Nunca me gustó correr, hasta que probé Couch To 5K

Durante los primeros 29 años de mi vida, pensé que no podía correr. Me habían hecho creer que había dos tipos de personas: las atléticas que practicaban deportes y podían correr, y las personas como yo, para quienes correr una milla es una hazaña tortuosa. Acepté esto y me quedé con mi fiel rutina elíptica. Y luego descubrí el plan de entrenamiento Couch to 5K.

Un amigo mío me convenció de probar el programa de acondicionamiento físico. Ella tampoco era una corredora, pero se había convertido milagrosamente en una con la ayuda de Desde el sofá de Fitness 22 hasta el corredor de 5 km , una aplicación basada en el popular programa de carrera Couch to 5K conceptualizado por Josh Clark en 1994, quien era, lo adivinaste, otra persona que no corría. Era escéptico: nunca me gustó correr y no había hecho ejercicio en más de un año. Pero, 20 meses después de la pandemia, mi salud mental no estaba en su mejor momento. Dados los poderes del ejercicio para reducir el estrés y la ansiedad, no tenía nada que perder.

Dieciséis semanas después de descargar la aplicación, no solo me considero un corredor, sino que corro durante 30 minutos al menos cuatro veces a la semana, nada menos que por las mañanas.—y disfrútalo. Incluso me ayudó con mi ansiedad. Siga leyendo para obtener una revisión honesta del plan de entrenamiento Couch to 5K y cómo ha cambiado para siempre mis entrenamientos.

Cómo funciona el plan de entrenamiento Couch To 5K

Sofá para 5K Runner/Fitness 22

¿Puedes dormir con una taza de diva?

La idea básica detrás del programa Couch to 5K es comenzar muy, muy poco (en el sofá, por así decirlo) y agregar gradualmente más tiempo a cada sesión de carrera. Su simplicidad lo hace extremadamente versátil y es adecuado para corredores al aire libre, entusiastas de las cintas de correr o ambos; lo único que realmente importa es que siga las instrucciones y ajuste su velocidad en consecuencia.

Tu primera carrera dura 25 minutos, aunque en realidad solo corres seis de ellos: comienza con un calentamiento de cinco minutos, corres seis series de ráfagas cortas de un minuto, cada una seguida de una y otra. Descanso de caminata de medio minuto de duración para la recuperación. Son estos descansos los que son clave cuando recién comienzas. Estudios muestran que los corredores que entrenan demasiado duro y aumentan la intensidad de sus carreras demasiado rápido tienen muchas más probabilidades de sufrir lesiones y, en última instancia, agotarse. En cambio, el plan de entrenamiento Couch to 5K cree firmemente que los principiantes aumentan suavemente su ritmo y permiten muchos descansos para caminar en el medio (también conocido como entrenamiento por intervalos). Esta técnica no sólo es más segura sino que tiene demostrado ser más eficaz cuando se trata de desarrollar resistencia física, ya que te empuja a correr más lejos y mejor a largo plazo.

Al final de su primer entrenamiento, pasa por un enfriamiento de 5 minutos caminando. A partir de ahí, cada sesión de carrera se vuelve un poco más larga: eventualmente habrá dos intervalos de carrera adicionales, ráfagas de carrera más largas, menos descansos, etc. En teoría, una vez que haya seguido y completado el programa de nueve semanas, debería poder correr 5k, o 3.1 millas, sin detenerse.

Probar el programa Couch To 5K

The Couch to 5K es el nombre del popular programa en ejecución, pero puede encontrar su esquema en Internet o en varias aplicaciones. Descargué el de aptitud 22 , que ofrece una prueba gratuita o una suscripción premium de $ 9.99 durante tres meses. Opté por la última opción, ya que eso es lo que tarda en completarse el plan (y es un precio muy decente en comparación con la membresía de un gimnasio).

Sofá para 5K Runner/Fitness 22

Para comenzar, simplemente coloque sus auriculares, abra la aplicación y comience su entrenamiento. Será lo mismo si está al aire libre o en una máquina, por cierto: si usa una cinta de correr, ajuste la velocidad para que coincida con las instrucciones del entrenador o modifique su ritmo cuando trote al aire libre. Para comenzar, una voz tranquila te dará la bienvenida y te guiará a lo largo de tu caminata de calentamiento de cinco minutos.

