4 entrenamientos pliométricos para principiantes que provocarán quemaduras
¿Alguna vez ha sentido que su cuerpo ha dejado de responder a su entrenamiento habitual? ¿O simplemente estás listo para desafiarte a ti mismo después de un año de estar atrapado en el interior? Conozca la pliometría, un tipo de ejercicio que desarrolla fuerza, potencia y velocidad a través de movimientos rápidos y explosivos. Si bien puede parecer intimidante, estos entrenamientos pliométricos para principiantes puede ayudarlo a dominar los conceptos básicos a medida que se familiariza con este estilo de entrenamiento emocionante.
Aunque son rápidos, los ejercicios pliométricos requieren la máxima fuerza en ráfagas cortas; piense en las sentadillas con salto, los burpees y los saltos con pliegues, dice Dr. Rick Richey, un Everlast entrenador y fundador de la ciudad de Nueva York Lugar de entrenamiento independiente . Y hay muchas razones para intentarlo: además de aumentar tu potencia, estos entrenamientos rápidos construir resistencia y fortalecer sus músculos y tejido conectivo con fuerza ya que estás trabajando muy duro para lograr repeticiones rápidas y desafiantes. Los movimientos explosivos rápidamente estirar y acortar las fibras musculares , que acondiciona tu cuerpo para la velocidad y la agilidad. Y, como todas las otras formas de ejercicio, el plio es una excelente manera de liberar el estrés y mejorar su estado de ánimo; después de todo, no puede evitar sonreír con todos esos saltos (al menos después de que termine).
¿Otro beneficio de los entrenamientos? El entrenamiento pliométrico regular puede ayudarlo a moverse mejor en la vida cotidiana. 'La capacidad de reaccionar y generar fuerza rápidamente es crucial para la función y la seguridad generales', dice O Artzi , un instructor de fitness grupal para Equinoccio + . Es fitness funcional.
Aunque el plyo es a menudo el entrenamiento elegido por los atletas que quieren volverse más fuertes y rápidos, el estilo de entrenamiento se puede adaptar para adaptarse a personas de todos los niveles y antecedentes, dice Richey. ¿La clave? Masterización cómo realizar movimientos de salto de ritmo rápido de forma segura. 'Una vez que se optimizan las mecánicas de aterrizaje, puede comenzar a centrarse en la producción de fuerza', dice. Entonces, si está listo para saltar al pli (literalmente), consulte estos entrenamientos para principiantes aprobados por el entrenador.
1. Tu entrenamiento favorito, más Plyo
Si es nuevo en la pliometría, evite pasar de cero a 100 en un entrenamiento , dice Richey. En su lugar, comience poco a poco incorporando ejercicios pliométricos básicos en su sesión de sudor habitual para que sus músculos y articulaciones se puedan ajustar lentamente sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión . Y si siente algún dolor mientras prueba los ejercicios pli por primera vez, le advierte que se detenga y descanse.
Artzi sugiere comenzar con saltos en cuclillas básicos, que incorporan todos las fases de un ejercicio pliométrico : La fase de carga (cuando doblas las rodillas antes del salto), la fase de producción de fuerza (cuando saltas) y la fase de descarga (cuando aterrizas y vuelves a doblar las rodillas). Construye 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los saltos en cuclillas en tu entrenamiento habitual para comenzar a ajustarte. no se necesita equipo .
Otros ejercicios comunes incluyen saltos de tijera, estocadas con salto, saltos largos de pie y flexiones de brazos, que puede comenzar a agregar a su régimen regular de ejercicios. Solo recuerde calentar para que sus músculos estén listos para apoyarlo en los desafiantes movimientos que se avecinan.
2. Entrenamiento de progresión de sentadillas
Sentadillas con salto son un ejercicio plio fundamental, y el entrenamiento de sentadillas progresivas de Richey puede ayudarlo a dominar el movimiento. Prueba el sesh completo de una vez si estás listo, o tómalo poco a poco si esta es tu primera incursión en los saltos.
- Haz 10 sentadillas. Desde una posición de pie, simplemente colóquese rápidamente en cuclillas y manténgalo así durante 3 a 5 segundos.
