Una guía para principiantes sobre los héroes anónimos de los equipos de gimnasia

Sea honesto: ¿Corres hacia tu cinta de correr favorita cada vez que vas al gimnasio? ¿O deambulas, miras el equipo y pruebas cosas nuevas? Si bien está totalmente bien, e incluso es beneficioso, mantener una rutina de entrenamiento sólida y predecible, también hay algo que decir para cambiar las cosas en ocasiones.

Entrenador Daniel Sullivan, CPT dice que usar un nuevo equipo de gimnasio cada dos semanas puede afectar al sistema, en el buen sentido. Diferentes máquinas y herramientas de entrenamiento requieren diferentes ejercicios, que pueden afectar músculos que podrían ignorarse en su rutina habitual . ¿El final resulto? Fuerza recién descubierta. Además de eso, potencialmente hará que su entrenamiento sea más divertido. Solo tendrá que aprender a usar el equipo del gimnasio al que no está acostumbrado.

Introducir el cuerdas de batalla , maquinas de remo , pesas rusas y otros artilugios de fitness que quizás haya mirado de reojo en el pasado. Existe una diferencia entre usar el mismo equipo porque comprende los beneficios y usar el mismo equipo porque no sabe qué más hacer, dice un entrenador personal certificado por NASM David Sautter . Si el miedo a lo desconocido lo está frenando, descubrir cómo usar el equipo del gimnasio es simple: debe buscar un entrenador personal o probar una clase de gimnasia grupal que utilice ese equipo para familiarizarse y expandir sus horizontes de acondicionamiento físico, dice Caley Crawford, NASM-CPT , entrenador personal certificado.

¿Otra opción? Siga desplazándose para obtener un resumen sobre cómo usar el equipo de gimnasio para principiantes, directamente de los profesionales del fitness. Considere a estos los desvalidos que podrían convertirse en elementos básicos de su rutina de ejercicios.

1. Máquina de remo

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También conocidas como remo o ergómetro, las máquinas de remo pueden parecer un poco complicadas, pero vale la pena echarle un segundo vistazo. Remar a los reclutas 85% de los músculos de tu cuerpo , principalmente las piernas, el tronco y los brazos, dice Crawford. También es excelente para desarrollar su resistencia cardiovascular y muscular. Y como es de bajo impacto, es suave para las articulaciones.

Cómo usar una máquina de remo

Siéntese y coloque los pies en los puntos de apoyo, luego apriete las correas alrededor de sus zapatos. Agarre las asas con un agarre por encima de la cabeza. Comience con las rodillas dobladas, el trasero cerca de los talones y los brazos rectos.

Para remar, Crawford dice que es importante clavar los talones en los puntos de apoyo y alejar el cuerpo del volante. Esta parte del golpe se llama 'la trampa', explica. Inclínese ligeramente hacia atrás al final de la captura, active los abdominales y apriete los brazos y los músculos entre los omóplatos mientras tira de las asas hacia la caja torácica.

Invierta esos pasos empujando las manijas hacia afuera, inclinándose hacia adentro y deslizándose hacia el volante mientras dobla las rodillas. Para todo el trazo, piense en piernas, núcleo, brazos; brazos, núcleo, piernas, dice Crawford.

¿Necesitas una idea para hacer ejercicio? Crawford recomienda remar 1250 metros a aproximadamente 25 SPM (golpes por minuto), luego moverse hasta 1000 metros a 27 SPM, luego 750 metros a 28 SPM, luego 500 metros a 30 SPM, seguidos de 100 metros con el máximo esfuerzo, o tan duro como puedas ir. Tómate un minuto de descanso entre rondas.

2. Cuerdas de batalla

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¿Alguna vez has visto esas cuerdas gruesas y pesadas tiradas a un lado en el gimnasio? Esos se llaman cuerdas de batalla . Sautter señala que suelen tener entre 30 y 50 pies de largo y están recubiertos con una cubierta protectora para proteger sus manos. Entrenador personal Erin McGill Mahoney dice que las personas tienden a evitar las cuerdas de batalla porque se ven duras o suponen que son solo para deportistas avanzados, pero ese no es el caso.

