Bienestar

Por qué los entrenadores recomiendan el entrenamiento de fuerza compuesto

Si alguna vez has hecho una estocada, una sentadilla o incluso un burpee, entonces ya has experimentado un ejercicio compuesto de entrenamiento de fuerza. Estos movimientos son realmente geniales para tu juego de fitness porque involucran múltiples grupos musculares a la vez. (Pista: esta es también la razón por la que siempre parecen tan difíciles).

Como ejemplo, piense en la sentadilla estándar. Una sentadilla es un ejercicio compuesto porque trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso el núcleo y la espalda al mismo tiempo, dice un entrenador personal certificado. Larissa Nicole . Compare eso con un ejercicio de aislamiento, como un curl de bíceps que solo se enfoca en el bíceps, y podrá ver por qué un ejercicio compuesto podría darle más por su dinero.

Si su objetivo es fortalecerse en general, estos movimientos un poco más complicados son una forma eficiente de hacerlo. Entrenar varios músculos al mismo tiempo hace que el entrenamiento sea más desafiante y consume más energía, dice Nicole. Esto también significa que obtiene una frecuencia cardíaca más elevada en comparación con los ejercicios de aislamiento . También pone más carga o estrés en su cuerpo, todo lo cual puede ayudarlo a fortalecerse más rápido.

Los ejercicios de fuerza compuesta también cuentan como entrenamiento funcional porque trabajan los músculos que te ayudan en los movimientos cotidianos. Si tuvieras que levantar una maleta pesada, por ejemplo, trabajarías varios grupos de músculos para agacharte y levantar la maleta y luego ponerte de pie y levantarla, explica Nicole. Por lo tanto, el entrenamiento a través de movimientos compuestos puede ayudar a prevenir lesiones, fortalecer esos grupos musculares y facilitar el movimiento en general.

Tomas Roe , un entrenador personal certificado por ACE, dice que los ejercicios compuestos también se dirigen tanto a los músculos secundarios al mismo tiempo, lo que significa que varios grupos de músculos tienen que trabajar al unísono para realizar cada movimiento. Y eso es beneficioso para la movilidad general de su cuerpo.

Roe recomienda hacer ejercicios compuestos como los que se enumeran a continuación dos o tres días a la semana, según sus objetivos, junto con dos o tres días de ejercicios cardiovasculares para crear una rutina de ejercicios equilibrada.

Cómo hacer ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza

Aquí, los entrenadores comparten cómo hacer algunos de los ejercicios compuestos más comunes. Agréguelos a una rutina de entrenamiento de fuerza para asegurarse de haber cubierto todas sus bases.

1. Sentadillas de copa

Imágenes de personas/E+/imágenes Getty

Este tipo de sentadilla ayuda a respaldar los movimientos funcionales al mejorar la movilidad de la cadera y brindar apoyo a los cuádriceps, los glúteos, el núcleo, la espalda y los isquiotibiales, dice Nicole.

- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

- Sostén una mancuerna o una pesa rusa al revés, al estilo copa, explica Nicole.

- Baje lentamente su cuerpo hasta una posición en cuclillas.

- Mantenga el pecho alto, las costillas hacia adentro. Cree un ángulo de 90 grados con las piernas.

- En la parte inferior de la sentadilla, empuje los pies hacia el suelo, exhale y vuelva a ponerse de pie.

- Mantenga el peso cerca del pecho todo el tiempo.

- Haz tantas repeticiones como puedas mientras mantienes una buena forma.

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2. Curl de sentadillas con mancuernas para presionar

Kilito Chan/Moment/Getty Images

Este ejercicio compuesto trabaja muchos de los principales grupos musculares, incluidos los glúteos, los bíceps, los trapecios, los hombros, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, dice un entrenador personal certificado por NASM. Marnie Kunz .

- Comience con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

- Sostenga pesas a su lado.

- Póngase en cuclillas hasta una posición cómoda, luego vuelva a ponerse de pie.

- Haz un curl de bíceps, rota las palmas de las manos hacia los hombros y lleva las pesas hasta los hombros.

- Presione las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, rotando las manos hacia adelante hasta que los brazos estén extendidos.

- Invierta y baje las mancuernas siguiendo el mismo patrón.

- Mantener un núcleo firme, con la espalda recta.

3. Flexiones

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Según Roe, este simple movimiento se enfoca en el pecho y los pectorales (los músculos primarios trabajados), así como en los tríceps, que son los músculos secundarios.

- Coloque las manos en el suelo junto a su pecho, las piernas estiradas detrás de usted.

- Presiona las manos contra el suelo para levantar todo el cuerpo.

- Bajar la espalda hacia abajo con control.

- Para modificar, mantenga las rodillas en el suelo.

- Apunta a 3 series de 10 repeticiones.

4. Estocadas inversas

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Según entrenador personal certificado Erin Mahoney , una estocada inversa mejorará la fuerza, la función y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo, ya que está trabajando ambas piernas.

- Desplazar el peso al pie derecho.

- Paso atrás con el pie izquierdo.

- Mientras el pie izquierdo retrocede y se planta, permita que la parte superior del cuerpo se incline ligeramente hacia adelante.

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- El pie trasero tiene el talón elevado.

- Mantenga las caderas cuadradas.

- Bajar el cuerpo hacia el suelo, peso en el talón delantero.

- Involucre los glúteos para volver a ponerse de pie.

- Haz de 4 a 6 repeticiones, 2 a 3 series por pierna con tres minutos de descanso entre ellas.

5. Burpees

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Los burpees son uno de los ejercicios más odiados por una razón, dice Roe. Son una combinación agotadora de ejercicios de peso corporal que golpean todo, desde los glúteos y los cuádriceps hasta el núcleo y los hombros, al mismo tiempo que elevan el ritmo cardíaco, pero es por eso que son tan beneficiosos.

- Salta hacia arriba, una pulgada más o menos del suelo.

- Al aterrizar, póngase en cuclillas para colocar las manos en el suelo.

- Salta con los pies detrás de ti en un tablón alto .

- Realizar una flexión de brazos.