Una desacreditación colectiva de las reglas numéricas de fitness
Ya sea que obtenga su información de salud y bienestar de Internet, su mejor amigo o incluso su entrenador o nutricionista local, puede ser difícil diferenciar la realidad de la ficción, especialmente cuando se trata de afirmaciones específicas basadas en números. Porque, si bien las reglas numéricas ciertamente son ciertas en la clase de álgebra e ingeniería, algunas pautas de entrenamiento ampliamente aceptadas son en realidad mitos sobre el estado físico que los entrenadores quieren que la gente deje de seguir.
Puede encontrar muchos consejos, recomendaciones, sugerencias y trucos, [pero] es importante ser cauteloso y escéptico con cualquier cosa que provenga de una fuente no acreditada, advierte Annie Mulgrew, vicepresidenta instructora fundadora de CITYROW . Creer en los mitos comunes puede ser inofensivo en muchos casos, o incluso motivarlo a fortalecerse en el aspecto físico, pero algunos de ellos simplemente no son ciertos, e incluso pueden ser totalmente dañinos para su salud. Siga leyendo para escuchar a los expertos desacreditar los principales mitos sobre el entrenamiento.
Necesitas dar 10,000 pasos al día
En algún momento, los 10.000 pasos al día se convirtieron enelnúmero al que apuntar para lograr la máxima salud y longevidad. Sin embargo, según los expertos, y la ciencia, ese número no es necesariamente un estándar de oro que valga la pena seguir. Este no es un enfoque único para todos, dice Sean Peden, MD ., cirujano ortopédico y profesor asistente en la Escuela de Medicina de Yale. Para la mayoría de las personas, 10 000 pasos al día aseguran una actividad razonable, lo que será bueno para la salud mental y física, agrega. Pero podría no ser ideal para aquellos con condiciones subyacentes.
Mulgrew enfatiza que el objetivo más importante debe ser simplemente mover el cuerpo. Ya sea que dé 10 000 pasos o 5 000 pasos en un día, el objetivo final debe ser simplemente actividad, explica. Por supuesto, establecer una meta de 10,000 pasos por día es excelente si es posible para ti. Pero también puede obtener los beneficios deseados con menos pasos, siempre y cuando realice otras formas de actividad física durante el día, dice Mulgrew.
Y si la meta es la longevidad, 7000 pasos por día serán suficientes, según un estudio de 2021 publicado en Red JAMA Abierta , que descubrió que las personas de mediana edad que alcanzaron esa meta tenían entre un 50 y un 70 % menos de probabilidades de fallecer por cualquier causa durante la próxima década en comparación con aquellas que dieron menos pasos. Otro estudio, realizado en 2019 , encontró que las mujeres de 70 años que dieron solo 4400 pasos al día mejoraron su salud en comparación con aquellas que dieron 2700 o menos pasos al día.
Siempre apunte a 30 minutos de cardio 5 veces por semana
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición , se recomienda un mínimo de 150 minutos por semana de actividad física para obtener los máximos beneficios cardiovasculares. Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que este es un objetivo saludable, Mulgrew señala que no todas las sesiones de cardio deben ser una carrera a toda velocidad en la caminadora. Dos o tres de esos días se pueden dedicar a intensidades más altas, mientras que el resto puede ser simplemente para mantenerse activo, como pasear con el perro o hacer caminatas de fin de semana con la familia, explica.
Puedes categorizar tu actividad física por mirando tu frecuencia cardiaca : Durante las actividades de intensidad moderada, su objetivo debe estar entre el 50 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima y entre el 70 y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima durante la actividad física vigorosa, según el Asociación Americana del Corazón (AHA), que dice que su frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220 menos su edad.
Ejemplos de actividades aeróbicas de intensidad moderada según el VEO incluir caminar rápido (al menos 2.5 mph), aeróbicos acuáticos, bailar, jardinería, tenis (dobles) y andar en bicicleta a menos de 10 millas por hora, mientras que vigoroso puede incluir cosas como caminar cuesta arriba, correr, nadar, bailar aeróbico, patio pesado trabajo, andar en bicicleta a más de 10 mph, tenis (individuales) o saltar la cuerda. Así que claramente tienes opciones cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. La gente se enfoca mucho en los detalles, pero siempre quiero animarte a ser más flexible cuando se trata de tu rutina de ejercicios para que se sienta factible y agradable en lugar de todavía. otra cosa en tu lista de cosas por hacer, dice Mulgrew.
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Beba al menos ocho vasos de agua por día
Te dicen que bebas agua porque, bueno, la hidratación trae numerosos beneficios para la salud. Diluye toxinas, mejora la salud digestiva, reduce los dolores de cabeza y musculares, mejora el rendimiento deportivo y aporta el volumen (líquido) necesario para que nuestros órganos funcionen correctamente, explica Peden. Dicho esto, la regla generalizada de que uno debe beber ocho vasos de agua al día es una generalización que es controvertida, dice, porque la cantidad exacta necesaria para la hidratación y la salud es determinante en una variedad de factores.
