Las formas sorprendentes en que la mala postura afecta sus entrenamientos

En este punto, no es ajeno a trabajar desde casa, hacer maratones de Netflix y relajarse en un rompecabezas, por lo que el dolor de espalda y la tensión en el cuello por encorvarse pueden parecer la norma. Pero esos dolores y molestias no se quedan atrás en la oficina de su casa o en el sofá. - Así es como su postura también afecta su entrenamiento.

Desde el inicio de la pandemia COVID-19, más de 70% de los estadounidenses ahora están trabajando en casa, según datos del Pew Research Center. Y todo ese tiempo que pasas encorvado sobre la encimera de la cocina o con el cuello sobresaliendo hacia la pantalla de tu computadora puede afectar la alineación de tu columna vertebral, dice Dr. Sharif Tabbah, fisioterapeuta y cofundador de Athletix Rehab en Miami. Esto no solo causa dolor en el momento, sino que también puede afectar la capacidad de sus músculos para hacer su trabajo mientras hace ejercicio. En otras palabras: tener una buena postura no solo es importante para la configuración de la FMH, sino también para su actividad física en general.

Aquí, los expertos en acondicionamiento físico explican cómo su postura puede afectar sus entrenamientos junto con lo que puede hacer para que su alineación vuelva a funcionar.

¿Qué le hace una mala postura a tu cuerpo?

Imagina que tu columna vertebral es una torre de bloques de construcción. Cuando está sentado o de pie con la espalda recta, los bloques de construcción son apilados de forma segura uno encima del otro , dice Tabbah. Pero si algunos de esos bloques de construcción (o vértebras) se mueven hacia adelante, de repente la torre está al borde del colapso. Ese es tu cuerpo en una mala postura de la FMH, dice.

Con el tiempo, esta alineación incorrecta no solo puede causar dolores corporales, sino que también puede cambiar la longitud y la fuerza de sus músculos , según Tabbah. 'Los músculos de la espalda se están volviendo perezosos por estar sobrecargado . Están relajados todo el tiempo después de dar vueltas '', le dice a Bustle. Los músculos de la parte delantera, como el pecho y la parte delantera de los hombros, se vuelven muy apretado y corto .'

Sus músculos deben comenzar en un lugar y unirse en otro, dice. Pero cuando se altera la distancia entre esos dos puntos, entonces la El músculo comienza a funcionar de una manera que no está diseñada para , que puede contribuir a dolor o rigidez en la espalda baja, el cuello y los hombros .

Cómo su postura afecta sus entrenamientos

Debido a que una mala postura literalmente cambia la forma en que funcionan sus músculos, no desaparece después de las 5 p.m. 'Una buena postura permite una alineación adecuada del cuerpo, que promueve el funcionamiento óptimo de nuestros músculos, ligamentos y articulaciones ,' dice Austin Martínez, capacitador certificado y director de educación de StretchLab. 'Cuando está fuera de alineación, este puede no permitir que los músculos funcionen correctamente y / o requieren que otros músculos asuman una carga adicional '. Agregar pesos a la imagen puede empeorar las cosas .

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Una mala alineación no solo causa irritación en el momento, sino que puede acabar con su forma de entrenamiento.'Tener patrones de movimiento deficientes mientras se agrega tensión [de peso o resistencia] es similar a construir una casa sin cimientos ”, dice Martínez. Tomemos el levantamiento de pesas, por ejemplo. Encorvarse mientras se puede hacer flexión de bíceps tensión innecesaria en la espalda ya que sus hombros redondeados tiran de los músculos de su espalda. Agregue el peso adicional de la mancuerna y los músculos de la espalda trabajarán horas extra para mantenerlo erguido, dice Tabbah, lo que puede causar dolor cuando todo lo que deseaba era un bíceps más fuerte.

Lo mismo ocurre con los entrenamientos de mayor impacto como correr, señala. Milla tras milla de trotar con mala forma puede repetidamente golpea el micro-trauma en tus músculos y articulaciones y provocar lesiones por uso excesivo, según Tabbah. Si esto le suena familiar, es porque es extremadamente común: las investigaciones muestran que la mayoría de las lesiones relacionadas con el fitness se deben al esfuerzo excesivo , según una encuesta de 2015 de miles de pacientes de emergencias, y uno de los principales culpables del esfuerzo excesivo es tener otros músculos sobrecompensar si uno está acortado (de, lo adivinaste, postura incorrecta).

