Bienestar

La estabilidad central es la clave para reducir el dolor de espalda

Si bien trabajar en la fuerza de su núcleo es un elemento clave de una rutina de ejercicios completa, tener estabilidad central es algo que lo afecta mucho más allá de sus entrenamientos. Para obtener beneficios para la salud como la prevención de lesiones, menos dolor de espalda y movimientos más fluidos y ágiles en su vida diaria, los entrenadores recomiendan incorporar ejercicios de estabilidad central en su régimen de sudoración.

Según entrenador personal certificado e instructor de Pilates cheryl ruso , la estabilidad del núcleo significa poder activar y comprometer todos los músculos del núcleo, también conocidos como los músculos abdominales, rectos, transversales y oblicuos, así como los músculos de la espalda, básicamente cualquier cosa en el tronco de su cuerpo. La estabilidad central también se refiere a su capacidad para transferir fuerza de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo y viceversa, lo que es útil mientras camina, corre y realiza su día, dice el fundador e instructor de Flexia Pilates. kaleen canevari .

Trabajar en la estabilidad de su núcleo es útil para combatir dolor de espalda y problemas posturales . Dado que significa activar correctamente los músculos adecuados en el tronco de su cuerpo, en lugar de llamar a los grupos de músculos circundantes para que realicen ciertos movimientos, su columna vertebral y todo el cuerpo podrán permanecer alineados. Y tener una postura adecuada da como resultado menos dolores de espalda. Al agregar ejercicios de estabilidad central a su rutina, protegerá su columna vertebral de movimientos no deseados, dice un preparador físico andy popa , señalando que también mejorarán tus patrones de movimiento y equilibrio. Piense en ello como si todos los músculos centrales se unieran para estabilizar las caderas, los hombros y la parte posterior del cuerpo: un centro estable es fundamental para el equilibrio, el levantamiento, la flexión y la torsión.

En esencia, puede fortalecer sus músculos centrales con entrenamiento de resistencia, como a través de tablones y abdominales, para que se mantengan estables cuando los active para usarlos en movimientos funcionales durante su rutina diaria. Sin una buena estabilidad central, las tareas más simples pueden comenzar a parecer difíciles. Russo señala el ejemplo de colgar una decoración. Si te estiras y te inclinas hacia los lados, sin que los músculos alrededor del tronco estén estables, te caerás, explica.

Una buena estabilidad central también ayuda protege tu cuerpo de lesiones , especialmente cuando haces ejercicio. Tome flexiones, por ejemplo. Si tus músculos centrales no están comprometidos, reforzados y estabilizados, hundirás las caderas y colapsarás sobre los hombros, causando estrés en la parte anterior de los hombros y la parte inferior lumbar, dice Russo. Para ayudar a garantizar que sus músculos funcionen de una manera más óptima, siga desplazándose para obtener información sobre cómo mejorar la estabilidad de su núcleo, directamente de los profesionales del fitness.

Señales de poca estabilidad del núcleo

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Uno de los signos más evidentes de una mala estabilidad del core es una mala postura. Si no puede pararse derecho, significa que el faltan músculos más profundos y pequeños en su núcleo y tu cuerpo intentará compensar encorvándose, dice Stern.

También puede notar ambos espalda baja y dolor de cadera. Hay una reacción en cadena masiva en la que si esos músculos centrales no se activan, su cuerpo tiene que llamar a otros músculos para compensar , Stern le dice a Bustle. Pero desafortunadamente, no es cuestión de manzanas con manzanas en términos de qué músculos pueden hacer el trabajo de otro músculo, por lo que su cuerpo termina siendo más débil en general. Su rendimiento no solo en los ejercicios, sino también en las funciones diarias, se verá afectado.

Cómo mejorar la estabilidad del núcleo

Para mejorar la estabilidad central, concentre su atención en el entrenamiento funcional, que es una forma de entrenamiento de fuerza con movimientos que se aplican a la vida cotidiana, dice Russo. Otra forma de mejorar la estabilidad del núcleo es haciendo movimientos que lo obliguen a mantener quieto el espacio entre la pelvis y las costillas mientras mueve los brazos y las piernas. Esto puede comenzar con ejercicios en los que te acuestas boca arriba en el suelo, como golpecitos con los dedos de los pies o insectos muertos, dice Canevari. Luego puede progresar a ejercicios sobre las manos y las rodillas, como los perros pájaro, y eventualmente ejercicios de pie.

