8 entrenamientos a la hora del almuerzo que puede hacer sin ningún equipo

Puede ser difícil lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida privada cuando su hogar también es su oficina. Pero un entrenamiento al mediodía es una manera brillante de tomar un descanso muy necesario, ya que te brinda un impulso de endorfinas que te hace sentir bien mientras te alejas de la pantalla de tu computadora. Sin embargo, si no tiene exactamente un soporte de pesas o una bicicleta de spinning en casa, no se preocupe: un simple ejercicio a la hora del almuerzo sin necesidad de equipo puede ayudarlo a pasar el resto del día.

'Si está tratando de reiniciar, una caminata a la hora del almuerzo, una sesión de Pilates u otra actividad pueden ayudar no solo con los aspectos físicos del bienestar, sino también con los beneficios mentales, que durante este tiempo son profundos', dice Donna Walker , entrenador personal certificado por NASM en Chicago. La investigación muestra que El ejercicio regular puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aliviar el estrés y mejorar la salud en general. , por lo que usar ese descanso del mediodía para moverse tiene muchas ventajas legítimas. Y ni siquiera necesitas ningún equipo de gimnasio para hacerlo. Bustle habló con profesionales del fitness para obtener sus consejos sobre los mejores entrenamientos que puede hacer sin nada más que su cuerpo (y su par de leggings favoritos, por supuesto).

Ya sea que esté listo para trabajar duro o prefiera una pausa de ejercicio más suave y de bajo impacto entre reuniones de Zoom, estos ocho entrenamientos a la hora del almuerzo sin equipo lo respaldan.

1. Yoga

Estirarse, torcerse o incluso ponerse boca abajo con una sesión de yoga puede ayudar a revertir la incomodidad de estar encorvado en su escritorio toda la mañana. `` El yoga puede ser lo suficientemente desafiante como para que puedas hacer un buen ejercicio mientras te estiras, aflojas tu cuerpo y liberas endorfinas '', dice Josh Siroko , propietario de Lift Chicago. 'El yoga se puede modificar según su nivel de habilidad, no ocupa mucho espacio y no necesita equipo'.

el buen lugar temporada 4 netflix

El yoga también puede darle a tu cerebro un muy necesario reinicio del mediodía. La investigación ha encontrado que el yoga es relajante tanto física como mentalmente: Puede ayudar a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de la hormona del estrés, todo lo cual puede calmar una mente ansiosa y acelerada.

2. Bar

Barre es un programa de acondicionamiento físico inspirado en el ballet que utiliza pequeños movimientos isométricos para desafiar su fuerza y ​​resistencia muscular. La modalidad de entrenamiento trabaja para fortalecer su núcleo y mejorar su postura, lo cual es particularmente beneficioso después de horas de encorvarse sobre su computadora, dice Sarah Ashenden , director senior de fitness en Formula Fitness Clubs en Chicago.

La buena noticia es que no necesita una barra de ballet para obtener los beneficios; puede hacer ejercicios sin necesidad de equipo de baile. 'Todo lo que realmente necesitas es algo a lo que aferrarte', le dice Ashenden a Bustle, señalando ciertos movimientos que ponen a prueba tus habilidades de equilibrio. 'Una manija de puerta, una silla o el respaldo de tu sofá funcionan'.

3. Pilates

Puede imaginarse máquinas grandes y elegantes cuando piense en Pilates, pero hay muchas formas de practicar el entrenamiento de bajo impacto sin ningún artilugio o herramienta. Todos los ejercicios se basan en el núcleo e incorporan movimientos precisos (piense en planchas y pulsos de brazos) para desarrollar fuerza a medida que practica la respiración consciente, dice Walker.

El trabajo central y los movimientos de estiramiento muscular ayudan a combatir los dolores y molestias de las horas que pasas en un escritorio. 'Pilates ayuda a abrir las caderas, que se tensan después de estar sentado todo el día', le dice Ashenden a Bustle. Walker agrega que el compromiso central también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Los estudios han demostrado que Pilates ayuda significativamente reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico, lo cual es una gran noticia para todos esos problemas de encorvamiento.

¿También clave? Según Walker, a menudo puedes volver a tu trabajo sin estar empapado en sudor después de una sesión de Pilates (también conocido como toma el champú seco y listo).

4. Tabata

Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad que implica repetir 20 segundos de ejercicio de esfuerzo máximo seguido de 10 segundos de descanso por un total de cuatro minutos (eso es un intervalo). Aunque es corto, la clave es que estás presionandoDe Verdaddifícil, por lo que Ashenden dice que es la mejor opción, ya que usted tiene el control de la duración de su sesión. Y no necesitas ningún equipo ni tanto espacio para hacerlo.

Lo mejor de Tabata es que puedes adaptarlo para que se adapte a tus preferencias y entorno, dice Walker. Por lo tanto, puede elegir si está haciendo más ejercicios cardiovasculares o más ejercicios basados ​​en el entrenamiento de fuerza dentro de sus intervalos, y encadena los movimientos que desee. Los ejercicios de peso corporal como las sentadillas con salto, las planchas, las lagartijas y las estocadas no requieren ningún equipo, pero son movimientos básicos que trabajan varios grupos de músculos.

Debido a que estos intervalos son tan rápidos, puede hacer una o dos rondas cada vez que tenga tiempo durante la jornada laboral mientras sigue cosechando los beneficios de un entrenamiento más largo. La investigación ha encontrado que las ráfagas rápidas de actividad total de Tabata aumentan rápidamente su frecuencia cardíaca, lo que puede desarrollar resistencia en menos tiempo que un entrenamiento de menor intensidad - en otras palabras, la ciencia demuestra que los entrenamientos cortos son legítimos.