La cantidad de agua necesaria para cada individuo depende de su actividad diaria y del volumen de pérdida de sudor, dice ACTUAR entrenador principal Alissa Tucker . Es importante considerar cuánto sudará en un día determinado y ajustar su ingesta de agua en consecuencia. Cuanto más sudas, más agua necesitas consumir. Una manera fácil de medir la hidratación es controlar el color de la orina. Debe ser claro o casi claro. Si está en el lado oscuro, debes consumir más agua, dice Tucker.
Es importante tener en cuenta que las personas con condiciones de salud específicas o que toman medicamentos particulares pueden requerir más o menos líquidos, señala Peden. Por ejemplo, insuficiencia cardíaca congestiva o problemas renales puede hacer que su cuerpo retenga más humedad, lo que resulta en una sobrehidratación, al igual que medicamentos antiinflamatorios no esteroideos . Por otro lado, aquellos con no tratados diabetes o incluso un resfriado puede ser más propenso a la deshidratación. Ahíestal cosa como demasiada hidratación. Demasiada agua puede dañar los riñones y podría ser peligrosa, agrega Peden. Consulte con su médico para ver cuánta hidratación es adecuada para usted.
Un entrenamiento de 60 minutos es más efectivo que un entrenamiento de 10 minutos
Cuando se trata de ejercicio, ¿la cantidad siempre supera la calidad? Según Peden, todo depende de tus objetivos de salud. Por ejemplo, una rutina diaria de estiramiento o yoga de 10 minutos podría ser mejor para el dolor de espalda que un entrenamiento vigoroso de una hora, señala.
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Tucker dice que aumentar su ritmo cardíaco varias veces en un día a través de entrenamientos más cortos puede ser tan (y a veces más) beneficioso que un entrenamiento largo. En un entrenamiento más corto, es posible que pueda esforzarse más y obtener un ritmo cardíaco más alto que en uno más largo, señala. Múltiples entrenamientos más cortos pueden ayudar aumentar el metabolismo y quemar más calorías durante todo el día. Este también podría ser un objetivo más realista para algunas personas que no tienen porciones de 60 minutos de su día para dedicarse al ejercicio. Y cualquier entrenamiento, incluso 10 minutos, siempre es mejor que no hacer nada , dice Tucker.
Si solo puede hacer 10 minutos, Mulgrew recomienda un entrenamiento HIIT para que pueda aprovechar al máximo ese corto período de tiempo. Intente hacer un entrenamiento Tabata o EMOM (cada minuto en el minuto) que requiera que trabaje a una intensidad máxima en cada ronda junto con un descanso mínimo, dice ella.
Apunte a una dieta de 2,000 calorías por día
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomienda consumir entre 1.600 y 2.400 calorías al día para las mujeres y entre 2.000 y 3.000 para los hombres con una dieta saludable. Sin embargo, la ingesta calórica no es un número único para todos, según Peden. Él explica que la cantidad de calorías que necesita en un día depende de una variedad de factores, que incluyen su altura, peso y cuántas calorías está quemando.
Además, Mulgrew señala que la calidad de los alimentos que come es más importante que la cantidad de calorías que consume. Una vez que descubras la cantidad adecuada para ti y tus objetivos, asegúrate de consumir calorías nutritivas, señala. Por ejemplo, las calorías de proteínas y vegetales orgánicos tendrán un efecto mucho más beneficioso en tu salud a largo plazo, explica Mulgrew. La clave, según la nutricionista dietista registrada Keri Gans, MS, RDN, CDN , es simplemente para asegurarse de comer lo suficiente para alimentar su cuerpo para que funcione de manera óptima.
Estudios referenciados:
Jakicic, J. (2019). Asociación entre Duración de la Actividad Física y la Salud: Revisión Sistemática. Ejercicio deportivo Med Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095078/
Lee, I. (2019). Asociación del volumen y la intensidad de los pasos con la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores. JAMA Intern Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/
Paluch, A. (2021). Pasos por día y mortalidad por todas las causas en adultos de mediana edad en el estudio de desarrollo de riesgo de arteria coronaria en adultos jóvenes. Red JAMA Abierta. doi:10.1001/jamannetworkopen.2021.24516
Schmidt, WD (2001). Efectos del ejercicio de serie larga versus corta sobre la condición física y la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso. J Am Coll Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11601564/
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Expertos:
Sean Peden, MD ., cirujano ortopédico y profesor asistente en la Escuela de Medicina de Yale
Annie Mulgrew, vicepresidenta instructora fundadora de CITYROW
Alissa Tucker , ACTUAR entrenador principal
Keri Gans, MS, RDN, CDN , nutricionista dietista registrado