Ejercicios de estabilidad del núcleo

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quien creó el desafío del maniquí

Haga ejercicios de estabilización del núcleo como estos de tres a seis veces por semana y debería notar una gran diferencia en sus movimientos.

1. Insectos muertos

Este ejercicio funcional trabaja los músculos abdominales transversos.

- Acuéstese boca arriba, levante los brazos hacia el techo.

- Levanta las piernas, dobla las rodillas.

- Baje el brazo derecho detrás de la cabeza.

- Al mismo tiempo, extiende y baja la pierna izquierda.

- Vuelta a la posición inicial. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

- Mantenga este movimiento alterno durante 30 segundos.

2. Perros pájaro

Russo sugiere perros pájaro, que trabajan los músculos alrededor de la columna vertebral, así como los músculos rectos abdominales.

- Póngase en una posición de mesa en el suelo, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

- Extiende el brazo derecho frente a ti.

- Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda hacia atrás.

- Involucre su núcleo mientras tira de su codo derecho hacia su estómago.

- Tire de la rodilla hacia adentro e intente tocar el codo con la rodilla.

- Repetir 15 veces de cada lado.

3. Tablones laterales

Canevari dice tablones laterales enfóquese en los oblicuos, la espalda y el núcleo, todos los cuales juegan un papel en los movimientos cotidianos, como caminar y correr.

- Apóyate de lado, apoyando tu cuerpo en la parte inferior del codo y la rodilla.

- Empuje con los pies, las rodillas y el codo para levantar las caderas del suelo.

- Para avanzar en este ejercicio, levante las rodillas del piso para hacer una tabla lateral completa.

- Para un mayor desafío, puede levantar y bajar la pierna de arriba.

- Sostenga por hasta 30 segundos y menos.

- Repita en el otro lado.

4. Plancha para antebrazos + Toe Taps

Stern recomienda pasar a este movimiento después de que te sientas cómodo con los insectos muertos.

- Ponte en posición de plancha, ya sea antebrazo o plancha alta.

- Golpea tu pierna derecha hacia un lado, llévala hacia adentro.

- Saca la pierna izquierda hacia un lado y vuelve a meterla.

- Repita 4 rondas, 30 segundos cada una.

5. Golpecitos en los hombros

- Desde una tabla alta, levante el brazo izquierdo para toca el hombro derecho .

- Mantenga el cuerpo quieto para que no se tuerza.

- Vuelva a colocar el brazo izquierdo hacia abajo.

- Levante el brazo derecho, toque el hombro izquierdo.

- Repita 4 rondas, 30 segundos cada una.

6. Estocadas + Giro

Russo sugiere probar esta variación de estocada para que pueda activar los músculos de la parte inferior del cuerpo junto con su núcleo.

- Mueva la pierna derecha hacia el frente, lo suficientemente ancha como para que cuando la pierna se doble, la rodilla derecha quede sobre el tobillo derecho.

- La pierna izquierda se dobla hacia el suelo.

- Con los brazos a la cabeza o bien extendidos, girar el torso hacia el lado derecho.

- Dar la vuelta al frente, estirar las piernas.

- Repita 10-15 repeticiones en ambos lados.

7. Corte de cable de pie

Use una máquina en su gimnasio para este movimiento, si es posible. Si no tiene acceso a uno, Stern recomienda usar una mancuerna.

- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.

- Sostenga una mancuerna de 5 a 8 libras con ambas manos a la altura del pecho.

- Levanta la mancuerna hacia la izquierda, gira el pie derecho hacia adentro.

- Mueva la mancuerna en diagonal a través del cuerpo, como si estuviera cortando un árbol.

- Repita durante 4 rondas de 30 segundos.

Estudios referenciados:

Akhtar, M. (2017). Efectividad de los ejercicios de estabilización central y la terapia de ejercicios de rutina en el manejo del dolor en el dolor lumbar crónico inespecífico: un ensayo clínico controlado aleatorio. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Un estudio sobre el entrenamiento de estabilidad central para la capacidad de control postural y la función respiratoria en pacientes con accidente cerebrovascular crónico. Revista Internacional de Biociencia y Biotecnología. DOI:10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Compensaciones del movimiento del tronco y demanda muscular central correspondiente durante la deambulación escalonada en personas con amputación transtibial unilateral. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. y Anderson, B. E. (2013). Entrenamiento de estabilidad central para la prevención de lesiones.Salud deportiva,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200