8 formas de mejorar en la carrera, según los profesionales del fitness
Tal vez comenzó una rutina de carrera que comenzó durante la pandemia o está considerando el entrenamiento como una forma de disfrutar del clima más cálido. Cualesquiera que sean sus aspiraciones actuales para trotar, descubrir cómo mejorar en la carrera puede hacer que sus sesiones de ejercicio sean mucho más gratificantes.
Los corredores tienden a tener siempre algún tipo de objetivo en mente, independientemente de su nivel de experiencia. Desde ser más rápido hasta mejorar la resistencia, siempre es útil aprender trucos que hacen que abrocharse los cordones de las zapatillas a las 5 a.m. sea algo que te entusiasme.
Para Intel, Bustle habló con entrenadores y entrenadores para obtener sus consejos sobre cómo mejorar corriendo - aquí hay ocho trucos que optimizarán sus millas.
1. Concéntrese en su respiración
¿El elemento fundamental para hacer una buena racha? Tu respiracion. Lo importante a recordar esnoaguanta la respiración, dice Steve Stonehouse , entrenador de pista y campo de EE. UU. y director de educación de PASO ejecutar estudios. Tu respiracion puede ayudar a regularlo todo. Recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. En sus días libres, intente concentrarse en respiración nasal solo, dice. Comience con solo unos minutos y continúe desde allí. Este método te ayuda a mantenerte relajado .
También es beneficioso respirar lo más lento posible. De acuerdo a Jason Grillo , un entrenador personal certificado por NASM en Blink Fitness Hicksville, los corredores deben concentrarse en no quedarse sin aliento comenzando lentamente. Asegúrese de no ser demasiado rápido al inhalar, ya que inhalaciones más largas permitirán más oxígeno en tu cuerpo, le dice a Bustle.
Al igual que aprendes con la meditación, tu la respiración está conectada con tu estado emocional de mente mientras corres, dice Carrie Tollefson , embajador de coaching en Serie de carreras de rock 'n' roll . Así que asegúrese de controlar sus emociones tanto como lo hace con sus pulmones. Cuando la respiración se vuelve dificultosa, trato de frenarla un poco y relajar mi cara, mis hombros y mis brazos, dice. La clave es mantener la calma, incluso al realizar una carrera de velocidad.
2. Arregle su formulario
Postura es muy importante mientras estás corriendo, dice Tollefson. Párese erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, aconseja. De esa manera, mantendrá su centro de gravedad sobre sus pies.
Para mantener esta postura, Stonehouse recomienda evitar colocar los pies demasiado delante de su cuerpo. Será desequilibra tu equilibrio , disminuir su eficiencia y prepararte para el potencial lesiones de pie y rodilla - así que esfuérzate por dar zancadas rápidas y aterrizar debajo de ti en lugar de salir adelante.
Stonehouse también sugiere aterrizar con una rodilla ligeramente doblada en lugar de aterrizar con una pierna estirada (lo que estresará sus rodillas). Hacer contacto con el suelo con el primero el metatarso del pie , en lugar de su talón, lo que le permitirá acelera tu paso (y mantenga sus pies, rodillas y caderas en mejor forma).
3. Levanta algunas pesas
No tiene que ir a la sala de pesas todos los días, especialmente si no lo disfruta. Pero incorporando levantamiento de pesas al menos dos o tres veces por semana puede fortalecer su cuerpo y traducirse en usted convertirse en un mejor corredor .
varita rizadora con accesorios
Si las pesas no son lo tuyo, puedes concentrarte principalmente en el entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Dos grandes ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores son las sentadillas y las estocadas, ya que ambos trabajan para hacer las piernas más fuertes y más explosivas, dice Stonehouse. Asegúrese de que también está fortaleciendo su núcleo y la parte superior del cuerpo: su todo el cuerpo está involucrado en tus carreras . Entonces, eso podría incluir la integración de planchas, flexiones y escaladores de montañas en su rutina de ejercicios.
4. Estirar
La recuperación es esencial para ser un mejor corredor y hace una gran diferencia cuando se estira antes y después de su entrenamiento. Guarde el estiramiento estático [mantener posturas durante 30 segundos o más] para después de la carrera, dice Stonehouse. De antemano, lo mejor es la flexibilidad activa y dinámica. los última forma implica agarres breves y más movimiento que prepara su cuerpo para realizar. Recomienda estiramientos como el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas , estiramiento de isquiotibiales sentado , estiramiento cuádruple de pie , y estiramiento de pantorrillas de pie para el amor de la parte inferior del cuerpo. Ejecutando (juego de palabras) estos pueden mejorar tu recuperación , ayudar a prevenir lesiones y haz correr millas menos rígido y más agradable.
