Expertos en ansiedad comparten sus mejores consejos para socializar después del COVID

Después de un año de reuniones de Zoom, cafés socialmente distanciados e interactuar más con Netflix que con otros humanos, los pensamientos ansiosos sobre Cómo hablar con la gente nuevamente hacen que permanecer debajo del edredón sea increíblemente atractivo. La ansiedad social inducida por la cuarentena puede ser el próximo gran obstáculo en la sociedad vuelta a la normalidad después de la pandemia .

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Simplemente no quiero salir de casa nunca, dice Perséfone, de 28 años, que no tenía ansiedad social antes de la cuarentena, le dice a Bustle. Apenas he hablado con nadie en persona en 12 meses. No tiene un plan de acción para volver a la vida normal, porque la idea le da demasiado miedo.

Los niveles de ansiedad están en su punto más alto, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Informe Stress in America 2021 , psicólogo Charmain Jackman Ph.D. , fundador de InnoPsych, le dice a Bustle. Un estudio de 200.000 personas en Europa, publicado enLa lancetaen enero de 2021, encontró que la ansiedad y la soledad alcanzan nuevos picos durante el bloqueo de COVID. Y un pequeño estudio de EE. UU. De 240 adultos que se publicará próximamente enInvestigación en psiquiatríaen abril de 2021 descubrió que los síntomas de ansiedad social aumentaron durante COVID, al igual que los sentimientos de aislamiento.

La ansiedad social es diferente de la ansiedad generalizada porque es específico para interactuar con otros. Si la idea de una pequeña charla, conocer extraños, grandes grupos de personas que te prestan atención o ser juzgado por quienes te rodean te hace sentir incómodo hasta el punto de afectar tu capacidad para estar en situaciones sociales, podrías estar lidiando con ansiedad social.

Dado que el lanzamiento de la vacuna significa que más y más personas volverán a ver de forma segura a otras personas en persona, ¿cómo se supone que puede manejar la ansiedad social posterior a COVID? Lo mejor que puede hacer por usted mismo es practicar la autocompasión; sé amable contigo mismo si descubres que salir aumenta tu ansiedad, dice Jackman. Si te preocupa mucho volver a socializar, aquí tienes algunas formas de afrontarlo.

Conozca su ansiedad

Cuando se trata de ansiedad, familiarizarse lo más posible puede ayudar a generar el mayor control posible. Julia Jarrold LCSW , terapeuta del proveedor de salud mental Real, le dice a Bustle. Ella sugiere hacerse preguntas sobre cómo se siente acerca de socializar ahora, para identificar qué desencadena sus sentimientos de ansiedad.

Identifique los escenarios que lo hacen sentir preocupado: la idea de conversaciones incómodas, preguntar a las personas si están siendo seguras para COVID, el regreso de fiestas llenas de gente. Puede ser útil recopilar información sobre lo que su ansiedad social ha aprendido durante COVID, dice Jarrold. Tal vez hayas descubierto que tu límite de Zoom es de 10 a 15 minutos, o que sientes que no tienes nada de qué hablar, porque todos tus días se sienten igual. Cuando descubra sus factores desencadenantes, dice Jarrold, puede usarlos para generar una lluvia de ideas sobre ocasiones sociales que le resulten más cómodas.

Tomar con calma

A medida que empiece a recibir invitaciones para pasar el rato con otras personas vacunadas, puede sentirse abrumado . Considere cuántos eventos puede tolerar en una semana y sígalo, le dice Jackman a Bustle. También recomienda comenzar con las personas más cercanas a usted, como una forma de aumentar su resistencia. Las reuniones breves y de baja presión con personas que simpatizan con sus sentimientos pueden ayudar a aliviar sus preocupaciones. Si bien es posible que sientas la presión de los demás para salir, ¡mantén el ritmo! ella dice.

