7 entrenamientos de piernas que puedes hacer sin ningún equipo
¿Alguna vez se puso de pie después de un día de estar sentado en su escritorio solo para sentir las piernas súper rígidas? (Igual.) Como remedio, no hay nada como un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para que la sangre bombee y afloje esos músculos adoloridos, y no necesita ningún equipo para hacerlo. Ya sea que desee contrarrestar los dolores de la FMH o simplemente esté buscando cambiar su rutina de ejercicios, estos entrenamientos de piernas sin pesas poder ayudar.
Moverse a través de un entrenamiento funciona como WD-40 para su cuerpo. Eso es porque el entrenamiento de resistencia ayuda fortalecer sus músculos, huesos y articulaciones ya que aumenta la circulación en las extremidades y el cerebro. Y eso es todo mientras suda a través de ejercicios que se enfocan en sus glúteos, hammies, cuádriceps y pantorrillas para su juego de fuerza. No solo eso, sino que la parte inferior del cuerpo es un actor clave en los movimientos diarios, desde caminar hasta subir escaleras y cargar con las compras pesadas, por lo que concentrarse en estos músculos tan importantes funciona como una forma física funcional. Como en: Los entrenamientos regulares de piernas te permitirán realizar las actividades cotidianas con más facilidad tiempo prevenir el dolor de enfermedades como la artritis .
¿Listo para sudar y disfrutar de todos esos beneficios? Pruebe los siete entrenamientos de piernas favoritos de estos entrenadores de fitness sin pesas para sentir una quemadura grave en la parte inferior del cuerpo.
trista y ryan soltero
1. Piernas de cardio rápido
Hay una razón por la que las sentadillas son un ejercicio de referencia: funcionan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo a la vez, incluyendo tu glúteos, caderas, isquiotibiales y cuádriceps , dice BOUT Boxeo entrenador Nell Kucich . Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio con el clásico probado y verdadero del día de las piernas? Realice un ciclo a través de los ejercicios a continuación durante 30 segundos a la vez, con unos momentos de descanso entre cada movimiento. Repite todo el circuito tres veces para un entrenamiento de piernas simple pero efectivo que también trae una explosión de cardio.
- Ponerse en cuclillas
- Pulsos de sentadillas
- Sentadillas con salto
- Rodillas altas
2. Entrenamiento total del muslo
Si quieres desafiar la parte superior de tus piernas, suda a través del circuito de Kucich centrado en los muslos. Haga cada uno de los ejercicios a continuación durante 30 segundos con unos momentos de descanso entre ellos, luego repita la lista completa tres veces para que los músculos del cuádriceps ardan y el corazón bombee.
- Sentadilla de sumo para levantar el talón
- Pulso de sentadilla de sumo con los talones levantados
- Saltos en cuclillas de sumo
- Cambio de estocada lateral (manténgase agachado y cambie su peso de lado a lado)
- Pulso de estocada de reverencia (pierna izquierda)
- Pulso de estocada de reverencia (pierna derecha)
3. Entrenamiento de piernas aislado
Una de las formas más rápidas de sentir ardor muscular es a través de movimientos aislados . Kucich comparte esta variedad de variaciones de estocadas diseñadas para perfeccionar su glúteos, cuádriceps e isquiotibiales , una pierna a la vez. Realice un ciclo a través del circuito a continuación tres veces; estará agradecido de que no se necesiten pesas.
- Estocada lateral alternativa y estocada de reverencia (pierna derecha) 10 veces
- Estocada lateral alternativa y estocada de reverencia (pierna izquierda) 10 veces
- Estocada alterna hacia adelante y hacia atrás (pierna izquierda) 10 veces
- Estocada alterna hacia adelante y hacia atrás (pierna derecha) 10 veces
- Estocada (pierna derecha) 10 veces
- Estocada (pierna izquierda) 10 veces
- Mantenga en cuclillas durante 30 segundos
4. Entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo
Esta sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de un entrenador certificado y Retumbar instructor Dale Santiago afina los músculos de la parte inferior del cuerpo. Haga cada uno de los siguientes ejercicios con su máximo esfuerzo durante 30 segundos, tomando unos momentos de descanso entre ellos. Repita el circuito completo cuatro veces. Si los intervalos de 30 segundos no son su favorito, no hay problema, dice Santiago: opte por ráfagas de actividad más largas o más cortas para personalizar esto Entrenamiento HIIT .
- sentadillas
- Estocadas inversas
- Buenos días
- Sentadillas con salto
- Saltos laterales
5. Tabata
¿Quieres acelerar tu sesión de HIIT? Solicitar Tabata intervalos, dice Liteboxer entrenador principal Anthony Crouchelli . La firma de Tabata ráfagas más largas de actividad total y descansos más cortos aumenta tu frecuencia cardíaca rápidamente vos tambien desarrollar resistencia y fuerza de repente. Haga cada uno de los siguientes ejercicios durante 50 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Tómate un minuto después de terminar la lista, luego repite todo tres veces más.
- Preso en cuclillas
- Sentadilla dividida búlgara (pierna derecha)
- Sentadilla dividida búlgara (pierna izquierda)
jillian harris justin pasutto
- Peso muerto prisionero
6. Tantas rondas como sea posible (AMRAP)
Desarrolle poder y agilidad con este entrenamiento de fusión de entrenamiento cardiovascular y de fuerza con tantas rondas como sea posible (AMRAP). Santiago recomienda configurar su temporizador en 10 minutos, luego hacer 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios a continuación tantas veces como pueda antes de que se acabe el tiempo. Si desea un entrenamiento más largo, puede ajustar la duración para que se adapte a sus preferencias.
- sentadillas
- Estocadas inversas
- Buenos días
- Sentadillas con salto
- Saltos laterales
7. Every Minute On The Minute (EMOM)
Ahora que domina los movimientos de Santiago, ponga a prueba su destreza con su versión de cada minuto a minuto (EMOM) del entrenamiento. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio en un minuto. Si completas tus repeticiones antes de que termine el minuto, haz una plancha o descansa los segundos restantes. Tómelo desde la parte superior cada minuto durante 10 minutos o el tiempo que desee que dure su sesión de sudor. Incluso puede intercambiar otros ejercicios de piernas como patadas de burro o puentes de glúteos para mantener esta rutina fresca para muchos entrenamientos venideros.
- sentadillas
- Estocadas inversas
- Buenos días
- Sentadillas con salto
- Saltos laterales
Estudios referenciados:
Ito, S. (2019). Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para beneficios para la salud y cuidado de enfermedades cardíacas: la clave para un protocolo de ejercicio eficiente. Revista mundial de cardiología, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
piper kerman y larry smith
Tabata, I. (2019). Entrenamiento Tabata: uno de los métodos de entrenamiento intermitente de alta intensidad más energéticamente efectivos. Revista de Ciencias Fisiológicas, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
Westcott, W. (2012). El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Informes actuales de medicina deportiva, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Winett, R. (2001). Beneficios potenciales del entrenamiento de resistencia relacionados con la salud. Medicina preventiva, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/
Expertos:
Anthony Crouchelli , creador del método .1 y director de talento y master trainer en Liteboxer
Nell Kucich , entrenador en BOUT Boxeo
Dale Santiago , formador certificado y Retumbar instructor