Los mejores consejos para el entrenamiento de fuerza sin equipo de los entrenadores
Últimamente, tu rutina de correr se ha ido desmoronando y te han vuelto súper curiosos, e inspirados de manera discreta, todos esos videos de levantamiento de pesas que tu prima ha estado publicando desde que reabrió su gimnasio. No tienes acceso a equipos sofisticados (ni a ninguno), y no estás realmente seguro de querer lanzar pesas (¿no es eso lo que hace la gente en el gimnasio?). Pero cuando busca fortalecerse sin levantar pesas, puede preguntarse si puede disfrutar del entrenamiento de fuerza sin equipo.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Cuando imagina el entrenamiento de fuerza, si está pensando en tipos corpulentos en cuclillas con pesas que pesan mucho más que ellos, no es inexacto. Pero el entrenamiento de fuerza también es lo que haces en la clase de yoga todas las mañanas cuando te estás enseñando a sostener un Guerrero II estable. Y ninguna versión es mejor que la otra.
Hablando clásicamente, el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, utiliza resistencia externa de una máquina o pesas libres para hacerte más fuerte, dice Lexes O'Hara , entrenador personal certificado por NASM en Blink Fitness . Pero puedes hacer entrenamiento de fuerza efectivo sin pesas ? Absolutamente puedes realizar entrenamiento de fuerza sin equipo, dice O'Hara a Bustle. Este estilo de entrenamiento se llama calistenia o entrenamiento con peso corporal.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza con peso corporal?
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular, la potencia y la resistencia, dice Simone Samuels , un especialista en entrenamiento personal y Héroe superfit atleta patrocinado. El entrenamiento de fuerza fortalece nuestros huesos, así como nuestros músculos. Estimula el metabolismo incluso después del ejercicio, aumenta la densidad ósea, sin mencionar todos los beneficios para el estado de ánimo y la salud mental.
Como si eso no fuera suficiente, ejercitarse solo con su peso corporal es algo que puede hacer en sus propios términos, en su propio espacio, cuando lo desee. Es gratis y siempre accesible siempre que tu cuerpo esté disponible, explica Samuels.
¿Cómo se puede realizar un entrenamiento de fuerza sin equipo?
Lo primero que tendrá que hacer es agregar algunos movimientos de entrenamiento de fuerza con el peso corporal a su repertorio. Según O'Hara y Samuels, los mejores ejercicios de fuerza sin equipo involucrarán a todo el cuerpo a la vez. Estos movimientos pueden incluir sentadillas, estocadas inversas, flexiones, bichos muertos y burpees.
Sentadillas de peso corporal
¿Nunca has probado una sentadilla con el peso corporal? No hay problema. Los principiantes pueden intentar sentarse en la pared y progresar a las sentadillas cuando se sientan cómodos, dice Samuels.
Ya sea que te quedes en una posición en cuclillas con tu trasero tocando la pared detrás de ti (una sentada en la pared) o hundiéndote en una sentadilla sin ayuda, comenzarás con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Mantenga los talones en el suelo y siéntese con el trasero, como si estuviera tratando de sentarse en una silla baja y detrás de usted. Mantenga su pecho orgulloso y extienda los brazos frente a usted para mantener el equilibrio si es necesario. Vea si puede poner su trasero más bajo que sus rodillas.
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Estocadas inversas
Completar estocadas inversas , te mantendrás erguido, colocando un pie detrás de ti. Disponga las piernas de modo que la rodilla delantera se deslice por encima del pie delantero y la rodilla trasera por debajo de la cadera trasera. Húndete en una estocada y lleva la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Mantenlo uniforme en ambos lados.
Lagartijas
Puedes hacer flexiones de rodillas o en una tabla completa, en la pared o fuera de un mostrador, con las manos bien separadas o tocándose las manos para enfocarte en los tríceps, inclinar las flexiones y declinar las flexiones: las opciones son infinitas, Samuels dice.
Una gran cosa para recordar con las flexiones es no ensancha tus codos hacia los lados a medida que desciende. Configure con las manos apenas por fuera de los hombros con los hombros sobre las muñecas. Mantenga los codos pegados a los costados y piense en empujar el suelo lejos de usted mientras se eleva y tirar de él hacia usted cuando desciende. Apriete los glúteos para proteger la zona lumbar de la flacidez durante el movimiento. Realice lagartijas inclinadas, de pie con las manos en una pared en lugar de en el suelo, si necesita realizar este ejercicio con suavidad.
Insectos muertos
Vas a realizar esto ejercicio básico mientras está acostado boca arriba, explica Samuels. Empiece presionando la parte baja de la espalda contra el suelo mientras levanta las rodillas a 90 grados (con las pantorrillas aproximadamente paralelas al suelo). Levanta los brazos hacia el techo como un zombi.
Al exhalar, estire la pierna izquierda de modo que el pie izquierdo presione hacia el lado opuesto de la habitación y deje que el brazo derecho caiga por encima y detrás de la cabeza al mismo tiempo. En una inhalación, regrese ambas extremidades a la posición inicial, luego haga lo mismo con la pierna y el brazo opuestos. Imagina que cada movimiento proviene de tu núcleo en lugar de que tus extremidades se pongan en posición.
Eructos
A menudo son temidos, claro, pero Samuels dice que los burpees pueden ser una excelente manera de involucrar a todo tu cuerpo y aumentar tu frecuencia cardíaca al mismo tiempo. Empiece por ponerse de pie, luego agáchese y coloque las manos en el suelo. Retroceda o salte a la posición de tabla. Realice una lagartija si lo desea, o simplemente mantenga firme la tabla por un momento. Da un paso o salta hacia atrás para pasar de una tabla a una sentadilla y luego a pararte. Termina el movimiento con un salto hacia arriba si puedes (algunas personas llevarán los brazos por encima de la cabeza mientras vuelven a ponerse de pie). Enjuague y repita, y no se olvide de respirar.
Combine estos movimientos en el orden que desee (se trata de encontrar lo que le resulte emocionante) para organizar sus entrenamientos.
Creación de una rutina de entrenamiento de fuerza sin equipo
Por supuesto, tendrás que saber un poco más que los movimientos para poder poner en práctica esas lagartijas de manera efectiva. O'Hara dice que puedes hacer entrenamiento de fuerza sin equipo en cualquier lugar entre dos y seis veces a la semana para obtener el máximo efecto. Recomiendo medir el recuento de repeticiones en función de lo difícil que se siente el movimiento, explica O’Hara. Idealmente, se detendrá cuando las últimas dos o tres repeticiones se sientan difíciles de completar.
Ya que estás trabajando solo con tu peso corporal, O'Hara le dice a Bustle que probablemente puedas mantenerte seguro realizando los mismos movimientos con buena forma varias veces a la semana, siempre y cuando no está repitiendo ningún movimiento que le cause dolor.
No importa cómo incorpore el entrenamiento de fuerza, O'Hara dice que mantenga el énfasis en divertirse. No te presiones para ser perfecto, aconseja. Claro, quieres que tu forma sea buena para tu seguridad, pero más allá de eso, se trata de disfrutar moviendo tu cuerpo en lugar de hacer exactamente lo que tu entrenador famoso favorito está haciendo. Concéntrese siempre en hacer que el viaje sea más divertido y emocionante, recomienda O'Hara; esa es una receta para crear una rutina de entrenamiento de fuerza que le encantará.
no es tu culpa la buena voluntad cazando
Expertos:
Simone Samuels , especialista en entrenamiento personal, atleta patrocinado por Superfit Hero
Lexes O'Hara , entrenador personal certificado por NASM en Blink Fitness