Piense en esto como un ejercicio para practicar el aterrizaje de saltos en cuclillas algún día, dice Richey. La posición en cuclillas entrena tu cuerpo para estabilizarse antes de realizar un salto explosivo.
- Haz 10 saltos en cuclillas con sujeción. Póngase en cuclillas y luego salte. Aterriza en una posición de cuclillas y mantén la posición de 3 a 5 segundos. Repetir.
'Aquí, se produce un salto, pero no de forma explosiva, de modo que la atención se centra en la forma y la mecánica de aterrizaje seguras', dice Richey. Piense en ello como un ensayo general para saltos en cuclillas.
- Haz 10 saltos en cuclillas sin agarre. Ponte en cuclillas y luego salta más alto que antes. Aterriza en cuclillas y repite.
Si notas que tu forma cambia o te sientes fuera de control cuando aterrizas, mantén los saltos en cuclillas con un agarre hasta que te sientas más estable, dice.
- Haz 10 saltos en cuclillas repetidos. Piensa en un estilo de fuego rápido en el que minimizas el tiempo que tus pies tocan el suelo, dice Richey. Seguro que sudarás.
3. El entrenamiento básico
¿Listo para expandir tus horizontes pliogénicos más allá de la sentadilla con salto? Artzi comparte su ejercicio básico favorito, simple pero desafiante, que le permitirá probar suerte en todo, desde saltos de tijera hasta saltos de caja. En serio, sin embargo, prepárate para hacer muchos saltos.
- Haz 10 saltos de tijera.
- Haz 10 propulsores . Comience en una posición de sentadilla con las mancuernas a la altura de los hombros. Presione los talones para levantarse y ponerse de pie. Presione sus pesas por encima de sus hombros en la parte superior. Si no tiene mancuernas a la mano, sostenga alimentos enlatados o haga el movimiento sin pesas.
- Haz 20 rodillas altas (10 por lado).
- Haz 10 saltos de caja. Empiece en una posición de sentadilla. Salta de la posición en cuclillas a una plataforma, banco o escalera resistente. Repetir.
- Descanse unos minutos, luego repita la secuencia completa dos veces más.
4. Entrenamiento HIIT pliométrico
Si lo tuyo son los intervalos, ¿por qué no hacerlos pliométricos? Artzi sugiere mezclar y combinar entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios pliométricos en intervalos de 20 a 30 segundos. Cambia los ejercicios a continuación con tus movimientos favoritos para personalizarlos este entrenamiento HIIT de 15 minutos sin equipo del American Council on Exercise.
- Box jumps: Empiece en posición de sentadilla. Salta de la posición en cuclillas a una plataforma, banco o escalera resistente. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos.
- Gatos de flexión: comience en una posición de tabla. Bájese en una lagartija y salte con los pies hacia los lados mientras lo hace. Luego empuje hacia arriba a la posición de tabla y vuelva a juntar los pies. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos.
- Jotas de diamante: párese con los pies más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Siéntese en una sentadilla de sumo. Luego salta en el aire y junta tus talones. Aterriza de nuevo en la posición inicial. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos.
- Body hops: Comience en una posición de tabla con los pies juntos. Salta con ambos pies hacia tu mano izquierda. Vuelva a colocarlos en la posición de tabla. Luego salta al otro lado. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa 30 segundos.
- Descanse durante dos minutos, luego repita toda la secuencia nuevamente.
Estudios referenciados:
Quimera, N. (2004). Efectos del entrenamiento pliométrico sobre las estrategias de activación muscular y el rendimiento en atletas femeninas. Revista de entrenamiento atlético, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385258/
Davies, G. (2015). CONCEPTOS ACTUALES DE EJERCICIO PLIOMÉTRICO. Revista internacional de fisioterapia deportiva, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
Ramírez-Campillo, R. (2016). Efectos del entrenamiento pliométrico y la suplementación con creatina sobre el ejercicio de máxima intensidad y la resistencia en jugadoras de fútbol. Revista de ciencia y medicina en el deporte, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778661/
Expertos:
O Artzi , instructor de fitness grupal para Equinoccio +
Dr. Rick Richey, DHSc, MS, entrenador en Everlast y propietario y fundador de Lugar de entrenamiento independiente En nueva york
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