Una mala postura también puede limitar su movilidad, según Kristin Sudeikis , bailarina profesional y fundadora, CEO y directora creativa de FORWARD__Space. A medida que su cuerpo se acostumbra a la depresión de la FMH, puede pierde su flexibilidad, rango de movimiento y estabilidad , todos los cuales son necesarios para ayudarlo a realizar cualquier tipo de entrenamiento de manera cómoda y segura.

Cómo mejorar tu postura

Todo se reduce a abordar la mala postura desde la fuente: la configuración de la FMH. Para un soporte ergonómico y amigable para la columna, se sentaría en una silla de escritorio con los brazos y piernas en ángulos de 90 grados. Tu pantalla debe estar directamente frente a ti, a unas 18 pulgadas de tu cara, dice Tabbah. Entonces, es igualmente importante incorporar movimientos regulares, agrega. Levántese, camine o póngase en cuclillas durante el día para activar los músculos debilitados por estar sentado en la oficina en casa.

Cuando se trata de tus entrenamientos, nunca te saltes el calentamiento, advierte Tabbah. Facilitar el ejercicio le ayudará a su cuerpo activar los músculos en su espalda y estire los de su frente para que no comience su sesión de sudor con un déficit postural.

'Trabajar la espalda con ejercicios como sentadillas y extensiones de espalda puede fortalecer los músculos que necesita para mantenerse erguido'.

Una vez que esté en modo de sudor completo, también puede apuntar a ciertos músculos para preparar su cuerpo para una mejor postura durante los próximos maratones de la WFH. `` Es realmente importante que cambiemos nuestros entrenamientos ahora para incluir, si no enfatizar, movilizar y estirar la parte frontal, como los hombros, el pecho y los flexores de la cadera, y fortalecer la parte posterior, como nuestros extensores y glúteos '', dice Tabbah. Estiramientos de pecho o las posturas de yoga que abren el corazón pueden ayudar a alargar los músculos cortos y tensos de los hombros, el pecho y la cadera. Y ejercitar la espalda con ejercicios como sentadillas y extensiones de espalda puede fortalecer los músculos que necesita para mantenerse erguido firmemente. Hagas lo que hagas, asegúrate de realizar esos ejercicios en la forma adecuada, dice Martínez. De lo contrario, puede poner su cuerpo en riesgo de lesiones .

También puede recurrir a pequeñas modificaciones en sus movimientos para garantizar que su alineación se mantenga segura y estable mientras hace ejercicio, según Sudeikis. Tirar del ombligo hacia la columna puede ayudar comprometa su núcleo y apoye su espalda , dice ella, que apila sus vértebras (¡sus bloques de construcción!) para un movimiento más eficiente. 'También es importante liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros, suavizar las rodillas para proteger la espalda baja y levantar el esternón, la barbilla y la cabeza', le dice a Bustle. 'Nuestros ojos a menudo están abatidos en nuestros teléfonos y pantallas, por lo que levantar la vista es esencial para nuestra salud física y mental'.

Estudios referenciados:

(2020). Cómo el brote de coronavirus ha cambiado, y no ha cambiado, la forma en que trabajan los estadounidenses. Pew Research Center, https://www.pewresearch.org/social-trends/2020/12/09/how-the-coronavirus-outbreak-has-and-hasnt-changed-the-way-americans-work/

Gray, S. (2015). Las causas de las lesiones sufridas en las instalaciones de fitness se presentan en los departamentos de emergencia de Victoria, identificando a los principales culpables. Epidemiología de lesiones, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005555/

Expertos:

Austin Martínez, MS, CSCS, ATC , director de educación de StretchLab

Kristin Sudeikis , fundador, CEO y director creativo de FORWARD__Space y bailarín y coreógrafo profesional

Dr. Sharif Tabbah, DPT, CSCS , cofundador de Athletix Rehab en Miami