7 sencillos ejercicios de respiración para calmar su ansiedad

Entre los pandemia , el ciclo de las noticias, y atender sus responsabilidades mientras está aislado en casa, los niveles de estrés pueden ser altos. Aunque podría ser más difícil en estos días liberar esa tensión viendo a sus seres queridos, sudando en el gimnasio o yendo al consultorio de su terapeuta, hay expertos respaldados ejercicios de respiración para calmar la ansiedad que pueden traer alivio.

¿Alguna vez has notado que cuando estás ansioso, su respiración se vuelve superficial o irregular ? Eso es porque tu cuerpo circula hormonas como la adrenalina y el cortisol para ayudarlo a responder a una amenaza percibida, ese es el modo de lucha o huida, dice el psicoterapeuta Director Adeeyo, A.S.W. A veces esto es útil , como si un oso te atacara y tuvieras que huirrápido.Pero cuando la amenaza no es tan de vida o muerte, como sentirse abrumado en el trabajo o molesto después de una noche de apocalipsis, que la respuesta al estrés puede dejarte conectado .

Entra en la respiración profunda. Suena simple, pero controlando tu respiración y devolviéndola a un patrón regular le indica a su sistema nervioso que vuelva a recuperar el equilibrio , según una investigación de 2017 publicada en la revistaRespirar. Y devolver tu sistema nervioso a su estado más relajado. ayuda a que tu cerebro se relaje y vuelva a estar en contacto con la realidad para que pueda lidiar con calma con el problema en cuestión, dice Adeeyo.

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Tu respiración es una herramienta poderosa y es completamente gratis. Aquí, los terapeutas y expertos en meditación comparten sus ejercicios de respiración favoritos para calmar la ansiedad y ayudarte a sentirte más a gusto.

1. Mantenlo simple

¿El método más sencillo? Simplemente enfocándose en tomar Respirar profundamente puede ayudar a aliviar el estrés diario. , dice Adeeyo. Si alguna vez se siente abrumado u ocupado, la respiración profunda puede ayudarlo a volver a centrarse usted mismo sin tomar demasiado tiempo lejos de lo que sea que lo mantiene ocupado. Eso nos trae al momento presente y nos saca de lo que estábamos haciendo antes, dice Steph strauss , facilitador de meditación y movimiento. Ya no estás pensando en lo que tienes que hacer a continuación; estás castigado.

Strauss recomienda tomar tres respiraciones profundas cada vez que cambie de una tarea a otra o al pasar a diferentes fases del día para traer momentos de calma. Si tiene más tiempo, dedique uno o dos minutos a respirar profundamente para realmente martillar. el mensaje a tu sistema nervioso que todo está bien.

2. Suspiro

Algunas veces La liberación física ayuda a facilitar la liberación emocional. (de ahí el dicho suspiro de alivio). Entonces, en lugar de simplemente exhalar mientras respira profundamente, haga que esa exhalación sea audible, sugiere Adeeyo. Suspire, agite los labios o gime; no importa el sonido, agregar un poco de ruido a su respiración puede literalmente Disminuir la tensión que tienes en tu cuerpo, según una investigación de 2016 publicada en la revistaFisiología&Comportamiento.

3. Respiración equilibrada

¿Alguna vez te estresaste cuando te sientes despistado y el trabajo comienza a acumularse? Afortunadamente, la respiración también puede ayudar con eso, dice Strauss. Ella recomienda hacer coincidir la duración de sus inhalaciones con la de sus exhalaciones para calma tu mente y tu cuerpo . Elija un período de tiempo que funcione mejor para usted, de 2 a 7 recuentos, luego inhale y exhale en ese momento durante el tiempo que desee.

El conteo le da a su mente algo en lo que concentrarse en el momento presente en lugar de luchar para concentrarse en el trabajo, según Strauss. Ese momento de atención plena emparejado con el calmante del sistema nervioso respiraciones profundas lo harán calmarte físicamente y darte un respiro mental para que pueda volver a la tarea en cuestión con la cabeza más despejada y el cuerpo más relajado.

4. Exhalaciones más largas

Lleve el control de la respiración al siguiente nivel exhalando durante más tiempo del que inhala, dice Strauss. Ella recomienda inhalar por la nariz contando 3 y luego exhalar por la nariz contando 6 hasta que se sienta relajado, aunque puede ajustar el tiempo según lo que funcione mejor para usted. Este ciclo de respiración controlado aprovecha tu sistema nervioso parasimpático para enviar señales de que está en un estado de reposo , lo que permite que su cuerpo se relaje.

