Los profesionales del fitness recomiendan sus entrenamientos HIIT favoritos para principiantes

Si sus caminatas alrededor de la cuadra o sus clases de yoga virtual se han vuelto obsoletas durante el último año, tal vez sea el momento de cambiarlo. Ingrese al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un tipo de entrenamiento que impulsa a su cuerpo a acelerar a través de sesiones de ejercicio cortas pero vigorosas. Aunque el nombre puede sonar desalentador, estos entrenamientos HIIT para principiantes son simples pero desafiantes tanto para principiantes como para profesionales.

Alternativos de entrenamiento HIIT ráfagas de ejercicio de máximo esfuerzo con períodos cortos de recuperación , como 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de caminata, en contraposición a la continua esfuerzo moderado gastas durante un trote. Y es versátil: puede adaptar la sincronización HIIT a cardio, entrenamiento de fuerza o una combinación de los dos. ¿La idea principal? Estás trabajando muy duro durante esos intervalos , dice entrenador personal certificado por NASM Donna Walker , razón por la cual HIIT se ha ganado su reputación como uno de los entrenamientos más valientes que existen.

Pero no estás haciendo todo ese trabajo por nada. Esas ráfagas rápidas de actividad hacen que su frecuencia cardíaca aumente rápidamente, lo que la investigación de 2018 en elRevista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Públicaespectáculos pueden mejorar la función del corazón para mejorar la salud y la resistencia del corazón. Todo ese flujo sanguíneo adicional también puede promover la inmunidad , aumentar el metabolismo y le ayudará a pensar con claridad. Y el ritmo rápido de HIIT te ayuda a aprovechar todos esos beneficios más eficiente que el ejercicio de menor intensidad , según un estudio de 2016 publicado en la revistaMás uno.

HIIT ha experimentado un aumento constante de popularidad durante el último año. Investigación en elRevista británica de medicina deportivainformó un aumento de las búsquedas de HIIT en Internet alrededor del comienzo de la pandemia de COVID-19, y no hay escasez de entrenamientos en línea para elegir. Entonces, si está listo para probar HIIT, consulte estos entrenamientos para principiantes recomendados por expertos en fitness.

Tu entrenamiento favorito, pero hazlo HIIT

Empiece por encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades, recomienda Anthony Crouchelli , un entrenador personal certificado por NCSF. Si eres del tipo que va al gimnasio, busca un entrenador o un programa que te haga sentir seguro y apoyado mientras pruebas el HIIT para ver el tamaño, dice. Y no se preocupe por conquistar los intervalos más difíciles el primer día, o incluso el primer mes. 'Los clientes a menudo se sienten intimidados o derrotados en los movimientos', dice Crouchelli a Bustle. 'El ritmo es esencial para que pueda encontrar su paso y trabajar hacia su camino de fitness de forma segura'.

Sumerja los dedos de los pies aplicando el tiempo a sus actividades favoritas, dice Walker. Ya sea que esté acostumbrado a golpear la bicicleta estática o prefiera agotarlo con ejercicios de peso corporal en el piso, intente agregar intervalos para subir de nivel su rutina habitual.

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El American Council on Exercise (ACE) sugiere comenzando HIIT alternando un minuto de ejercicio de máximo esfuerzo con dos minutos de recuperación. Si ese momento se siente manejable, puede aumentar la cantidad de intervalos que realiza o reducir el tiempo de recuperación . Encuentre su línea de base tomando este entrenamiento HIIT para principiantes recomendado por ACE para dar una vuelta en su bicicleta, o adáptelo para que se adapte a la actividad que elija.

- Comience con cinco minutos de ciclismo ligero para calentar.

- Sprint durante un minuto.

- Pedaleo ligero durante dos minutos.

- Repite tres veces más.

- Termine con cinco minutos de ciclismo ligero para enfriar.

Entrenamiento HIIT de intervalos mixtos

Si desea probar varios intervalos diferentes en una sesión, Walker recomienda esta rutina HIIT asesina que puede eliminar en menos de 15 minutos.

