Cómo mantenerse motivado al comenzar una nueva rutina de ejercicios
Es difícil mantenerse motivado cuando comienza una nueva rutina de ejercicios. No solo tienes que acostumbrarte a un nuevo conjunto de movimientos, sino que también puedes estar moviendo ciertos músculos, o todo tu cuerpo por completo, por primera vez en mucho tiempo. Todos los obstáculos pueden hacer que sea tentador simplemente, bueno, tirar la toalla proverbial.
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También puede resultar desalentador cuando intentas ejercicios totalmente nuevos, especialmente cuando no dominas inmediatamente un combo de boxeo o eso. Pilates move . A veces, cuando las personas comienzan algo, tienden a hacerlo a lo grande, como inscribirse en un período de 45 minutos. Clase HIIT cuando no se han mudado en un tiempo, entrenador personal e instructor de Pilates Gemma O'Hare le dice a Bustle. No hay nada de malo en hacer eso, pero las personas pueden sentirse desanimadas o avergonzadas si no pueden seguir el ritmo.
¿Otra razón por la que es difícil seguir sudando con ese nuevo régimen de ejercicios? Incomodidad. Es probable que no solo tenga que lidiar con el dolor y los músculos tensos, sino que, sin duda, también tendrá que superar la fatiga. Ahí es donde entran en juego los calentamientos adecuados y los estiramientos posteriores al entrenamiento.
Sin embargo, lo más importante de todo es encontrar una manera de superar elmentalbloque que a menudo viene al comenzar una nueva rutina de ejercicios. Según entrenador personal certificado Jess Rose McDowell , tu mente constituye el 90% de la motivación, por lo que sugiere que te des 60 días para formar un nuevo hábito y acostumbrarse a un nuevo entrenamiento . Si no te has acostumbrado (o tal vez no te has enamorado) de tu nuevo régimen para entonces, ella dice que será el momento de probar algo nuevo. A continuación, los entrenadores comparten sus mejores consejos sobre cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio cuando recién está comenzando.
1.Asegúrate de que te guste tu entrenamiento
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Si bien es posible que no disfrute de su entrenamiento de inmediato, porque es duro, agotador, muy sudoroso, etc., le debería gustar lo suficiente como para querer volver de nuevo. En otras palabras, no te obligues a correr si odias correr. Y no elijas un Entrenamiento HIIT si los burpees te dan ganas de llorar.
Da un paso atrás y profundiza para encontrar lo que realmente te interesa mejorar y el tipo de condición física que te interesa, dice McDowell. Fitness tiene una amplia gama de opciones porque hay espacio para todos. No todas las clases de fitness, rutinas o entrenadores tienen que ser para ti.
Si te encanta la música, es posible que te guste una clase de cardio dance. Si le gusta andar en bicicleta, pruebe una clase de spinning en un gimnasio o simplemente salga a andar en bicicleta. Puede y encontrará el punto óptimo, dice McDowell.
2. Contrata a un entrenador
Si aún no está seguro de por dónde empezar, considere la posibilidad de contratar un entrenador personal, ya sea para encontrar uno a través de una aplicación o registrarse para reunirse con uno en su gimnasio. Cuando tienes un entrenador personal, tienes a alguien constantemente mirando por encima de tu hombro, motivándote a seguir adelante, animándote y haciéndote responsable cuando no haces tu parte. John Gardner, un entrenador personal certificado de NASM, le dice a Bustle. Esto lo anima y motiva en gran medida a seguir adelante y alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico.
También puede trabajar con un entrenador a través de una aplicación o mediante los entrenamientos de Zoom. Mire la amplia gama de clases de fitness digitales que puede tomar desde casa, donde se conecta con un entrenador a través de su cámara; de esa manera, obtendrá orientación sobre la forma adecuada y la motivación.