Las cuerdas vienen con una gran cantidad de beneficios: usarlas se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda, el núcleo, los glúteos, los cuádriceps y los brazos, dice McGill Mahoney. (Así que básicamente te dan un entrenamiento de cuerpo completo). Sacudirlos también aumenta tu frecuencia cardíaca para un excelente entrenamiento cardiovascular.

Cómo usar las cuerdas de batalla

Plante firmemente los pies frente a los extremos de la cuerda con las rodillas ligeramente dobladas y la parte inferior del cuerpo enganchada. Agarra una cuerda en cada mano y agítalas hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado, como si estuvieras tratando de desenroscar una manguera de jardín.

Involucre el núcleo mientras crea diferentes movimientos de brazos. McGill Mahony dice que puede usar las cuerdas estando de pie, sentado o arrodillado. A medida que los agita, intente moverlos a lo largo de cada uno, hasta el punto de anclaje. Puede sacudir las cuerdas hacia arriba y hacia abajo, golpearlas contra el suelo o agitarlas en círculos hacia afuera. De cualquier manera, definitivamente lo sentirás.

3. Barra de dominadas

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Hay mucho más en una simple barra de dominadas de lo que parece. Karisa Karmali , un entrenador personal certificado por la ISSA, dice que el uso del equipo de acondicionamiento físico involucrará los músculos centrales, de los brazos y de la espalda a la vez. Y no es necesario tener la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantarse y usarla. Puedes comenzar con los colgantes muertos, donde simplemente te quedas ahí y ver cuánto tiempo puedes mantenerte en el lugar, dice Karmali. Es un entrenamiento de resistencia fantástico que solo usa tu peso corporal.

Los principiantes también pueden usar un banda debajo de su pie y alrededor de las rodillas para ayudar con el movimiento de dominadas hasta que acumule la fuerza suficiente para levantarse por encima de la barra. Las dominadas asistidas con varias bandas de resistencia para envolver las rodillas son una excelente manera para que cualquiera que esté comenzando a practicar la forma correcta y se sienta cómodo con un movimiento que de otro modo sería intimidante, dice Karmali.

Cómo hacer un pull-up

Comience asegurándose de tener un agarre fuerte aplicando tiza en sus manos o usando guantes de levantamiento. Párese debajo de la barra de dominadas y coloque su pie en la banda, o salte o estírese para agarrarla si no está usando ayuda. Juega con la ubicación de tu mano para ver si prefieres mantener las tuyas más juntas o más separadas, o si te gusta que tus dedos apunten hacia adentro o hacia afuera.

A continuación, doble los codos y levante la parte superior del cuerpo mientras activa el núcleo, los brazos y la espalda. Los principiantes deben hacer de una a tres dominadas para comenzar en forma perfecta, dice Karmali, y señala que deben centrarse en la calidad sobre la cantidad. Aumenta tus repeticiones a partir de ahí.

4. Rodillos abdominales

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Encuentra un de scooter en tu gimnasio? Simplemente agarra uno y comienza a deslizarte. De acuerdo a John Gardner , un entrenador personal certificado por NASM, es una de las herramientas más subestimadas para involucrar su núcleo y, al mismo tiempo, trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. También es excelente para mejorar su equilibrio, ya que lo obliga a estabilizarse a medida que entra y sale.

Cómo usar un rodillo para abdominales

Empiece con las manos y las rodillas. Sostenga el rodillo ab en sus manos y levante los pies del piso. Asegúrese de involucrar su núcleo, brazos y glúteos mientras endereza la espalda y empuja el rodillo abdominal hacia adelante. Gírelo hasta que sus brazos estén rectos y su cara casi toque el suelo. Mantenga la espalda recta todo el tiempo, dice Gardner.

Regrese a la posición inicial tirando del rodillo de abdominales hacia usted y empujando los glúteos hacia atrás. Intente comenzar con tres series de 10 repeticiones.

