Su guía para los entrenamientos 21-15-9
Si está buscando desarrollar fuerza y resistencia muscular, es posible que desee probar un entrenamiento 21-15-9. La fórmula 21-15-9 se basa en cuántas repeticiones de un ejercicio estás haciendo en cada serie y se deriva de CrossFit, pero se puede usar en cualquier tipo de rutina de ejercicios para sube de nivel tu fuerza .
La idea detrás de 21-15-9 provino originalmente de Greg Glassman, el entrenador que fundó el movimiento CrossFit en 2000. El objetivo de CrossFit era mejorar el atletismo variando los movimientos funcionales y realizándolos a un alto nivel de intensidad, dice ryan kennedy , un entrenador físico certificado por NASM. Después de experimentar con varios combos, Glassman aterrizó en el 21-15-9 para ayudar a los deportistas a mejorar su resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad de mover un peso con más repeticiones en menos tiempo.
Históricamente, la mayoría de los asistentes al gimnasio gravitaban hacia el levantamiento de pesas o la resistencia cardiorrespiratoria, le dice Kennedy a Bustle. 21-15-9 ayuda a trabajar en el término medio. La idea detrás de estos entrenamientos es que a medida que se fatiga, debe realizar menos repeticiones, lo que le permite seguir esforzándose.
Ya sea que esté levantando una barra, realizando un ejercicio de peso corporal o balanceando una pesa rusa, esta rutina de repeticiones se considera uno de los mejores y más eficientes esquemas de repeticiones, dice Josh Schlottman, CSCS , entrenadora personal certificada y nutricionista. Y sí, puedes hacerlo aunque no seas CrossFitter. Lea a continuación para conocer todos los beneficios de un 21-15-9, además de cómo puede incorporarlo a su rutina.
¿Qué son los entrenamientos 21-15-9?
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Entonces, ¿qué es un entrenamiento 21-15-9? El entrenamiento consiste en seleccionar un ejercicio o varios ejercicios y realizarlo durante tres rondas, dice Kennedy. La primera ronda harás 21 repeticiones, la segunda ronda 15 repeticiones y la última ronda 9 repeticiones. El objetivo suele ser terminar todas las rondas en el menor tiempo posible.
Según Schlottman, esta configuración lo califica como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Con cada serie en el entrenamiento 21-15-9, reducirás las repeticiones en 6, explica. Esto le permite mantener la misma producción de energía en todas las series. Si tuviera que hacer la misma cantidad de repeticiones en cada serie, digamos, 21 cada vez, se fatigaría rápidamente y no podría terminar.
En el 21-15-9, completas las primeras 21 repeticiones, luego, cuando tus músculos se cansan, las siguientes 15 todavía se sienten tan difíciles y agotadoras como las primeras 21 repeticiones, dice Schlottman. Terminar con 9 repeticiones te lleva al límite, ya que esas últimas 9 repeticiones parecen realmente difíciles después de completar 21 y 15 repeticiones anteriormente. ¿El resultado? Un entrenamiento mucho más eficiente.
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¿Cuales son los beneficios?
Debido a que el entrenamiento 21-15-9 es HIIT, Schlottman dice que funciona para aumentar de manera efectiva la fuerza y la resistencia muscular. También es una forma divertida de mezclar tus entrenamientos, ya que es un esquema de repeticiones bastante único.
También tiene un lado mental, dice un entrenador certificado por NASM brock davies . Si bien la mayoría de los entrenamientos 21-15-9 duran menos de 10 minutos, son tan extenuantes que requieren mucha fortaleza mental para llevarlos a cabo. Hablando de eso, ¡es una gran idea de entrenamiento si tienes poco tiempo!
Cómo hacer un entrenamiento 21-15-9
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De acuerdo con Kennedy, podrías hacer empujes con barra seguidos de dominadas con peso corporal, con el objetivo de 21 empujadores, 21 dominadas, 15 empujadores, 15 dominadas, seguidos de 9 empujadores y 9 dominadas. Este combo, en el crossfit mundo, se conoce como Fran . Aparentemente, Glassman nombraría sus entrenamientos como el Servicio Meteorológico Nacional nombra a los huracanes, dice Kennedy. Fran es lo que eligió para este entrenamiento de referencia.
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Si no te gusta levantar pesas como lo haría un CrossFitter, también puedes hacer una combinación de columpios con pesas rusas, burpees y abdominales de pie con los dedos de los pies, dice Davies. Realmente no importa lo que hagas, solo elige tu ejercicio favorito (o dos o tres) y sigue el formato 21-15-9.
Kennedy sugiere completar una o dos sesiones por semana si hace mucho ejercicio y si su objetivo es mejorar la resistencia de fuerza. Para un aficionado al gimnasio más casual, sugiere hacer un 21-15-9 una vez a la semana, o una vez cada cuatro entrenamientos. También puede combinar este formato de entrenamiento con otros tipos de ejercicio. Si eres un corredor, por ejemplo, podrías hacer ejercicios dominantes para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, peso muerto y estocadas caminando en los días libres, lo que, según Kennedy, sería un gran complemento para tu rutina de entrenamiento.
Qué tener en cuenta con 21-15-9
Dado que el 21-15-9 es tan intenso, no debe sumergirse directamente ni esforzarse demasiado, especialmente si es nuevo en el ejercicio. Kennedy recomienda dominar primero el ejercicio elegido, así que practique esos impulsores, columpios con pesas rusas y peso muerto antes de intentar repeticiones rápidas. Muchas repeticiones a un ritmo rápido pueden ser peligrosas si el levantador no tiene experiencia con los movimientos, dice. Pero una vez que los domines, definitivamente sentirás la quemadura, en el buen sentido.
Estudios referenciados:
Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC, & Serrao, JC (2018). Descripción general de CrossFit: revisión sistemática y metanálisis.Medicina deportiva - abierta,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.
Fuentes:
ryan kennedy , entrenador físico certificado por NASM
Josh Schlottman, CSCS , entrenador personal certificado y nutricionista
brock davies , Entrenador certificado por NASM