Bienestar

Los entrenamientos de glúteos brasileños trabajan literalmente todos los músculos de los glúteos

Entre sentadillas, estocadas y peso muerto, hay innumerables ejercicios que ejercitan la parte inferior del cuerpo. Si quieres apuntar a tu trasero en particular, hay una manera de combinar todos los movimientos básicos en una ardiente rutina de ejercicios. Introducir el Entrenamiento de levantamiento de glúteos brasileño , que está diseñado para fortalecer todos los músculos de tu trasero en una sola sesión de sudor.

Se cree que el método de ejercicio proviene del entrenador. Leandro Carvalho sobre la plataforma de fitness Beachbody , pero ha crecido para abarcar todo tipo de rutinas específicas de glúteos. Entrenamientos de levantamiento de glúteos brasileños (no confundir con el procedimiento quirúrgico del mismo nombre, por cierto) tienen algo para todos porque apuntar a tus glúteos utilizando una variedad de ejercicios y estilos de entrenamiento, dice un entrenador personal certificado e instructor de fitness Donna Walker . Es una combinación de ejercicios de fortalecimiento, baile latino para divertirse con los ejercicios cardiovasculares y estiramientos, le dice a Bustle. Cubre todas las bases.

El método de entrenamiento para quemar botines ha sido tendencia durante la pandemia: los datos de Google muestran que las búsquedas del entrenamiento con picos a lo largo de 2020 ya que el ejercicio en casa se convirtió en la norma. Si aún no lo ha probado, los entrenadores están aquí para ayudarlo. Aquí, los profesionales del acondicionamiento físico le brindan información detallada sobre cómo hacerlo. Entrenamientos de levantamiento de glúteos brasileños .

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¿Qué es un entrenamiento de levantamiento de glúteos brasileño?

Estas sesiones centradas en los glúteos se concentran en los músculos de los glúteos, los muslos, las caderas y la espalda a través de una variedad de peso corporal o movimientos ponderados, dice un entrenador personal certificado Lisa Niren . Los entrenamientos varían: algunos se enfocan únicamente en el entrenamiento de resistencia, otros fusionan los ejercicios con la danza para que su corazón lata mientras trabaja la parte inferior del cuerpo, y hay algunos que incluyen estiramientos para ayudarlo a alargar los músculos de sus glúteos y relajarse, agrega Walker. Cualquiera que sea el ejercicio al que vayas, sentirás una quemadura en la parte inferior del cuerpo, no te preocupes por eso.

Debido a esta amplia gama de opciones, los programas de levantamiento de glúteos brasileños son excelentes para principiantes y para aquellos que buscan ejercicios de menor impacto, dice Walker. Los entrenamientos también son efectivos en construyendo fuerza en la parte inferior de su cuerpo mientras aumenta el equilibrio y la coordinación en general, de acuerdo con Pase de gimnasio entrenador Stephanie Gambee . De hecho, estos ejercicios se promocionan por su capacidad para hacer crecer músculo en tu trasero de todo ese entrenamiento de fuerza, explica.

Aparte de eso, HIIT o las sesiones de levantamiento de glúteos brasileñas basadas en la danza pueden ayudar a mejorar su resistencia cardiovascular, agrega Walker. Y entre todo ese entrenamiento de fuerza y cardio, Gambee dice que su núcleo también sentirá el ardor por mantenerse activo durante cada movimiento, por lo que a pesar de ser un entrenamiento centrado en los glúteos, también se están trabajando muchos otros grupos de músculos.

Cómo empezar

¿Listo para intentarlo? Walker sugiere buscar en YouTube un video de levantamiento de glúteos que le parezca divertido. O puede activar su lista de reproducción de ejercicios favorita y sudar con su fortalecimiento de glúteos entrenamiento de circuito . Toma un juego de pesas livianas o medianas y un temporizador, luego realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite todo el circuito tres veces.

- Cha cha de lado a lado

- Estocada lateral alterna

- Sentadillas para presionar

- Cha cha mientras sostienes tus pesas

- Estocada frontal alterna con flexiones de bíceps

- Sentadillas para presionar el brazo izquierdo

- Cha cha mientras sostienes tus pesas

- Estocada trasera alterna con flexiones de bíceps

- Sentadillas para presionar el brazo derecho

¿Otra opción? Pruebe un entrenamiento de levantamiento de glúteos brasileño de bricolaje mezclando y combinando su favorito de los ejercicios a continuación de Niren y Gambee para una secuencia personalizada, incorporando mancuernas, bandas de resistencia u otro equipo si desea un desafío adicional. Si está buscando entrenar su trasero con regularidad, Niren recomienda hacer estos entrenamientos de tres a cuatro veces a la semana con días de descanso en el medio para que su cuerpo se recupere.

- Sentadillas con retroceso

- Puente de glúteos

- Patinadores de velocidad

- Peso muerto

- Declaración doblada

- Estocadas o patadas de estocada

- Patadas laterales de pie

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- Supermans

- Empuje de cadera con mancuernas

- Step-ups de caja / banco

- Elevaciones de la pierna

- Sentadilla dividida

Estudios referenciados:

Krzysztofik, M. (2019). Maximización de la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Ejercicio para la salud mental. El compañero de atención primaria de The Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Expertos:

Stephanie Gambee , entrenador personal certificado por NASM, entrenador de salud certificado y Pase de gimnasio entrenador

Lisa Niren , un entrenador personal certificado por NASM