Mantenga las cosas pequeñas

Recuerda que no todo tiene que volver a ser como antes COVID una vez que sea seguro volver a recolectar , Dice Jarrold. Has tenido un año de conocerte a ti mismo y conocer lo que se siente bien, y una año profundamente duro en ese . Si solo puede manejar citas de café uno a uno con una lista corta de personas, está completamente bien. Para eventos más importantes, Jackman sugiere preguntar cuántas personas han sido invitadas antes de tomar la decisión de irse o quedarse en casa. Establezca metas pequeñas y aumente o disminuya según su nivel de comodidad, dice ella.

Visualice lugares tranquilos

Cuando se trata de ansiedad por volver a socializar con otras personas después de estar aislado durante un encierro, me parece útil practicar ejercicios de visualización, Mark Debus MSW LCSW, líder del equipo de comportamiento en la empresa de gestión de reclamaciones Sedgwick, dice a Bustle. Cierra tus ojos, Visualiza una escena o lugar que te parezca relajante. - una playa, o el dormitorio de tu infancia - y quédate en ese espacio hasta que sientas que tu ritmo cardíaco se ralentiza y tu cuerpo se relaja. Hay una gran cantidad de meditaciones guiadas online eso puede ayudar con esto, incluso por unos minutos.

Practica la respiración relajante

Dado que experimentamos ansiedad tanto en el cuerpo como en la mente, el verdadero alivio surge cuando nos enfocamos en relajar a ambos, dice Debus. Recomienda aprender algunas técnicas de respiración relajantes, como caja de respiración . La belleza de estos enfoques es que puede comenzar a experimentar un alivio real en solo unos minutos, incluso sentado en su automóvil. Puede hacerlo antes de ir a su oficina, a una fiesta oa la primera reunión familiar en un año. Hay muchas aplicaciones disponibles como Liberar , Brillar y Mi vida que tienen estrategias de atención plena y meditación, dice Jackman.

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Cuénteles a los demás cómo se siente

Compartir tu historia y hacerle saber a la gente que tienes ansiedad social puede realmente ayudar, dice Jackman. Pueden ser parte de su plan de afrontamiento si comienza a sentirse ansioso mientras está fuera; tal vez puedan llevarte afuera, o dejarte solo para respirar por unos minutos. También puede ayudarlos a comprender cuándo rechaza una invitación, dice Jackman. ¿No sabes cómo facilitarlo en la conversación? Una buena forma, sugiere Jackman, es criar a una celebridad que ha compartido sus luchas con la ansiedad social, como Lili Reinhart.

Obtenga ayuda si la necesita

Si aún no está viendo a un terapeuta, este puede ser un buen momento para comenzar, dice Jackman. Intente encontrar uno que se especialice en ansiedad por situaciones sociales. Jackman sugiere consultar el EAP de su lugar de trabajo y su seguro médico para obtener referencias que se ajusten a lo que necesita.

Al conocer su ansiedad y cómo se está manifestando en usted, puede tomar decisiones intencionales e informadas sobre lo que se siente cómodo y seguro, dice Jarrold. Un terapeuta (virtual) puede ayudarlo a crear un buen plan de acción para su próxima invitación al mundo real.

Expertos:

Mark Debus MSW LCSW

Charmain Jackman Ph.D.

Julia Jarrold LCSW

Estudios:

Thompson, C., Mancebo, M. C. y Moitra, E. (2021). Cambios en los síntomas de ansiedad social y soledad después de un mayor aislamiento durante la pandemia de COVID-19.Investigación en psiquiatría,298, 113834. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2021.113834

Varga, T.V., Bu, F., Dissing, S.A, Elsenburg, L.K., et al. (2021) Soledad, preocupaciones, ansiedad y conductas de precaución en respuesta a la pandemia de COVID-19: un análisis longitudinal de 200.000 europeos occidentales y del norte. The Lancet Regional Health - Europa. 100020 ISSN 2666-7762 ,. https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2020.100020.