3. Encuentre un socio responsable
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¿Otra forma de mantenerte motivado? Fíjate si un amigo estaría dispuesto a hacer ejercicio contigo o, al menos, enviarle un mensaje de texto para asegurarte de que realmente completaste tu sesión de sudor. Tener a alguien ante quien rendir cuentas es imprescindible, dice O'Hare. Incluso prometerle a su perro que caminarán juntos todas las mañanas podría ser suficiente. De cualquier manera, tener a alguien por quien debas presentarte es una muy buena idea.
4. Toma una clase grupal
Inscribirse en una clase de fitness grupal, digital o IRL, también tiende a hacer maravillas. De acuerdo a Michelle Chuang , un instructor certificado de fitness en barra, una vez que se compromete tanto física como financieramente con una sesión de entrenamiento, es más probable que la cumpla. Ella dice que la camaradería de las clases grupales se suma a la diversión y, con suerte, lo alentará a regresar. Ah, y otro aspecto que ayuda: muchas clases de fitness grupales cobran a los estudiantes por no presentarse, lo que aumenta la mentalidad de que 'realmente necesito presentarme a clase', dice.
5. Tenga una buena razón por la cual
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Es muy fácil renunciar a un entrenamiento si no tiene una buena razón para hacerlo, por eso es un entrenador personal certificado Sarah Mayland recomienda volver a su por qué cada vez que tenga ganas de cancelar su sesión de entrenamiento o ver Netflix en lugar de ir a trotar.
¿Tu objetivo es sentirte más fuerte? ¿Corres un 5K? ¿Quieres poder caminar por tu ciudad toda la tarde sin quedarte sin aliento? Mantener su enfoque en el panorama general y sus objetivos finales de acondicionamiento físico hace que los contratiempos en el camino sean más manejables, dice ella.
6. Tómatelo con calma
Incluso si tiene ganas de esforzarse de inmediato, es mejor ir lento y constante. Dado que ir demasiado rápido y demasiado rápido puede llevar al agotamiento, trate de recordar que un entrenamiento no tiene que ser de alta intensidad o durar mucho tiempo para tener un impacto, dice el entrenador. Deja Riley .
En lugar de esforzarte mucho, trata de reducir las cosas, al menos al principio. Si su objetivo es correr 5 km, eso puede significar realizar caminatas de 10 minutos, que luego pueden progresar a trotes de 10 minutos, y así sucesivamente. Mientras lo hagasalguna cosa, estás en el camino correcto.
Muy pronto verá cuán rápido estas pequeñas y consistentes decisiones se suman a grandes resultados, dice Riley. Solo sepa que los sentimientos de agotamiento y abrumador pasarán. Da un paso a la vez.
7. Haga lo que pueda para prevenir el dolor
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No permita que un poco de rigidez le impida renunciar al ejercicio para siempre. Como entrenador de fitness Sarah Pelc Graca dice: 'Es de esperarse dolor al principio porque estás empujando tus músculos y realizar movimientos a los que quizás no estés acostumbrado. Es parte del proceso de fortalecerse.
Como sabe que se producirán dolores musculares, simplemente haga pequeños cambios para combatirlos. Cuando tenga dolor, beba mucha agua y no tenga miedo de tomar ibuprofeno, dice Pelc Graca. Gardner también recomienda dormir ocho horas sólidas por la noche (como debería ser, de todos modos) y hacer una rutina de estiramiento después del entrenamiento para comenzar con los músculos tensos.
8. Planifique con anticipación
Si eres un gran fanático de la planificación, esta es la oportunidad perfecta para agregar entrenamientos a tu calendario, programar recordatorios de ejercicios en tu teléfono y tal vez incluso llevar un diario con viñetas de toda tu rutina de ejercicios. Haga cualquiera de las opciones anteriores, dice McDowell, para que pueda ver la semana que viene y saber exactamente lo que debe hacer cada día. Ella sugiere respetar estos planes de entrenamiento como lo haría con cualquier otro compromiso importante.