- Haz burpees durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Haz saltos en cuclillas durante 45 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Haz V-ups durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Haz estiramientos de tobillo de perro hacia abajo durante 45 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Haz burpees durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Repite dos veces.

Entrenamiento HIIT estilo Tabata

El HIIT estilo Tabata es fácil de seguir y súper desafiante, según Crouchelli. A entrenamiento tradicional Tabata cuenta con ocho series de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado durante un total de cuatro minutos. Puede aplicar el tiempo a su actividad de elección o modificar las proporciones a 45 segundos encendido, 15 segundos apagado, dice Crouchelli. Pruebe su secuencia de Tabata de peso corporal a continuación para que su corazón se acelere y mezcle y combine ejercicios según su nivel de habilidad y preferencias.

- Haz sentadillas en el aire durante 20 segundos. Luego descansa 10 segundos.

- Haz escaladores durante 20 segundos. Luego descansa 10 segundos.

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- Haz estocadas durante 20 segundos, alternando las piernas a medida que avanzas. Luego descansa 10 segundos.

- Haz burpees durante 20 segundos. Luego descansa 10 segundos.

- Repite tres veces más.

Cada minuto del entrenamiento minuto

Si prefiere no tener que revisar su temporizador cada 10 a 20 segundos, intente un entrenamiento de cada minuto en el minuto, llamado EMOM para abreviar. Al comienzo de cada minuto, haz cinco repeticiones de cada ejercicio, dice Walker. Una vez que haya terminado con esas 15 repeticiones en total, puede descansar hasta el comienzo del siguiente minuto, cuando lo vuelva a hacer. 'Estás tratando de hacer la transición entre cada uno de los ejercicios lo más rápido posible para maximizar el descanso que obtienes al final', dice Walker. 'Este circuito EMOM es ideal para trabajar durante una sesión de entrenamiento de fuerza tradicional para sube tu ritmo cardíaco .'

- Agarra un juego de mancuernas que son un peso desafiante pero manejable para ti.

- Haz cinco filas renegadas , cinco prensas de sentadillas con mancuernas y cinco cambios de mancuernas lo más rápido que puedas en un minuto.

- Descanse el tiempo que le sobra.

- Repita cinco veces más al principio de cada minuto.

Una rutina sin equipo

No es de extrañar que HIIT se haya vuelto tan popular en el último año gracias a su amplia gama de productos para el hogar y opciones sin equipo , dice Walker. Prueba esta rutina de cuerpo completo en casa o al aire libre, sin necesidad de pesas.

- 'Camine por las tablas' (coloque las manos en una posición de tabla y luego regrese a los pies) durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Hacer oso gatea durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Haz abdominales en bicicleta durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Hacer puentes de glúteos durante 30 segundos. Luego descansa durante 15 segundos.

- Repite dos veces.

No te desanimes

Aunque puede sentirse intimidado por el HIIT de fuego rápido, no deje que le detenga, dice Crouchelli. Tómelo al ritmo adecuado para evitar lesiones por exagerar o intentar un ejercicio para el que su cuerpo no está listo, recomienda. 'Mentalmente, el viaje puede ser difícil al principio, pero si confía en el proceso, los resultados se derramarán a largo plazo', dice.

Estos entrenamientos son rápidos y furiosos, por lo que si siente dolor o necesita tomar un descanso, escuche a su cuerpo. Pero sepa que si se siente desafiante, lo está haciendo bien, dice Walker: En pocas palabras, '¿Por qué dejarlo cuando puede HIIT? Se sentirá difícil, pero sobrevivirás '.

Expertos:

Anthony Crouchelli , un entrenador personal certificado por NCSF en la ciudad de Nueva York

fin de semana del día del trabajo 2016

Donna Walker , un entrenador personal certificado por NASM con sede en Chicago

Estudios referenciados:

Alansare, A. (2018). Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). ¿El bloqueo de COVID-19 está impulsando a las personas a ser más activas: un análisis de big data? Revista británica de medicina deportiva, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z. (2016). Comparación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: un ensayo controlado aleatorio. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/