Los 7 mejores entrenamientos HIIT de 30 minutos, según los profesionales del fitness
¿Alguna vez ha tenido la sensación de que sus entrenamientos actuales se estancan después de un año de repetirlos? Si quieres cambiarlo y aprovechar todos los beneficios de una sesión de sudor más larga en menos tiempo, no busques más: estas dinámicas Entrenamientos HIIT de 30 minutos hará que su corazón palpite con fuerza y los músculos ardan en un instante.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un estilo de ejercicio que alterna ráfagas de actividad total con descanso, como 30 segundos de velocidad seguidos por 30 segundos de caminata. Y es versátil, dice Rachel Warren , instructora fundadora en el estudio de danza ADELANTE__Espacio . Simplemente elija su actividad favorita, como bailar o entrenamiento de fuerza, y hágalo en intervalos para darle vida a su entrenamiento sin tener que adoptar un régimen de ejercicios completamente nuevo. ¿Bono agregado? Es conveniente, dice si se entrenador Kelsey Sheahan - puedes hacer HIIT en cualquier momento, en cualquier lugar y sin equipo.
No es ningún secreto que el ejercicio puede hacer que su cuerpo y su mente se sientan bien. Y estudios muestran que aplicar el tiempo HIIT a su actividad favorita puede ayudarlo a obtener esos beneficios en menos tiempo. Hacer ejercicio en rachas intensas aumenta rápidamente su frecuencia cardíaca , que puede desarrollar su resistencia y fuerza más eficiente que un entrenamiento de menor intensidad . El ejercicio regular como HIIT también puede mejorar su salud mental al reducir el estrés y ayudar a que su cerebro funcione de la mejor manera.
¿Suena demasiado bueno para dejarlo pasar? HIIT desde cero con los siete entrenamientos HIIT favoritos de 30 minutos de los entrenadores a continuación.
1. HIIT sin equipo
Sin mancuernas, no hay problema. Puedes acabar con estas sencillas sesiones de HIIT sin equipo , dice Kory Flores , a Retumbar entrenador de boxeo en Equinoccio + . Pero no se deje engañar, aunque estos entrenamientos son fáciles de seguir, sus músculos no tardarán en empezar a arder. Haga cada ejercicio en una de las listas a continuación durante 45 segundos, luego descanse durante 15. Repita cada lista cinco o seis veces para un entrenamiento completo de media hora, o cambie entre los dos para un total de cinco o seis rondas si puede No decidas qué grupo de ejercicios probar.
Entrenamiento n. ° 1:
- Gusanos pulgones bajos
- Saltos en cuclillas
- Topes de rodilla con tablones de oso
- rana
- Salte hacia adelante, luego camine de regreso a su posición inicial
- Heismans
Entrenamiento # 2:
- Patinadores
peinados con horquillas
- Lúpulos laterales
- Lúpulos laterales para desparramarse
- Marcha en plancha
- Flexiones de brazos de liberación manual
- Retención de flexiones
2. HIIT de cuerpo entero
Canaliza tu interior Britney con el entrenamiento HIIT me baby de Sheahan una vez más, que puedes matar con o sin equipos como pesas o bandas de resistencia. Haga cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repite la lista completa tres veces. Y no te olvides de calentar y enfriar para aprovechar al máximo esta sesión de HIIT, agrega.
- 2 pasos laterales bajos (2 pasos hacia la derecha en posición de sentadilla, luego 2 pasos hacia la izquierda)
- Salidas alternas de sentadillas
- Sentadillas con un giro oblicuo alterno
- Saltos de estrecho a ancho (mantén una posición en cuclillas mientras saltas con las piernas hacia afuera y hacia adentro)
- Estocada alternante de reverencia con salto en cuclillas
- Sprawls
- Tablones laterales alternos con flexión
- Caminatas de tablones más dos gatos de tablones
- El tapete de la tabla del antebrazo alcanza (sostenga una tabla mientras alterna la mano con la esquina superior de su tapete o espacio)
- Interruptores de tijera
3. Tabata Fusion
Si quieres mejorar tus intervalos, prueba Tabata, recomienda Hyfit entrenador de cabeza Eli Poplinger . El tiempo tradicional de Tabata es de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado por un total de cuatro minutos. Mezcle y combine siete de los siguientes ejercicios cardiovasculares y de fuerza funcional, luego haga una ronda de Tabata de cuatro minutos de cada uno para construir su propio entrenamiento.
Ejercicios cardiovasculares:
- Corriendo en su lugar
- Rodillas altas
- Los alpinistas
Ejercicios de fuerza:
- sentadillas
- Estocadas
- Prensa de pecho
- Curl de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Propulsores
4. HIIT de la parte superior del cuerpo
¿Día del brazo? De Barry instructor Garret Caillouet lo tiene cubierto. Coge un conjunto de pesos medianos y realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 1 minuto. Tus bíceps te lo agradecerán.
Calentamiento:
- Lagartija de gusano de pulgada a tríceps
- Flexión de pecho para perro hacia abajo
- Plancha de oso con grifos en los hombros
Bloque 1:
- Contragolpe de tríceps
- Extensión de tríceps
- Baño de tríceps
- Cuchara de pecho cruzada
- Prensa de pecho
- Flexión de pecho
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
- Repite dos veces.