5. Caminar

Simplemente caminar al aire libre tiene muchos beneficios físicos y mentales: puede aumentar su energía, despejar su mente, aliviar el estrés y proporcionar un cambio de escenario bienvenido. Los estudios también han encontrado que los paseos al aire libre mejorar el bienestar mental, especialmente cuando se hace con otros. Todo lo que necesita es un par de zapatos para beneficiarse. Y, al caminar, puede optar por acelerar su ritmo o recorrer distancias más largas para desafiarse a sí mismo sin dejar de ser cuidadoso con sus articulaciones, señala Siroko.

¿La propina de Ashenden? 'Come tu almuerzo, luego sal y toma tu vitamina D', le dice a Bustle, señalando que caminar ayuda con la digestión . 'Muchas personas experimentan una depresión a media tarde justo después de terminar su almuerzo, por lo que caminar les ayudará a no sentirse cansados ​​y a seguir adelante durante el resto del día'.

6. Sal a correr

Si caminar no es lo suficientemente rápido, intente salir a correr. Salir a correr puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión a corto y largo plazo y no requiere ningún equipo para hacerlo. ¿Tienes poco tiempo? Siroko recomienda ceñirse a los sprints porque llevan menos tiempo que las carreras más largas a un ritmo más lento.

Si es un corredor habitual, sugiere equilibrar sus millas con sesiones frecuentes de entrenamiento de fuerza para mantener sus articulaciones saludables. 'Vaya al parque y ejecute lanzaderas, como cinco carreras de 300 yardas a una velocidad moderada o cinco carreras de 60 yardas', dice. El trote del mediodía le proporciona un descanso de la pantalla que estimula la circulación y alimenta su cuerpo con aire y sol. Simplemente ponga su lista de reproducción favorita y disfrute poniendo un pie delante del otro.

7. Shadowboxing

Saque sus frustraciones de la jornada laboral lanzando algunos golpes. El boxeo de sombras, para el que no necesita guantes o un saco de boxeo, lo convierte en un entrenamiento HIIT rápido a la hora del almuerzo que puede aumente su frecuencia cardíaca y baje los niveles de estrés mientras desarrolla fuerza, movilidad y coordinación , de acuerdo a Anthony Crouchelli , entrenador personal certificado por NCSF e instructor fundador en GRIT BXING. 'El shadowboxing es de bajo impacto, por lo que cualquier persona con lesiones previas puede sentirse segura dentro de los movimientos', le dice a Bustle.

Box junto con los entrenamientos en línea o pruebe la sesión HIIT de 15 minutos basada en golpes de Crouchelli para relajarse durante su descanso de la tarde: 15 rondas de intervalos de boxeo, alternando 45 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso. Pasa la mitad de las rondas en combos de velocidad donde lanzas tantos golpes como puedas, y la otra mitad en combos de potencia más lentos donde te enfocas en el compromiso del núcleo y la rotación de la parte inferior del cuerpo con cada cruz, jab o gancho. Si desea agregar algunos pesos para un desafío, Crouchelli sugiere agarrar productos enlatados para perforar.

8. Entrenamientos de escalera

Las escaleras de su casa o apartamento son el lugar perfecto para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. 'Usar las escaleras de diferentes maneras puede ser un ejercicio excelente y divertido', le dice Walker a Bustle. 'Corre las escaleras, da dos pasos a la vez o salta [ellos] para aumentar tu frecuencia cardíaca'. Ella recomienda ponerse los audífonos y correr o saltar con ellos al ritmo de su música favorita; solo quédese del pasamanos si se está moviendo para ganar velocidad.

Para obtener un entrenamiento de cuerpo completo en sus pasos, camine hacia atrás para trabajar los isquiotibiales y los glúteos o coloque los pies en las escaleras y las manos en el suelo (o viceversa) para hacer flexiones, dice Ashenden.

Estudios referenciados:

Borges Viana, R. (2019). Protocolo de Tabata: una revisión de su aplicación, variaciones y resultados. Fisiología clínica e imágenes funcionales, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29608238/

Franke, A. (2008). La caminata posprandial pero no el consumo de digestivos alcohólicos o espresso acelera el vaciamiento gástrico en voluntarios sanos. J Enfermedad hepática gastrointestinal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18392240/

Lin, H. (2016). Efectos del pilates en pacientes con dolor lumbar crónico inespecífico: una revisión sistemática. La Revista de Ciencias de la Terapia Física, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5088161/

Marselle, M. (2019). Aumento de la resiliencia a través de la interacción con la naturaleza: ¿Pueden los paseos en grupo en la naturaleza amortiguar los efectos de los acontecimientos vitales estresantes en la salud mental? Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6466337/

Oswald, F. (2020). Una revisión del alcance de la relación entre correr y la salud mental. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663387/

Warburton, D. (2006). Beneficios para la salud de la actividad física: la evidencia. Revista de la Asociación Médica Canadiense, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

Woodyard, C. (2011). Explorando los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para mejorar la calidad de vida. Revista Internacional de Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

Expertos:

Sarah Ashenden , director senior de fitness en Fitness Formula Clubs en Chicago

Anthony Crouchelli , entrenador personal certificado por NCSF y entrenador maestro / fundador en GRIT BXING en la ciudad de Nueva York

Josh Siroko , propietario y entrenador de fuerza en el gimnasio boutique Lift Chicago

Donna Walker , un entrenador personal certificado por NASM con sede en Chicago