Los expertos explican por qué la cafeína te cansa
Si confía en su café de la mañana para tener energía durante el día, entonces lo último que esperaría es sentirse cansado después de su dosis diaria de cafeína. Pero, desafortunadamente, puede suceder (lo siento, amantes del café), de ahí que algunas personas se pregunten: ¿Por qué la cafeína me cansa? Resulta que hay varias razones detrás del efecto secundario aparentemente contradictorio que, una vez que las aprende, puede ayudarlo a prevenirlo.
La cafeína es en realidad un estimulante, por lo que aumenta sus niveles de energía y aumenta su estado de alerta al poner su sistema nervioso central a toda velocidad , que le indica a su cerebro que se sienta despierto y alerta, de ahí la confusión cuando sucede lo contrario. usted más comúnmente se obtiene a través del café , pero varios tipos de té y chocolate son otras fuentes naturales de cafeína que puede consumir.
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Pero hay varias razones por las que su ingesta de cafeína puede salir mal, dice Lindsay Kluge, LDN , un herbolario clínico y nutricionista con licencia en la compañía de té de hierbas Auténtico . Desde cómo consume cafeína hasta sus niveles de estrés, los expertos explican las razones por qué la cafeína te cansa para ayudarlo a identificar por qué su preparación no está teniendo el efecto deseado.
1. Bloquea la adenosina
Tiene una sustancia química en su cuerpo llamada adenosina, que ayuda regula tu ritmo circadiano , dice Kluge. Durante el día, Los niveles de adenosina aumentan para mantenerte despierto y, cuando duermes, bajan. . La cafeína te hace sentir alerta temporalmente bloqueo de los receptores de adenosina en su cerebro para mantener esos niveles altos, dice Kluge. Pero si tu consumir cafeína en exceso (lo que los estudios sugieren que es algo sobre 400 miligramos al día ), puedes chocar a medida que la cafeína desaparece y los niveles de adenosina cambian.
Una vez que los efectos de la cafeína desaparecen, esos los receptores de adenosina ahora están abiertos llenarse con toda nuestra adenosina acumulada, que ralentiza las moléculas del cerebro para ayúdanos a dormir , le dice a Bustle. Por lo tanto, podemos sentirnos más somnolientos después de metabolizar ese golpe de cafeína.
2. Los azúcares añadidos drenan su energía
A veces no es la cafeína lo que te hace sentir cansado, sino el azúcar de la bebida con cafeína que estás bebiendo. Los azúcares agregados en su mezcla de café pueden causar un pico en sus niveles de insulina , cuales reduce el nivel de azúcar en sangre y puede hacer que se sienta cansado , dice Kent Yoshimura, cofundador y director ejecutivo de la marca de suplementos Neuro . ¿Su solución? Trate de reducir el azúcar o equilibre su bebida dulce con un bocadillos ricos en proteínas como nueces o huevos , que según los estudios puede ayudar regular los niveles de azúcar en sangre .
3. Aumenta los niveles de hormonas del estrés
La cafeína puede elevar sus niveles de una hormona del estrés llamada cortisol , dice Yoshimura. Y el exceso de cortisol puede tener sus propios efectos secundarios, como mareos, problemas para dormir y, lo adivinó, fatiga. Y esto puede aumentar aún más los niveles de cortisol que ya puede ser alto debido a otros factores estresantes, que pueden aumentar su sensación de lentitud.
Cómo tratar
¿Cuál es el método más eficaz para evitar accidentes relacionados con la cafeína? Todo se trata de equilibrio, dice Yoshimura. La mejor manera de contrarrestar la fatiga por cafeína es usarla de manera responsable, le dice a Bustle.
Si a menudo se siente cansado después de consumir cafeína, Kluge recomienda eliminarla por completo. Pero si eso no está en las cartas, minimizar su consumo puede ayudarlo a mantener buenos niveles de energía durante todo el día. Ella sugiere dejar de tomar una taza de café por la mañana (eso es 95 miligramos de cafeína en promedio), cambiando su café por alternativas bajas en cafeína o sin cafeína como el té o el café con raíz de achicoria, y evitando la cafeína comenzando unas seis horas antes de acostarse.
Estudios referenciados:
Hou, Y. (2018). Un ensayo controlado aleatorio para comparar el efecto de los cacahuetes y las almendras sobre los parámetros cardio-metabólicos e inflamatorios en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Nutrientes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267433/
Lázaro, M. (2019). Gating y la necesidad de dormir: efectos disociables de la adenosina A1y A2AReceptores. Fronteras en neurociencia, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00740/full
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Lovallo, W. (2005). Estimulación de la secreción de cortisol con cafeína durante las horas de vigilia en relación con los niveles de ingesta de cafeína. Medicina psicosomática, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
Mitchell, D. (2014). Ingesta de cafeína en bebidas en la toxicología química y alimentaria de EE. UU., Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691513007175?via%3Dihub
Nehlig, A. (1992). La cafeína y el sistema nervioso central: mecanismos de acción, efectos bioquímicos, metabólicos y psicoestimulantes. Reseñas de Brain Research, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/
Porkka-Heiskanen, T. (1999). Adenosina durante el sueño y la vigilia. Annals of Internal Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10344585/
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Ribeiro, J. (2010). Cafeína y adenosina. Revista de la enfermedad de Alzheimer, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/
Wikoff, D. (2017). Revisión sistemática de los posibles efectos adversos del consumo de cafeína en adultos sanos, mujeres embarazadas, adolescentes y niños. Toxicología alimentaria y química, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438661/
Expertos:
Lindsay Kluge, MS, SNC, LDN, Herbolario clínico y nutricionista con licencia en la compañía de té de hierbas. Auténtico
Kent Yoshimura, cofundador y director ejecutivo de la marca de suplementos Neuro
