Conoce la práctica de yoga que te ayuda a dormir
Hay muchas formas comprobadas de conciliar el sueño más rápido. Puede apagar su teléfono, tomar una ducha tibia, poner unas gotas de aceite de lavanda en un difusor y, en teoría, salir como una luz. Pero si haces todo eso y aún te cuesta atrapar Zzzs, considera probar el yoga nidra para dormir.
Yoga nidra a menudo se conoce como dormir con conciencia, dice lauren eckström , instructora de yoga y fundadora de la plataforma de fitness Inner Dimension TV. En lugar de fluir a través de posturas como el perro boca abajo y el gato-vaca, como lo harías en otros tipos de yoga, el yoga nidra implica que te recuestes en tu esterilla para meditar. Así que básicamente estás en savasana... todo el tiempo. Suena bien, ¿verdad?
El objetivo del yoga nidra es ayudarte a conciliar el sueño, e incluso a experimentar un sueño más profundo — enseñándote a descansar conscientemente, dice Eckstrom. Las imágenes guiadas dentro de una clase pueden ayudarlo a relajarse y evitar esos bucles de pensamiento inútiles. Y si lo hace con la suficiente frecuencia, incluso puede ayudarlo a aprender a ralentiza tus ondas cerebrales para que pueda pasar a un espacio de cabeza que sea más propicio para dormir.
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Cuando estás bien despierto, ondas cerebrales beta tomar el control y desencadenar un respuesta del sistema nervioso simpático , lo que puede hacer que se sienta estresado. Pero a través de la práctica de yoga nidra, aprendes a cambiar tus ondas cerebrales a ondas alfa, explica Eckstrom. Estos dominan cuando estás tranquilo y relajado, lo que hace posible la meditación, dice ella. Siga leyendo para obtener más información sobre la práctica y cómo probarla usted mismo.
Cómo Yoga Nidra ayuda con el sueño
Es genial pensar en las ondas cerebrales y cómo puedes reducir su velocidad y quedarte dormido. Pero incluso el simple acto de permanecer acostado durante 30 minutos y darse la oportunidad adecuada de relajarse puede marcar una gran diferencia, dice Brett Larkin , instructora de yoga y fundadora de Uplifted Yoga.
El yoga nidra no es un sustituto del sueño real, le dice Larkin a Bustle. Pero este tipo de meditación puede ayudar a las personas a lidiar con la vida cotidiana. Y con menos estrés y pensando en los factores estresantes , es más fácil conciliar el sueño. Piense en ello como una forma de cuidado personal que tiene múltiples beneficios para su cuerpo y alma.
Si le resulta complicado meditar de otra manera, acostarse en su colchoneta mientras lo guían a través de una práctica de atención plena y ejercicios de respiración, como lo hace el yoga nidra, podría ser una mejor opción.
Cómo hacer Yoga Nidra
Para probar el yoga nidra, saque una colchoneta de yoga o simplemente acuéstese en el piso. Eckstrom dice que no querrás estar en la cama para esto, o incluso en tu habitación, si eso es posible. Es importante recordar que el yoga nidra es una práctica durante la cual intentas permanecer consciente, incluso cuando tus ondas cerebrales se vuelven más lentas, dice, y señala que estar lejos de un lugar que asocias con el sueño lo hará más fácil.
No obstante, póngase cómodo. Coloque una almohada debajo de las rodillas para apoyarse, oscurezca la habitación, cúbrase con una manta acogedora y póngase ropa abrigada. Eckstrom dice que comenzará a sentirse más fresco a medida que disminuya la velocidad de su sistema nervioso. Esta es una buena señal de que estás pasando de un estado estresante a un estado regenerativo de descanso y sanación, explica.
Estar cómodo también te ayuda a concentrarte completamente en la práctica sin distracciones. Si tiene demasiado frío o se siente demasiado incómodo, su cuerpo y su cerebro volverán a caer en estados de ondas cerebrales más rápidos e interrumpirán los beneficios curativos de su tiempo de práctica, agrega. Es por eso que también querrá apagar cosas como su teléfono o televisor.
Tu mejor opción es practicar yoga nidra antes de acostarte para ayudarte a dormir, o durante el día cuando necesites relajarte. Solo asegúrese de no acostarse justo después de comer, tomar café o hacer ejercicio. Practicar en un momento en que su cuerpo no está digiriendo activamente los alimentos, la cafeína o las hormonas positivas del estrés del ejercicio fomentará un estado de descanso más profundo, dice Eckstrom. Para algunas personas, esto podría significar practicar después del trabajo y antes de la cena, mientras que para otras podría significar practicar al final de la mañana o al comienzo de la tarde.
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Para obtener el mayor beneficio del yoga nidra, hágalo un par de veces a la semana. A través de la práctica constante, volverás a cablear el cerebro de una manera positiva para dormir mejor al volverte cada vez más cómodo y familiar con los estados profundos de descanso, dice Eckstrom.
Yoga Nidra paso a paso
Acuéstese boca arriba. Larkin sugiere tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho/corazón. Luego, cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Sintonízalo, tal como sintonizarías la frecuencia de un canal de radio, dice ella.
Respire profundamente en su diafragma inflando su estómago, luego exhale lentamente por la nariz. Puedes enfocarte en una imagen pacífica en tu mente para mantenerte enfocado y entrar en un estado de relajación.
Si no sabe por dónde empezar, intente escuchar un video de yoga nidra, como el de Larkin arriba. Un instructor de yoga puede guiarlo a través de ejercicios de respiración para que pueda relajarse por completo y al mismo tiempo enfocar su mente. A medida que inhala y exhala, se encontrará cayendo en un ritmo meditativo, y eso es yoga nidra. A partir de ahí, deberías poder meterte en la cama para dormir tranquilo.
Estudios referenciados:
Datta, K., Tripathi, M. y Mallick, H.N.Yoga Nidra: Un enfoque innovador para el manejo del insomnio crónico- Reporte de un caso.práctica de la ciencia del sueño 1, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.
Desai R, Tailor A, Bhatt T. Efectos del yoga sobre las ondas cerebrales y la activación estructural: una revisión. Complemento Ther Clin Pract. 2015 mayo;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub 2015 9 de marzo. PMID: 25824030.
Kim, EJ. (2007). El efecto del estrés psicosocial en el sueño: una revisión de la evidencia polisomnográfica. Behav Sleep Med. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/
Moszeik, E.N., von Oertzen, T. y Renner, KH. Eficacia de una breve meditación de Yoga Nidra sobre el estrés, el sueño y el bienestar en una muestra amplia y diversa.Psicología actual(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.
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Expertos:
lauren eckström , instructora de yoga y fundadora de Inner Dimension TV
Brett Larkin , instructora de yoga y fundadora de Uplifted Yoga