5. La respiración 4-7-8

los 4-7-8 técnica de respiración se utiliza a menudo para calmar el alivio, y es uno Dylan Werner , un instructor de yoga en Alo se mueve , recomienda.

Comience con una inhalación de 4 segundos por la nariz, contenga la respiración durante 7 segundos y luego exhale durante 8 segundos. Cuando exhala, Werner recomienda hacer la boca pequeña como si estuviera silbando o sosteniendo una pajita en los labios. La exhalación debe ser lo suficientemente fuerte como para que sienta una mayor presión en el pecho, pero no tan fuerte como para que se sienta forzada, agrega; piense en soplar una sopa caliente en lugar de velas de cumpleaños. Repita este ejercicio durante cinco ciclos o hasta que se sienta relajado.

6. Aliento de león

Si bien la imagen de un león puede no ser lo primero que le viene a la mente cuando piensa en la tranquilidad, esta técnica de respiración yóguica puede ayudar revitalizarte cuando estás en una mala racha. Strauss dice es un aliento que despierta , lo que lo convierte en el ejercicio perfecto si necesita una explosión de energía para pasar un día particularmente horrible o para despejar los pensamientos ansiosos.

Comience sentándose en una posición erguida con una columna larga y neutra. Inhale profundamente por la nariz, luego abra la boca y meta la lengua mientras exhala con fuerza, tal vez incluso haga un ruido gutural ha mientras lo hace. Este poderoso aliento puede liberar tensión y opresión en la garganta , según Strauss. Y no solo proporciona ese alivio físico, sino que la investigación muestra que técnicas de respiración como esta pueden ser una forma efectiva de aliviar el estrés y la ansiedad : fuera con lo viejo y con lo nuevo, por así decirlo.

¿Bono agregado? Aunque el aliento de león puede parecer y sentirse ridículo, comprometerse con él puede ayudarlo deshacerse de la timidez para que pueda abordar con confianza lo que le preocupa.

7. Aliento de fuego

No toda respiración relajante es profunda y lenta, dice Werner. Entra el aliento de fuego, un práctica de respiración rápida y superficial utilizado con frecuencia en los ejercicios de Kundalini Yoga. La respiración de fuego es rápida pero suave y controlada, dice, lo que puede activar tu estado de reposo y digestión y reduce el estrés , según una investigación de 2013 publicada en elRevista Internacional de Yoga. La ciencia también muestra que las respiraciones rápidas como estas pueden impulsar funciones cerebrales como la memoria y la atención , lo que la convierte en una técnica excelente para ayudarlo a sentirse mejor en cuerpo y mente.

Para este ejercicio, haga 15 respiraciones rápidas de fuego (aproximadamente 2 o 3 respiraciones por segundo), seguidas de una inhalación profunda con una retención de 5 segundos y exhale con la boca abierta. Repite el ciclo cinco veces. Debería sentirse como si estuviera moviendo el aire de la parte superior del pecho en lugar de lo profundo de sus pulmones, explica.

Tenga en cuenta que, aunque es rápido, el aliento de fuego es diferente a la hiperventilación, dice Werner. La hiperventilación es respiración rápida, profunda, esforzada e incontrolable , en contraste con la respiración superficial y controlada de este ejercicio.

Estudios referenciados:

Russo, M. (2017). Los efectos fisiológicos de la respiración lenta en el ser humano sano. Respira, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Impactos del yoga y el pranayama en la salud: una revisión del estado del arte. Revista Internacional de Medicina Preventiva, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Efecto de la práctica de pranayama rápida y lenta sobre las funciones cognitivas en voluntarios sanos. Revista de investigación clínica y diagnóstica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Efecto del pranayama rápido y lento sobre el estrés percibido y los parámetros cardiovasculares en jóvenes estudiantes de salud. Revista Internacional de Yoga, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Un suspiro de alivio o un suspiro de alivio: el efecto de alivio psicológico y fisiológico de las respiraciones profundas. Fisiología y comportamiento, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Expertos:

Director Adeeyo, A.S.W. , trabajadora social psiquiátrica y psicoterapeuta en Los Ángeles

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Steph strauss , facilitadora de meditación y movimiento e instructora de yoga en Chicago

Dylan Werner , instructor de yoga en Alo se mueve