12 ejercicios para fortalecer el torso que les encantan a los entrenadores
Aptitud física
No hay abdominales estándar aquí.
Shutterstock PorCarolyn SteberDec. 17, 2021
Si no puede soportar la idea de hacer una crisis más, está totalmente bien. Bustle preguntó a los entrenadores por lo que creen que son los mejores ejercicios básicos que existen, y no hay una crisis en la mezcla. Agregue uno o dos a su rutina de ejercicios, e incluso podría ejercitar algunos músculos centrales que no sabía que tenía.
Si bien es común pensar en los abdominales cuando piensa en el núcleo, su núcleo en realidad está formado por muchos grupos musculares diferentes que recorren todo el tronco de tu cuerpo. Están los abdominales, el recto abdominal, los abdominales transversos y los oblicuos, explica cheryl ruso , un entrenador físico personal certificado. Luego están los músculos de la espalda, el dorsal ancho y el erector de la columna. Incluso los flexores de la cadera se consideran parte de su núcleo.
Todos estos músculos trabajan juntos a medida que avanza en la vida diaria, por lo que es útil asegurarse de que estén fuertes, dice alayna curry , un instructor de fitness certificado por AFAA. El núcleo también se utiliza especialmente durante la mayoría de los entrenamientos de fuerza y cardio, le dice a Bustle. Tener un núcleo fuerte te ayudará a mantener el equilibrio y ejecutar movimientos con la forma adecuada, al tiempo que mejora tu postura y fortalece tu espalda.
Tampoco tienes que hacer innumerables repeticiones para obtener los beneficios de un entrenamiento básico. Curry recomienda agregar solo cinco minutos de ejercicios básicos al final de su rutina habitual, con el objetivo de hacer cuatro o cinco series por semana, y debería sentir la diferencia. Aquí, los entrenadores comparten los 12 mejores ejercicios básicos para fortalecer esos músculos tan importantes.
1
Plancha antebrazo
Gia Calhoun , instructora de Pilates y vicepresidenta de Pilates en cualquier momento , apunta a la tablón de antebrazo como uno de los mejores ejercicios básicos, y uno que también se enfoca en el resto de su cuerpo. Aquí está cómo hacerlo:
- Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros.
- Pon tus pies detrás de ti para que tu cuerpo forme una línea recta.
- Levántese del piso y sostenga una tabla durante 30 segundos mientras contrae los abdominales, los brazos, las piernas y los glúteos.
- Mantener una espalda plana. No baje las caderas ni las empuje hacia arriba.
- Para modificar, mantenga las rodillas en el suelo.
2
Escaladores de montaña cruzados
andy popa , entrenadora física y vicepresidenta de talento y programación en Retumbar , dice que esta variación de alpinista ilumina los oblicuos y los abdominales inferiores.
- Comience en una tabla alta con los hombros justo encima de las manos.
- Mantenga sus caderas paralelas al piso mientras empuja su rodilla derecha hacia su codo izquierdo.
- Vuelve y haz lo mismo con la pierna izquierda.
- Conecta tu respiración con el ejercicio. Exhala mientras empujas la rodilla hacia adentro.
- Mantén un ritmo lento y constante con una pequeña pausa para concentrarte realmente en la fuerza central, dice Stern.
- Puede agregar velocidad (sin comprometer la forma) para un ejercicio más basado en cardio.
- Apunta a escalar una montaña durante 20 a 30 segundos.
3
Halos de pesas rusas
El siguiente en la lista de los mejores es el halo de pesas rusas. vanessa liu , un entrenador físico certificado, dice que este movimiento fortalece los oblicuos, el recto abdominal,ymejora el equilibrio y la coordinación.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga la pesa rusa por el asa con ambas manos, déle la vuelta.
- Inhala y fortalece tu núcleo.
- Exhala mientras maniobras la pesa rusa alrededor de tu cabeza.
- Invierta las direcciones y repita 10 halos en cada lado, haciendo 3 series en total.
4
bichos muertos
Entrenador Tatiana Lampa recomienda insectos muertos, que realmente te hacen ver como un insecto muerto, para trabajar el centro de tu núcleo y oblicuos, todo sin poner tensión adicional en tu espalda. Es un gran ejercicio para cualquiera que tenga dolor de espalda, le dice a Bustle.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos hacia arriba.
- Extienda la pierna derecha hacia afuera mientras alcanza el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
- Llevar ambos de vuelta al centro.
- Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Continúe el movimiento durante 10 conteos en cada lado durante 3 series.
5
perros pájaro
Lampa dice que este ejercicio central inspirado en Pilates trabaja los músculos erector de la columna y recto del abdomen.
- Empezar con manos y rodillas en el suelo en posición de mesa.
- Extiende tu brazo derecho mientras pateas tu pierna izquierda directamente detrás de ti.
- Enganche el núcleo para permanecer estable. Mantenga una columna neutral todo el tiempo.
