¿Son suficientes 15 minutos de cardio? Esto es lo que dicen los expertos
Incluso si no puede obtener suficiente de su bicicleta de spinning, puede ser complicado pasar regularmente de 45 minutos a una hora para obtener su dosis de ejercicio que acelera el corazón. Y es por eso que innumerables aplicaciones de fitness (como Pelotón y Freeletics ) ofrecen mini entrenamientos que hacen el trabajo en un período de tiempo más corto. Pero, ¿son suficientes 15 minutos de cardio para cosechar realmente los beneficios?
La respuesta corta es sí. En general, experimentará beneficios tanto para su actividad física como para su salud en general al hacer una sesión de bombeo cardíaco de 15 minutos. rápidamente creciente cuerpo de literatura esta demostrando importantes beneficios para la salud con entrenamientos de alta intensidad de corta duracion realizado de manera consistente, dice Dr. Robert Parisien, MD , cirujano ortopédico de medicina deportiva de Mount Sinai. Estos incluyen una mejor resistencia cardiovascular, VO2 máx. — la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso — quema de calorías, salud mental con índices reducidos de ansiedad y depresión, así como un impulso en el rendimiento cognitivo.
También obtendrá los beneficios estándar para la salud del corazón de un entrenamiento cardiovascular. El beneficio más directo que obtienes de 15 minutos de cardio es que fortalecerá tu corazón, dice Cat Kom, fundadora de Estudio SWEAT onDemand . Fortalecer tu corazón ayuda reducir el riesgo de enfermedades , mejora la circulación y mejora la actividad de los glóbulos blancos, que es excelente para la salud y el sistema inmunitario .
Dicho esto, los expertos señalan que el tipo de cardio que haces durante 15 minutos afecta lo que obtienes de la sesión de sudor. Siga leyendo para obtener más información sobre los minientrenamientos, incluido cómo aprovecharlos al máximo.
La verdad sobre hacer 15 minutos de cardio vs. Una sesión más larga
Según los profesionales del fitness, el factor más importante al que hay que prestar atención en una sesión de entrenamiento cardiovascular más corta es la intensidad. Una sesión de cardio de 15 minutos puede ser tan efectiva como una de 30 o 60 minutos si te esfuerzas todo el tiempo o haces entrenamiento por intervalos, dice Sydney Miller, fundadora de la plataforma de fitness. TAREAS DEL HOGAR . Cuando te esfuerzas en un entrenamiento, independientemente de la duración, tu frecuencia cardíaca se eleva, lo cual es clave para obtener los beneficios para la salud del corazón.
Es por eso que los expertos recomiendan recurrir a entrenamientos más intensos cuando tienes poco tiempo, como HIIT. El entrenamiento HIIT puede mejorar la capacidad aeróbica de tu corazón en muy poco tiempo mientras entrenas tu frecuencia cardíaca para que suba y luego vuelva a la recuperación, dice Miller. En comparación con el otro tipo de cardio, LISS (estado estable de baja intensidad), HIIT le da más por su dinero. Otros ejemplos incluyen entrenamientos de Tabata, boxeo, saltar la cuerda, correr (pesado en el sprint) y girar.
Mientras que HIIT normalmente se realizaría lo más rápido posible durante un período de tiempo más corto, LISS suele ser más lento y más largo, explica Vicente Angeli , director de fitness en gimnasio ufc en Torrance, California. Piensa en los intervalos en los que haces burpees, sentadillas con salto, saltos de tijera y otros movimientos pliométricos que aceleran el corazón como un ejemplo de HIIT: si estás haciendo LISS, sería algo así como un trote largo. o sesión de ciclismo en la que su frecuencia cardíaca se mantiene alrededor del mismo nivel todo el tiempo. Es probable que quemes más calorías haciendo el entrenamiento HIIT y entrena la fuerza y la coordinación de tu cuerpo en cierto modo, la sesión de baja intensidad no coincidiría, dice Angeli. Por otro lado, los entrenamientos de estado estable más prolongados están trabajando más en su base de resistencia, dice Denise Chakoian, experta en acondicionamiento físico y fundadora de Título de fitness de ciclo básico .
Realmente todo depende de cuáles sean tus objetivos de fitness. ¿Una cosa a tener en cuenta? La ventaja especial de hacer un entrenamiento más intenso y corto es que puedes rendir mejor de lo que lo harías en una sesión más larga. Me parece que en una sesión de cardio más larga, es más difícil mantener la misma salida de frecuencia cardíaca que en un entrenamiento más corto, por lo que a veces más corto puede ser más efectivo, dice Miller. Cuando mantiene un ritmo cardíaco constante durante un entrenamiento, generalmente se enfoca en una intensidad moderada durante un período prolongado de tiempo, lo que aumenta tu resistencia y capacidad aeróbica .
Para obtener los mejores resultados, la consistencia es la clave. Los entrenamientos cardiovasculares de corta duración tienen más impacto cuando se realizan de manera constante, dice Parisien, quien sugiere hacerlos unas tres o cuatro veces por semana.
En general, los profesionales dicen que hacer cualquier cantidad de cardio le hará bien a tu cuerpo. Creo firmemente que no existe el 'mejor' entrenamiento: se trata de lo que esperas y disfrutas porque eso es lo que te mantendrá motivado para seguir adelante, dice Miller. Si tiene 15 minutos, dedicará ese tiempo a mover su cuerpo y aumentar su ritmo cardíaco, lo que resultará en un aumento del estado de ánimo y la salud. Como dice Angeli, por cada minuto activo, quema calorías, mejora la función corporal y mejora su salud.
Estudios referenciados:
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Campbell, J. (2018). Desacreditando el mito de la supresión inmunológica inducida por el ejercicio: redefiniendo el impacto del ejercicio en la salud inmunológica a lo largo de la vida. Fronteras en Inmunología. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985/
Foster, C. (2015). Los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento de estado estable sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica. Revista de ciencia y medicina del deporte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
Ito, S. (2019). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para beneficios para la salud y atención de enfermedades cardíacas: la clave para un protocolo de ejercicio eficiente. Revista mundial de cardiología. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Pinckard, K. (2019). Efectos del ejercicio para mejorar la salud cardiovascular. Fronteras en Medicina Cardiovascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/
secuela de la quinta ola
Schmidt. WD (2001). Efectos del ejercicio de serie larga versus corta sobre el estado físico y la pérdida de peso. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
Expertos:
Dr. Robert Parisien, MD , cirujano ortopédico de medicina deportiva con Mount Sinai
Cat Kom, fundador de Estudio SWEAT onDemand
Sydney Miller, fundadora de la plataforma de fitness TAREAS DEL HOGAR
Vicente Angeli , director de acondicionamiento físico en UFC Gym en Torrance, California
Denise Chakoian, experta en fitness y fundadora de Título de fitness de ciclo básico