Sin embargo, no se trata solo de pasar por una fórmula. Asegúrese de prestar atención a los detalles específicos de lo que necesitan sus músculos en un día determinado. Haga una revisión corporal rápida y si hay algo que le molesta, dedique un poco más de tiempo a esa área y los músculos circundantes, aconseja Tollefson.
5.Haz un plan
A veces, simplemente abrocharse los cordones puede resultar abrumador. El consejo de Tollefson: si nos preparamos para tomar las cosas con calma al principio y empezar, se convertirá en un hábito y una rutina. Piense en crear metas que puedan adaptarse cómodamente a su vida, como correr durante 10 minutos todos los fines de semana e ir a trotar durante la semana. Una vez que se convierta en un hábito, aumente gradualmente su compromiso, tanto en términos de frecuencia como de kilometraje o tiempo. De esa forma, conseguirás un buen swing sin quemarte desde el principio.
Al desarrollar la resistencia, siempre sugiero comenzar a entrenar por tiempo en lugar de distancia, dice Stonehouse. En las primeras etapas, solo se trata de que su cuerpo se acostumbre al trabajo. Además, le sugiero que programe una carrera 'larga' cada semana que represente aproximadamente un tercio de su kilometraje semanal, no más. Recuerda que la duración es relativa, por lo que incluso cuando la carrera larga de tu mejor amiga dura dos horas, está más que bien si la tuya dura 15 minutos.
Por otro lado, si está tratando de ser más rápido, planee integrar un poco de trabajo de velocidad en su rutina. Las colinas, los sprints, los intervalos y las carreras de ritmo son excelentes formas de darle la vuelta a las piernas y desarrollar su sistema para ayudarlo con su velocidad, dice Tollefson.
6. Construya gradualmente
No mejorarás en la carrera si te obligas a correr 5K repentinamente cuando estás comenzando a conquistar una milla. Una forma en la que podrías desarrollar tu resistencia sería cronometrar cuánto tiempo puedes correr y agregar unos segundos cada vez, aconseja Grillo. Como resultado, su resistencia comenzará a aumentar.
Si unos pocos segundos a la vez son demasiado graduales para usted, recuerde no agregar demasiado demasiado rápido. Cuando estás entrenando, una buena regla a seguir es la Regla del 10% , así que no agregue más de una milla a su carrera larga cada semana, dice Tollefson.
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7. Toma descansos
También es clave para que tu cuerpo descanse. Los días libres y las vacaciones son muy importantes, le dice Tollefson a Bustle, así que asegúrese de priorizar la recuperación. Incluso si tu cuerpo está listo, mejorará tu juego de carrera si le das a tu mente algunos descansos programados. Correr es mentalmente exigente , así que planea un poco de relajación se ejecuta la recuperación , días de yoga o largas caminatas a su cafetería favorita, tal como planea su próxima sprint de colina sesión.
Parte de tomar descansos es asegurarse de que su cuerpo también esté bien descansado. No te olvides de mantenerte alimentado, dice Grillo. Manténgase hidratado y concéntrese en alimentos nutritivos y adecuadamente equilibrados.
8. Apunta a divertirte
Puedes hacer todos los ajustes de forma del mundo, pero tu carrera diaria será un lastre si no disfrutas tu rutina. Para hacer que sus millas sean más placenteras, eso podría implicar salir a la pista con su mejor amiga. Si tengo a alguien esperándome o está interesado en mi proceso, me ayuda a mantenerme concentrado, dice Tollefson.
Si puede, tal vez compre algo nuevo para correr si eso le ayuda a mantener las cosas frescas emocionalmente para usted. O bien, explore algunos senderos nuevos para mantenerse en contacto con la naturaleza mientras sale a correr. Hagas lo que hagas, hazlo divertido, porque pasar un buen rato seguramente mejorará tu juego de carrera.
Estudios referenciados:
Bilo, G. (2012). Efectos de la respiración lenta y profunda a gran altitud sobre la saturación de oxígeno, la hemodinámica pulmonar y sistémica. Más uno. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/
Expertos:
Jason Grillo , Entrenador personal certificado por NASM en Blink Fitness Hicksville
Steve Stonehouse , Entrenador de pista y campo de EE. UU., Director de educación de la franquicia STRIDE
Carrie Tollefson , entrenador embajador en Rock ‘n’ Roll Running Series