- Para un desafío, lleve la rodilla hacia adentro para que se encuentre con el codo opuesto.
- Cambiar y repetir en el otro lado.
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- Haz 10 repeticiones de cada lado 3 veces.
6
Puentes
Russo sugiere probar una pose de puente para trabajar los músculos de la espalda baja.
- Acuéstese boca arriba, con las piernas separadas a la altura de las caderas, las rodillas dobladas.
- Con los brazos hacia abajo a los lados, empuje los hombros hacia el suelo.
- Levanta las caderas lo más alto que puedas sin arquear la espalda.
- Mantener durante 10 segundos.
7
Paseo del granjero de un solo brazo
La caminata del granjero con un solo brazo es un ejercicio de flexión antilateral que requiere el uso de los oblicuos, dice Lampa.
- Agarrar un peso pesado (kettlebell o mancuerna) en una mano.
- Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Asegúrate de que el peso no te tire hacia un lado. (¡Sin inclinarse!) Sentirá que sus oblicuos se activan mientras trabaja para mantener una buena postura.
- Camine hacia adelante de 10 a 12 pasos, luego gire y regrese.
- Repetir en ambos lados, 3 veces.
8
Golpecitos de hombro
Lampa dice toques de hombro son geniales estabilizador del núcleo ejercicio porque todos los diversos músculos de su núcleo tienen que trabajar juntos para sostenerlo. Es complicado, pero vale la pena quemarlo.
- Empezar en un tablón alto , brazos rectos, manos debajo de los hombros, piernas extendidas detrás de ti.
- Mantenga las caderas estables mientras lleva la mano izquierda para tocar el hombro derecho.
- Vuelva a colocar la mano izquierda hacia abajo.
- Traiga su mano derecha para tocar el hombro izquierdo.
- Para modificar, separe un poco más las piernas.
- Golpes alternos durante 30 segundos, 3 veces.
9
Prensa Pallof
¿Tienes una banda de resistencia a mano? Lampa recomienda anclarlo a la altura del pecho para otro ejercicio antirotación que trabaja los abdominales y los oblicuos.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. El ancla estará a tu lado.
- Sostenga la banda con ambas manos. Con los brazos extendidos, use su núcleo para tirar de la banda a través de su cuerpo.
- Muévase lentamente con control. El objetivo es asegurarse de que la banda no lo arrastre hacia el ancla, dice Lampa.
- Vuelta al inicio.
- Prueba 10 prensas en cada lado, 3 rondas cada una.
10
Abdominales de cuerpo hueco
Para trabajar la parte delantera de los abdominales, Russo recomienda probar los abdominales de cuerpo hueco.
- Acuéstese boca arriba, extienda las piernas y los brazos por encima de la cabeza.
- Inhala, dobla los hombros y la cabeza hacia arriba mientras levantas ambas piernas unas 2 pulgadas del suelo.
- Haga que el cuerpo sea cóncavo o hueco mientras levanta los brazos y las piernas.
- Exhala y baja al piso.
- Para modificar, doble las rodillas.
- Apunta a 15 rizos.
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11
abdominales
Entrenadora de yoga y pilates Kelley Fertitta-Nemiro dice que el ab tuck es su ejercicio de fortalecimiento central. Se enfoca en los oblicuos internos y externos, los músculos recto y transverso del abdomen, y los flexores de la cadera, le dice a Bustle.
- Comience sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted.
- Con las palmas de las manos hacia el suelo y los codos doblados, inclínate ligeramente hacia atrás para enganchar tu torso.
- Mantenga la espalda erguida y los hombros relajados.
- Doble las rodillas y sáquelas del suelo. Usa el núcleo para evitar que los pies toquen el suelo.
- Lleve las rodillas al pecho, luego extienda las piernas usando el núcleo.
- Evite que la espalda y las piernas se caigan.
- Tire de las rodillas hacia atrás en su pecho.
- Repita de 12 a 15 repeticiones por 3 series.
12
tablones laterales
Por último, pero no menos importante, están tablones laterales , que son una de las mejores formas de activar tus oblicuos, dice Russo.
- Acuéstese de lado.
- Apoyarse en el antebrazo.
- Levanta las caderas del suelo.
- Mantener durante 15 segundos.
Para un desafío, Russo recomienda pasar de un tablón lateral a un tablón inverso a un tablón lateral en el otro lado, y luego regresar completamente a un tablón alto.
Fuentes:
alayna curry , instructor de fitness certificado por AFAA
cheryl ruso , entrenador certificado de fitness personal y fitness grupal
Gia Calhoun , instructora de Pilates y vicepresidenta de Pilates en cualquier momento
andy popa , preparador físico y vicepresidente de talento y programación en Retumbar
vanessa liu , preparador físico certificado
Tatiana Lampa , entrenador
Kelley Fertitta-Nemiro , entrenadora de pilates y yoga