5. Bosu Ball

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Una pelota de equilibrio en forma de cúpula, también conocida como pelota Bosu, es otra pieza del equipo de gimnasio que a menudo se pasa por alto. Veo gente mirándolo todo el tiempo súper confundido, entrenador personal certificado. Toi Sharae, CPT le dice a Bustle, quien señala que es una gran herramienta de acondicionamiento físico para entrenamientos de cuerpo completo. Crea una superficie inestable, explica, lo que te obliga a mantener el equilibrio cuando haces diferentes ejercicios, mejorando así tu equilibrio, estabilidad y agilidad. Oh, y tu fuerza.

Cómo usar una pelota Bosu

Incorpore una pelota Bosu a su entrenamiento simplemente colocándola debajo de usted y sosteniendo los lados mientras realiza sus entrenamientos habituales en el piso. Sharae recomienda hacer escaladores con las manos en la pelota. También puede probar elevaciones de glúteos con una sola pierna, sentadillas bajas con uno o ambos pies sobre la pelota, fondos de tríceps e incluso abdominales oblicuos acostados de lado. Haz 3 series de 12 repeticiones por cada movimiento y tus músculos estarán en llamas.

6. Smith Machine

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La máquina Smith es un soporte para sentadillas en el que a menudo encontrarás pesas enganchadas, y es un equipo multifuncional que los entrenadores recomiendan probar. Se puede usar para sentadillas, peso muerto, filas y press de banca, además de muchos otros movimientos, dice Sullivan. Considérelo lo más parecido a un todo en uno que pueda conseguir.

Cómo utilizar una máquina Smith

Ajuste la barra de la máquina Smith a la altura de los hombros. Comience con pesas de 10 libras en cada lado o simplemente use la barra, dependiendo de cuánto peso pueda levantar. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y apoye la barra sobre los músculos trapecios, que son los más cercanos a su cuello / espalda superior.

Luego, con los pies separados a la altura de las caderas, Sullivans dice que desbloquee la barra levantándola hacia adelante. Luego, volverá a colocar su peso en los talones y reforzará sus abdominales mientras baja a una sentadilla. Mantenga la cabeza y la columna en una posición neutral con las rodillas lo más cerca posible de 90 grados, dice. Con su núcleo fuerte, suba a través de los talones para pararse, apretando los glúteos en la parte superior. Haz tres series de 12 repeticiones. A partir de ahí, juegue con otros movimientos de entrenamiento de fuerza, simplemente comience con pesos livianos.

7. Pesas rusas

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La próxima vez que pases rápidamente por la rejilla de las pesas rusas, reduce la velocidad y pruébalas. Según entrenador personal certificado Jane Simmons, N.A.S.M. , las pesas rusas son fantásticas porque puedes golpear varios grupos de músculos a la vez. Son similares a las mancuernas, pero se condensan en un peso más redondo con un asa superior, lo que hace que las maniobras sean ligeramente diferentes, pero igualmente beneficiosas.

Cómo usar pesas rusas

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Comience sosteniendo la pesa rusa por los cuernos y abrazándola cerca de su pecho para hacer una sentadilla en copa, dice Simmons. Párese con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. A partir de ahí, siéntese con los talones y envíe lentamente las caderas al suelo mientras mantiene el pecho hacia arriba.

Una vez que llegue a su punto más bajo, conduzca a través de los talones para pararse erguido. Tenga cuidado de no empujar las caderas hacia adelante para 'rematar' el movimiento, dice Simmons. En su lugar, piense en esta posición superior como una tabla de pie. Ella enfatiza que el ejercicio, cuando se hace correctamente, debe trabajar tanto su núcleo como sus piernas. Ábrase paso a través de otros movimientos básicos de entrenamiento de fuerza y ​​luego aumente su peso desde allí.

Fuentes:

Caley Crawford, NASM-CPT , entrenador personal certificado

David Sautter, NASM-CPT , entrenador personal certificado

Erin McGill Mahoney , entrenador personal certificado

Karisa Karmali , Entrenador personal certificado por la AISS

John Gardner , NASM personal trainer

Toi Sharae, CPT , entrenador personal certificado

Daniel Sullivan, CPT , entrenador personal certificado

Jane Simmons, N.A.S.M. , entrenador personal certificado