También puede ayudar a hacer la vida más fácil para su futuro yo sudoroso haciendo cosas como colocar su ropa de ejercicio, colocar sus zapatillas de deporte junto a la puerta y tener su botella de agua lista. Esto elimina el estrés de apresurarse o tener que tomar decisiones de última hora, dice McDowell, lo que a su vez facilita el seguimiento de su rutina.
Otro truco es elegir un nuevo entrenamiento que se adapte lo más perfectamente posible a su horario actual para evitar cambios drásticos (y potencialmente abrumadores). Mayland sugiere adjuntarlo a algo que ya hace: piense en la línea de inscribirse en un gimnasio por el que pasa todos los días de camino a casa desde el trabajo. Si no tiene que esforzarse mucho para hacer ejercicio, será menos probable que se rinda.
9. Descanse y tome descansos
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Escuche a su cuerpo y comience con moderación, dice Pelc Graca. Desea asegurarse de que lo que está haciendo sea seguro para su nivel de condición física actual. Si experimenta fatiga, tomar días de descanso para asegurarse de que está obteniendo el descanso y la reposición que su cuerpo necesita.
Si tutodavíase siente cansado e incapaz de hacer ejercicio, informe a su médico. La fatiga podría deberse a una serie de afecciones médicas, dice McDowell. Siempre consulte con un médico si continúa.
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10. Comparta sus ganancias en las redes sociales
También puede recurrir a Instagram como herramienta de responsabilidad. Uno de mis trucos favoritos para mantenerse motivado, responsable y encaminado es publicar su nueva rutina en las redes sociales. Tami Smith , un entrenador personal certificado por ACE, le dice a Bustle. Incluso si a nadie le importa su viaje de acondicionamiento físico, estará ahí y será menos probable que deje de fumar.
Solo publique lo que se sienta cómodo publicando, pero para inspirarse, considere compartir una foto de usted trabajando con un par de mancuernas. O una selfie sudorosa después de la carrera. Como dice Smith, es mucho más fácil renunciar a uno mismo que a los demás, por lo que tener esta responsabilidad es enorme al comenzar.
11. Empiece con 5 minutos
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¿Aún no lo sientes? Levántese, póngase los leggings e intente hacer su nuevo rutina de ejercicios durante cinco minutos ... con el objetivo secreto de continuar por más tiempo. Este es un truco mental ingenioso (y respaldado por la ciencia) que tiende a hacer que la gente se levante y se mueva. Una vez que su sangre comience a bombear, es probable que supere la falta de motivación y, antes de que se dé cuenta, estará terminando su entrenamiento.
Estudios referenciados:
Hepler, J., Wang, W. y Albarracin, D. (2011). Ejercicio motivador: el efecto interactivo de los objetivos de acción generales y el comportamiento pasado sobre la actividad física.Conjunto de datos PsycEXTRA. https://doi.org/10.1037/e527772014-020
Kaushal, N. y Rhodes, R. E. (2015). Formación de hábitos de ejercicio en nuevos miembros del gimnasio: un estudio longitudinal.Revista de medicina conductual,38(4), 652–663. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
Stewart, Riley, D .; Duhamel, Todd, A .; Rich, Sharon; Tupling, Russell, A .; Y Green, Howard, J. (2008). Efectos de días consecutivos de ejercicio y recuperación sobre la función mecánica muscular.Medicina y ciencia en deportes y ejercicio,40(2), 316–325. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31815adf02
Fuentes:
Gemma O'Hare , entrenador personal e instructor de Pilates
Jess Rose McDowell , entrenador personal certificado
John Gardner, entrenador personal certificado por NASM
Michelle Chuang , instructor certificado de fitness barre
Sarah Mayland, MS, CPT, FNS , entrenador personal certificado
Deja Riley , entrenador
Sarah Pelc Graca , Entrenador personal certificado por NASM
Tami Smith , Entrenador personal certificado por ACE