7 entrenamientos aprobados por el entrenador para el dolor lumbar
Su sofá y su silla de escritorio pueden ser cómodos, pero eso no significa que no puedan contribuir a los dolores corporales. Ya sea que haya estado sentado sobre ellos durante largos períodos de tiempo o haya estado esforzándose en su Entrenamientos HIIT , podrías ser como la mayoría del mundo y tener ...Dun dun dun... dolor lumbar. ¿La solución? Adoptar un plan de ejercicios para el dolor lumbar puede ayudarlo a prevenir o aliviar algo de esa temida rigidez de la columna.
Su espalda puede doler por varias razones diferentes. Sin embargo, una causa común es estar sentado en su estación de la FMH todo el día, todos los días. Conduce a una mala receta para sus músculos: encorvarse alarga de forma antinatural los músculos de la espalda, lo que hace que crezcan. largo y débil , mientras que los músculos de la parte delantera del cuerpo, como los abdominales y los flexores de la cadera, hacerse corto y apretado , explica Michelle Parolini, entrenadora personal certificada y entrenadora principal senior en Casa adosada . Por lo tanto, su mala espalda se queda con poco apoyo para mantener una postura erguida cómoda.
Aquí es donde entra en juego su rutina de ejercicios. Los movimientos para fortalecer el núcleo, desarrollar la movilidad en las articulaciones y la flexibilidad en los músculos apoyarán los músculos de la espalda y ayudarán aliviar el dolor lumbar , Le dice Parolini a Bustle. Esencialmente, el régimen de ejercicios adecuado desarrollará los grupos de músculos que rodean la zona lumbar para brindarle un sistema de apoyo para mantenerse en su lugar adecuado ... lo que significa que no habrá más dolor.
¿Listo para salvar esa columna vertebral? A continuación, busque siete programas aprobados por entrenadores de fitness. entrenamientos para aliviar el dolor lumbar para que sus dolores sean cosa del pasado.
1. Flujo de movilidad que abre la cadera
Dato curioso: tus caderas son la base de tu espalda baja, dice Austin Martínez, entrenador atlético certificado y director de educación de StretchLab . Cuando los músculos de la cadera están tensos y débiles, pueden tirar de la parte baja de la espalda y causar irritación. Al igual que en una casa, cuando los cimientos no son sólidos, pueden surgir problemas potenciales, explica. Para ayudar a aliviar las caderas tensas y allanar el camino para una menor tensión en la espalda, pruebe su flujo de movilidad de seis minutos para abrir las cosas:
Calentamiento dinámico:
- De pie rotaciones articulares controladas por la cadera (CAR) (cinco repeticiones por lado). Levante una rodilla hasta la altura de la cadera, luego abra la rodilla hacia un lado. Mantenga la rodilla en su lugar mientras levanta la parte inferior de la pierna en línea con la rodilla. Baje la rodilla junto a la pierna de apoyo, luego muévase a través del mismo círculo en reversa para volver a ponerse de pie. Cambia de lado y repite.
- Celebrar una sentadilla de rana durante 30 segundos.
Movimientos de movilidad:
- Rotación de cadera interna sentado (10 repeticiones por lado). Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, baje lentamente una rodilla hasta el suelo entre las piernas para estirar la parte exterior de la cadera. Cambia de lado y repite.
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- Postura de paloma (mantener durante 30 segundos por lado)
- Shin caja : Extienda la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados y doble la rodilla derecha para llevar el pie a la parte interna del muslo izquierdo. Luego, doble la pierna izquierda de modo que la pantorrilla izquierda apunte hacia atrás. Inclínese hacia adelante y mantenga esa posición durante 20 segundos. Luego, inclínate hacia atrás y mantén esa posición durante otros 20 segundos. Cambia de lado y repite.
2. Masaje, movilidad y estabilidad
Si sus caderas están plagadas de tensión, pruebe esta rutina de WRKOUT entrenador senior Marc Meny para promover la movilidad y estabilidad en esas articulaciones. Realice los movimientos individualmente si necesita un descanso rápido, o hágalos juntos para enfocarse en todos los aspectos de la salud de la cadera en una sesión de sudor, y obtenga el beneficio adicional de menos dolor lumbar.
- Gire los glúteos y la parte exterior de las caderas con espuma para masajear los músculos tensos.
- Segmental pose de gato-vaca : Empiece a cuatro patas. Imagina que tienes una cola e inclina la pelvis para meterla entre las piernas y luego sácala.
- Hip CARs (cinco repeticiones por lado)
- Rotaciones torácicas (de tres a cuatro repeticiones por lado): Empiece a cuatro patas. Lleva tu mano derecha detrás de tu cabeza como si estuvieras haciendo una sentadilla, luego lleva tus caderas ligeramente hacia atrás. Aprieta el codo derecho hacia el lado opuesto. Levante el codo derecho hacia el techo y manténgalo presionado durante unos segundos entre cada crujido.