Bloque 2:
- Flexiones de bíceps anchos con una sujeción de 15 segundos
canción principal verano 2015
- Flexiones de bíceps estándar con una sujeción de 15 segundos
- Moscas traseras
- Alternando filas renegadas y flexiones
- Fila de pie con 15 segundos de espera
- Repite dos veces.
5. HIIT de la parte inferior del cuerpo
Si te duelen los brazos por la sesión anterior pero aún quieres ponerte el HIIT, prueba este entrenamiento de peso corporal centrado en las piernas de Caillouet. Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 1 minuto para sentir ardor en la parte inferior del cuerpo.
Calentamiento:
- Sentadilla con aire para estiramiento de buenos días
- Sentadillas y pulgones para hacer lagartijas
- El tramo más grande del mundo con una lagartija
Bloque 1:
- Tempo sentadillas para saltos en cuclillas
- Tempo sentadillas para mantener en cuclillas
- Estocadas inversas alternas
- Estocadas inversas alternas con pulso
- Saltar estocadas
- Puentes de glúteos
Bloque 2:
- Plancha de antebrazo con caderas
- 15 segundos de sujeción hueca, 15 segundos de abdominales, 15 segundos de sujeción hueca con patadas aleteo. Repita durante dos minutos.
Bloques 3 y 4:
- Lunge con una inclinación hacia adelante en la parte inferior
- Sentadilla dividida con pulso y retención de 30 segundos
- Peso muerto con una sola pierna
- Estocada de reverencia con pulso y retención de 30 segundos
- Estocadas de cohetes
- Repita el Bloque 2 para una recuperación activa.
- Haga todo este bloque una vez en el lado izquierdo, luego una vez en el lado derecho.
6. HIIT para fortalecer la fuerza
Si tiene algún equipo básico de gimnasio a su disposición, entonces estos circuitos de entrenador personal y Retumbar instructor Dale Santiago le dará un buen uso. Tome un conjunto de pesos medianos y pesados, luego recorra los ejercicios en cada bloque durante el tiempo asignado para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Haga 15 levantamientos de piernas entre cada bloque como recuperación activa.
Calentamiento (4 minutos):
- 30 segundos de estocada frontal con un giro (por lado)
- 30 segundos de chuletas de madera arrodilladas (por lado)
Bloqueo de la parte inferior del cuerpo (10 minutos):
- 10 peso muerto
- 10 limpiezas en cuclillas
- 10 columpios con mancuernas o pesas rusas
Bloqueo de la parte superior del cuerpo (8 minutos):
- 30 segundos de prensas de hombros (por lado, luego ambas al mismo tiempo)
- 30 segundos de filas dobladas (por lado, luego ambos al mismo tiempo)
Bloqueo de la parte inferior del cuerpo (6 minutos):
- 30 segundos de estocada inversa con peso en el hombro (por lado)
- Sentadilla de sumo de 1 minuto con pesas
Finalizador (2 minutos):
- Prensa del diablo (burpee en un arranque a dos manos)
7. Baile HIIT
Ponte tus zapatos de baile para esta clase de movimiento HIIT de cuerpo completo de Warren. Dedique cinco minutos a recorrer los ejercicios en cada uno de los bloques a continuación para que su cuerpo se mueva y se mueva.
Calentamiento de baile:
- 8 tramos de brazo alternos
- 8 rollos de hombro
- 8 saltos de tijera
Bloque de pesos 1:
- 16 flexiones de bíceps individuales, lados alternos. Luego haz 2 rizos por lado, luego 4, luego regresa a los sencillos.
Bloque de pesos 2:
- 8 sentadillas con piernas anchas
- 8 sentadillas básicas
- 8 prensas de hombros
Break Dance:
- 8 sentadillas con salto
- 8 cargos de carreras de fútbol
- 8 saltos de esquí de una pierna (por lado)
- Alterna cada ejercicio con un poco de baile de estilo libre.
Bloque de pesos 3:
- 8 contragolpes de tríceps
- 8 elevadores de brazos delanteros
- 8 pulsos de brazos rectos de tus pesas detrás de tu torso
Break Dance:
- 8 cargos de carreras de fútbol
- 8 recuentos de alcances alternos del brazo
- 8 sentadillas con salto
- Alterna cada ejercicio con un poco de baile de estilo libre.
Estudios referenciados:
Alansare, A. (2018). Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Kong, Z. (2016). Comparación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: un ensayo controlado aleatorio. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/
Expertos:
Garret Caillouet , una ciudad de Nueva York De Barry instructor
las palabras y las ideas pueden cambiar el mundo
Kory Flores , a Retumbar entrenador de boxeo en Equinoccio +
Eli Poplinger , entrenador en jefe en una empresa de fitness inteligente Hyfit
Dale Santiago , un entrenador personal certificado y Retumbar instructor
Kelsey Sheahan , un entrenador en si se
Rachel Warren , ADELANTE__Espacio instructor fundador y director de formación y desarrollo de instructores