento perfecto para hacer ejercicio entre reuniones o si quiere probar HIIT por primera vez, estos 5 entrenamientos HIIT de 15 minutos son los circuitos cortos y dulces que ha estado buscando. (Sin embargo, no se deje engañar: definitivamente no son un paseo por el parque).
1. HIIT de peso corporal
Sin equipo ? No hay problema: el circuito HIIT de peso corporal de Flora hará que tu corazón lata y los músculos ardan sin una sola mancuerna a la vista. Para cada emparejamiento a continuación, realice 40 segundos del primer ejercicio, 20 segundos del segundo ejercicio, luego descanse durante 30 segundos. Repite la lista completa tres veces para un entrenamiento espectacular de 15 minutos. Si está preparado para un desafío y tiene unos minutos adicionales en sus manos, Flora recomienda hacer cinco rondas para una sesión de 25 minutos.
- Estocadas alternas en sentadillas
- Alternando V-ups en sujeción hueca
- Plancha hacia arriba y hacia abajo en lagartijas de liberación manual
¿Pueden los tampones causar calambres?
- Descanse 1 minuto.
- Repite dos veces más.
2. Tabata de cuerpo entero
¿Quieres aumentar la intensidad de tu HIIT de peso corporal? Tratar Tabata , donde trabaja más tiempo con períodos de descanso más cortos. Tradicionalmente, esta forma de HIIT implica 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso , aunque Christopherson dice que puede personalizar la relación trabajo-descanso en función de lo que sea mejor para usted. Repita los ejercicios a continuación tres veces con 45 segundos de encendido y 15 segundos de descanso para desafiar a su cuerpo de la cabeza a los pies.
- Lagartijas
- Saltar estocadas
- Eructos
- Tablón
- Extensiones de espalda
- Descanse 1 minuto.
- Repite dos veces más.
3. Entrenamiento con una sola mancuerna
Si el levantamiento de pesas es más tu estilo, el entrenamiento de Flora con una sola mancuerna es la manera perfecta de introducir el equipo en tu sesión de HIIT sin complicar demasiado las cosas. Ella recomienda realizar 30 segundos de cada ejercicio a continuación seguido de 15 segundos de descanso. Repítelo tres veces para completar una sesión de sudor de 15 minutos. Y si no tiene mancuernas por ahí, tome una botella de agua o una lata como sustituto de las pesas.
- Sentadillas con elevación de rodilla cruzada (lados alternos)
- Estocada inversa con un giro (solo en el lado derecho)
- Peso muerto
- huelgas
- Lagartijas
- Alpinistas de cuerpo cruzado
- huelgas
- Peso muerto
- Estocada inversa con un giro (solo en el lado izquierdo)
- Sentadillas con elevación de rodilla cruzada (lados alternos)
- Descanse 1 minuto.
- Repite dos veces más.
4. El entrenamiento de la gran final
Si sus entrenamientos en casa están empezando a volverse obsoletos, esta secuencia dinámica de Bootcamp de Barry instructor Mercedes Owens es el remedio. Lo lleva a través de una variedad de intervalos de ejercicios de peso corporal, además de una ronda final explosiva que lo dejará en un charco sudoroso. Si desea que el entrenamiento sea más desafiante (aunque nadie puede culparlo si no lo hace), Owens recomienda intercambiar algunos ejercicios pliométricos para mantener las cosas interesantes.
- Haz 1 minuto de sentadillas. Descanse durante 30 segundos.
- Haz 1 minuto de flexiones. Descanse durante 30 segundos.
- Haz 1 minuto de sentadillas para hacer flexiones. Agregue una repetición a la sentadilla y lagartija cada vez que complete el ejercicio, comenzando con una sentadilla y lagartija en la primera ronda, luego dos sentadillas y lagartijas en la segunda ronda, y así sucesivamente.
- Haz 30 segundos de escaladores de montaña. Descanse por 1 minuto.
- Haga 1 minuto de abdominales hacia adentro y hacia afuera, luego 30 segundos de retención de insectos muertos. Descanse durante 30 segundos.
- Hacer 1 minuto de puentes de glúteos. Mantenga y presione durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.
- Haz 1 minuto de burpees inversos.
Finisher: El objetivo aquí es completar todos los ejercicios en menos de 5 minutos.
- 10 sentadillas de patinador con la pierna derecha (o estocadas inversas si lo prefiere), 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas de patinador con la pierna izquierda
- 8 sentadillas de patinador con la pierna derecha, 8 flexiones de brazos, 8 sentadillas de patinador con la pierna izquierda
- 6 sentadillas de patinador con la pierna derecha, 6 flexiones de brazos, 6 sentadillas de patinador con la pierna izquierda
- 4 sentadillas de patinador con la pierna derecha, 4 flexiones de brazos, 4 sentadillas de patinador con la pierna izquierda
- 2 sentadillas de patinador con la pierna derecha, 2 flexiones de brazos, 2 sentadillas de patinador con la pierna izquierda
- 10 burpees
5. Entrenamiento HIIT de bricolaje
Si ya probó todas las rutinas anteriores y está buscando algo nuevo, Christopherson tiene la receta para hacer su propio entrenamiento HIIT. ¿La fórmula básica? Elija cinco ejercicios para recorrer tres veces con una proporción de trabajo-descanso de 45 segundos encendido / 15 segundos apagado. Puede personalizar su entrenamiento para el día de las piernas centrándose más en ejercicios de la parte inferior del cuerpo (como sentadillas y estocadas) o ejercicios cardiovasculares si su objetivo es desarrollar resistencia. Para un entrenamiento completo de cuerpo completo, Christopherson recomienda hacer un ejercicio de la parte superior del cuerpo (como inmersiones de tríceps), un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (como sentadillas), una actividad cardiovascular (como saltos de tijera), un ejercicio básico para permitir que el bajar la frecuencia cardíaca (como las planchas laterales) y luego un ejercicio para la espalda (como una mosca invertida).
Estudios referenciados:
Alansare, A. (2018). Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Comparación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: un ensayo controlado aleatorio. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Tabata, I. (2019). Entrenamiento Tabata: uno de los métodos de entrenamiento intermitente de alta intensidad más energéticamente efectivos. Revista de Ciencias Fisiológicas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Expertos:
Curtis Christopherson , entrenador personal, fundador de la plataforma virtual de entrenamiento personal WRKOUT y director ejecutivo de Fitness innovador en Vancouver, B.C.
Betania Flora , formador certificado y master coach en Casa adosada En nueva york
Mercedes Owens , instructor en Bootcamp de Barry en Chicago