- Patrón de estrella DNS (ocho repeticiones por lado). Comience en una tabla lateral apoyada con las rodillas dobladas y tocando el suelo. Levanta la rodilla superior para flotar. Luego, baje la cadera hacia atrás y hacia abajo para tocar el suelo. Levante, sostenga por unos segundos y repita. Cambio de lados.
3. Posturas de yoga para el dolor lumbar
Aunque su instinto puede ser descansar cuando tiene dolor, la actividad puede ayudar a relajar los músculos rígidos que son los culpables de sus problemas de columna, dice Alexis Perkins, fundador y director creativo de Silla Uno Fitness , una plataforma con programas de ejercicios en silla para personas que tienen complicaciones de pie durante los entrenamientos. Esto es cierto con el yoga, que dice que puede ayudar a estirar y fortalecer la espalda y los músculos circundantes con movimientos de bajo impacto. Elija su flujo favorito o pruebe sus poses favoritas para aliviar el dolor lumbar a continuación.
- Sostener pose de niño durante ocho respiraciones profundas.
- Postura de gato-vaca. Inhala para gato, exhala para vaca. Repita todo el tiempo que desee.
- Giro en decúbito supino
4. Pilates para el dolor lumbar
Pilates fortalece su núcleo y aumenta la flexibilidad y la estabilidad de los músculos a la vez para ayudar a mantener una buena postura, dice Perkins. Encuentra una clase virtual en YouTube o en tu plataforma de fitness preferida, o prueba los movimientos recomendados a continuación para familiarizarte con la modalidad de fitness. ¿La mejor parte? Puedes hacer una sesión completa de Pilates sin ponerte de pie.
- Puente de glúteos (tres series de ocho a 10 repeticiones)
- Inclinación pélvica : Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina la pelvis para aplanar la zona lumbar contra el suelo. Repita durante tres series de ocho a 10 repeticiones.
- Mantenga un estiramiento de los isquiotibiales durante al menos 30 segundos por lado. Levante una pierna en el aire, luego, con las manos o una toalla, mantenga la pierna levantada estirada mientras la acerca suavemente a su pecho.
5. Fuerza permanente
Construyendo fuerza en tu espalda, caderas, glúteos e isquiotibiales puede preparar su cuerpo para una mejor postura y, como resultado, menos dolor de espalda , dice Parolini. Realice una sesión de entrenamiento de fuerza de pie una vez para despertar esos músculos, o complete algunos circuitos después de un día de trabajo maratónico.
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- Sentadilla de peso corporal con alcance lateral (ocho repeticiones por lado)
- Estocada inversa alternante con rotación (ocho repeticiones por lado)
- Estocada de corredor con extensión espinal (ocho repeticiones por lado). Encuentre la posición de estocada de un corredor, luego use los músculos de la espalda para mantener su torso en su lugar mientras extiende ambos brazos detrás de usted.
- Repita la secuencia completa tres veces.
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6. Fuerza propensa
¿Quiere hacer algo de entrenamiento de fuerza, pero no tiene ganas de ponerse de pie? No hay problema, dice Parolini. Haga cada uno de los ejercicios en su circuito de fuerza boca abajo a continuación para un mini-entrenamiento, o tres veces para una sesión completa de construcción de espalda.
- AVE perro (cinco repeticiones por lado)
- Cinco supermans
- Mantenga la postura del niño durante cinco respiraciones profundas.
- Sostenga una plancha del antebrazo durante cinco respiraciones profundas.
- Repita la secuencia completa tres veces.
7. Fuerza supina
Si está listo para más después del entrenamiento boca abajo de Parolini, simplemente gírese sobre su espalda para probar su sesión de fuerza supina a continuación. Este ejercicio también incluye algunos estiramientos para la espalda, que pueden ayudar a que los músculos débiles y rígidos vuelvan a equilibrarse.
-Cinco inclinaciones pélvicas hacia el puente de los glúteos. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina la pelvis para aplanar la zona lumbar contra el suelo y luego levántala para formar un puente de glúteos.
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- Muy caídas (cinco repeticiones por lado). Comience en la posición invertida de la mesa con las rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre las caderas. Selle su espalda baja al suelo, luego baje un talón a la vez para tocar el suelo. Levanta y repite en el otro lado.
- Giro espinal supino (cinco repeticiones por lado). Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Baje lentamente ambas rodillas hacia el lado izquierdo, luego apriete su núcleo para levantar las rodillas hacia el centro. Repita en el otro lado.
- Mantenga un estiramiento de los isquiotibiales durante al menos 30 segundos por lado.
Estudios referenciados:
de Sousa, C. (2019). Fuerza de los músculos de las extremidades inferiores en pacientes con dolor lumbar: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista de interacciones musculoesqueléticas y neuronales, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454257/
Gordon, R. (2016). Una revisión sistemática de los efectos del ejercicio y la actividad física sobre el dolor lumbar crónico inespecífico. Cuidado de la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Expertos:
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, entrenador atlético certificado y director de educación de StretchLab
Marc Meny, TRNR senior en WRKOUT plataforma virtual de entrenamiento personal
Michelle Parolini, AFAA, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora principal senior en Casa adosada
Alexis Perkins, fundador y director creativo de Silla Uno Fitness