A partir de ahí, la aplicación sonará cada vez que sea el momento de cambiar de marcha; ya sea que vayas a reducir la velocidad de una carrera o a que pases a un ritmo más rápido, la voz te indicará qué hacer a continuación. (Sí, aún puedes escuchar música mientras haces ejercicio y la aplicación es lo suficientemente alta como para que puedas escuchar ambos). A diferencia de otras aplicaciones que ofrecen carreras guiadas, esta no asigna velocidades específicas. Más bien, le sugerimos que camine a un ritmo cómodo (para mí, eso es 2.5 mph) o corra a uno que considere sostenible. El programa alienta a los principiantes a priorizar el seguimiento del programa y no centrarse en los números, ya que se ven diferentes para todos: la resistencia llegará con el tiempo. (Para el contexto, mi carrera en la cinta de correr es más como un trote y cae entre 4 y 5 mph).

Este proceso se repite tres veces por semana, con intervalos variables para correr y caminar. El programa recomienda tomar días libres entre ellos, ya que no es recomendable entrenar todos los días (sobre todo si eres principiante): Además, Los días de descanso y recuperación son tan importantes para cualquier forma de condición física como el entrenamiento real. ya que le da a sus músculos tiempo para adaptarse al estrés recién agregado, reponer los niveles de almacenamiento de energía del cuerpo (también conocido como glucógeno) y reparar y construir tejido muscular , todo lo cual ayuda a prevenir lesiones en el futuro. Es probable que descubras que después de unos días de descanso, volverás a correr sintiéndote aún más fuerte que antes.

Después de cada carrera, Couch to 5K analiza cómo te sentiste durante tu entrenamiento a través de una escala móvil, completa con emoticones: ¿Fue demasiado difícil? ¿Demasiado fácil? ¿Solo bien? Según su respuesta, la aplicación optimiza el próximo entrenamiento para que coincida con su nivel. A veces, esto significa empujarlo hacia adelante en un entrenamiento o dos, aunque continuamente optimicé hacia atrás como principiante. Y está bien: la aplicación está diseñada para adaptarse atunecesidades específicas.

Sofá para 5K Runner/Fitness 22

A pesar de haber terminado técnicamente el programa completo, mantuve mi aplicación Couch to 5K y sigo usándola. Todavía disfruto correr con sus instrucciones relajantes y proporciona entrenamiento de fuerza complementario, estiramiento, clases de yoga y más elementos que completan mi rutina de ejercicios. Estos también son realmente útiles: los estudios muestran que el yoga ayuda al rendimiento de los corredores , y el entrenamiento de fuerza es igualmente beneficioso para los corredores de larga distancia . Comprometerse con estas formas alternativas de movimiento aumenta la fuerza y ​​la resistencia de diferentes maneras, lo que finalmente hace que las ejecuciones posteriores se sienten mucho más fáciles – y por lo tanto menos molesto.

¿Deberías probarlo?

Ya sea que quieras probar a correr y no sepas cómo empezar o simplemente quieras orientación mientras entrenas, esta es la aplicación para ti. El programa alcanzable de Couch to 5K funcionó para mí. Hoy en día, correr se ha convertido en una parte imprescindible de mi rutina de bienestar. Realmente espero con ansias mis entrenamientos y he notado un cambio significativo en mi estado de ánimo y en mi salud en general desde que comencé el programa. Todavía tengo que correr oficialmente una carrera de 5 km, pero eso no es importante para mí: me propuse convertirme en un corredor constante, y eso fue lo que hice. Tal vez lo haga algún día, pero tu bienestar es un maratón, no una carrera de velocidad.

Estudios referenciados:

Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M. y Rasmussen, S. (2014). Progresión excesiva en la distancia recorrida semanal y riesgo de lesiones relacionadas con la carrera: una asociación que varía según el tipo de lesión. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, 44(10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164

no quiero salir con nadie

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., y Hoff, J. (2007). Los intervalos aeróbicos de alta intensidad mejoran el VO2max más que el entrenamiento moderado. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570

Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L. y Sovová, M. (2015). Efecto positivo del yoga en la aptitud cardiorrespiratoria: un estudio piloto. Revista internacional de yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482

Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores altamente entrenados: una revisión sistemática con metanálisis de ensayos controlados. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316