7 microestrés ocultos que arruinan tu sueño
Si alguna vez ha dado vueltas y vueltas en la cama después de una gran ruptura o una pérdida repentina del trabajo, entonces sabe cómo los principales factores estresantes pueden afectar el sueño. Pero, ¿sabías que el microestrés, también conocido como las pequeñas cosas molestas que te suceden todos los días, también puede arruinar tu sueño?
Si bien las pequeñas molestias y frustraciones diarias pueden no parecer un gran problema, el psicólogo clínico con licencia Holly Schiff, PsyD dice que pueden acumularse rápidamente y afectar su bienestar. Las micro-tensiones inundan su cuerpo y cerebro con adrenalina y cortisol , dos hormonas que elevan la frecuencia cardíaca y desencadenan su respuesta de lucha o huida, explica. Estar en un estado de alerta elevado con frecuencia puede retrasar el inicio del sueño .
La charla estresante en tu mente también es realmente difícil de ignorar a medida que el día termina, dice Dr. Michael Wusik , psicólogo clínico con licencia. Aunque trata de ser útil, a nuestro cerebro le gusta recordarnos nuestras listas de tareas y preocupaciones cuando tenemos un momento de tranquilidad, le dice a Bustle. Es fácil posponer estos pensamientos durante el día cuando tenemos muchas distracciones. Pero es mucho mas dificil cuando intentamos dormir.
Por supuesto, es mucho más probable que se quede despierto por la noche si es más sensible al estrés y / o tiene ansiedad. Las personas con ansiedad a menudo también inclinado a estar despierto , y de hecho con todos esos pulsos de adrenalina a lo largo del día, el sueño puede verse afectado, Alex Dimitriu, M.D. ., un doctor doble certificado en psiquiatría y medicina del sueño, le dice a Bustle. Por eso es útil conocer las micro tensiones ocultas que pueden mantenerlo despierto, así como qué hacer al respecto.
1. Conversaciones de pensamiento excesivo
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Tiene muchas oportunidades para interacciones sociales incómodas en su vida diaria, ya sea que eso signifique hablar con un compañero de trabajo, enviar mensajes de texto a un amigo, llamar a su mamá o simplemente charlar con el cajero de Trader Joe's. Siempre se siente bien cuando estos momentos transcurren sin problemas. Pero si encuentra un inconveniente, no se sorprenda si lo piensa hasta altas horas de la noche.
Si bien es más probable que las personas con ansiedad repitan cada palabra de una conversación, este tipo de estrés realmente puede afectar a cualquiera. Hay tanta ambigüedad en las interacciones sociales que podemos [experimentar mucho estrés] tratando de analizar cada pequeña cosa, dice Wusik, y señala que es especialmente cierto si se siente incómodo.
Si te encuentras despierto con este hábito de forma regular, Wusick dice que puede ser útil programar el tiempo de preocupación una o dos horas antes de acostarte. Durante este período de tiempo, apagará cualquier distracción (televisión, teléfono, computadora portátil, etc.), sacará un lápiz y un papel, y escribe todo lo que tienes en mente .
Escribe en un diario sobre estas conversaciones incómodas, así como sobre cualquier otra cosa que te preocupe. Al darle a tu cerebro una salida, reduce la presión de pensar demasiado en estas cosas más tarde en la noche, dice Wusick.
2. Uso de etiquetas negativas
Cuando te quedas atascado en el tráfico, ¿escuchas tu lista de reproducción favorita o tocas la bocina y dejas que te arruine todo el día? Si envía un correo electrónico con un error tipográfico, ¿se ríe de él como un error honesto o se menosprecia a sí mismo?
Wusik dice etiquetado negativo de los contratiempos cotidianos aumenta tu respuesta al estrés , lo que a su vez puede afectar el sueño. Los patrones de pensamiento negativos durante estos eventos realmente pueden llevarlo a reflexionar sobre por qué hizo lo que hizo y qué posibles cosas malas pueden suceder como resultado, dice.
La próxima vez que te encuentres viendo algo a través de una lente negativa, intenta cambiar tu diálogo interno y darte la gracia de un giro más positivo. Puede hacer maravillas cuando se trata de aliviar este microestrés antes de que arruine su sueño.
3. Programación excesiva
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Si bien es posible que se encuentre bajo mucha presión para hacer todo lo que sea humanamente posible en un día, es importante saber que una agenda sobrecargada es otro microestresante oculto que puede dificultar la captura de algunos Zzz.
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Según Dimitriu, todo se debe a la falta de tiempo libre, que es una parte esencial para equilibrar las estresantes tareas diarias con la relajación. Es difícil, pero la mejor cura es decir no a más cosas. Haga menos cosas y tenga más tiempo para sentarse y mirar entre actividades, dice.
4. Llegar tarde
Con la programación excesiva viene otro microestresante: llegar tarde a un evento o cita constantemente. No solo libera las temidas hormonas del estrés (piense en los latidos de su corazón mientras corre detrás del tren), también a menudo causa un efecto de bola de nieve en el que termina llegando tarde a todo lo demás. Indique una avalancha de estrés que puede arruinar todo el día.
Si tiendes a llegar tarde, Dimitriu sugiere ser más estricto con tu tiempo, especialmente por las mañanas. La reducción del estrés de no llegar tarde al trabajo a menudo supera los últimos cinco minutos de sueño, dice. También puede ser útil configurar alarmas durante el día para recordarle los próximos eventos.
5. Posponer tareas y quehaceres
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Puede ser tentador dejar las tareas en su lista de tareas pendientes para otro día, especialmente si son estresantes. Pero educador de manejo del estrés Carlee Myers dice que dejarlos sobre tu cabeza es 100 veces peor.
La razón [te mantiene despierto] es que este pensamiento en realidad puede desencadenar el sistema nervioso simpático , o el modo de lucha, huida o congelación, en activación, le dice a Bustle. Este sistema prepara su cuerpo físico para actividades relacionadas con el estrés, como correr o pelear, que, por supuesto, es exactamente lo contrario de lo que estamos tratando de lograr cuando intentamos conciliar el sueño.
La respuesta simple es dejar de posponer las cosas, pero Myers dice que también puede ayudarse a quedarse dormido cuando su mente está acelerada haciendo algo para calmar su sistema nervioso: piense en la línea de tomar una ducha tibia, leer o escuchar algo relajado. música.
6. Desorganización
La desorganización también puede afectarlo. Si tiene un apartamento desordenado o no tiene una rutina, es más propenso a sentirse estresado.
Piense en cómo podría tener problemas para encontrar algo, como sus llaves. Esto no solo hace que entres en el modo de estrés de lucha o huida de qué hacer y cómo encontrarlos, pero también puede entrar en una espiral de pensamientos negativos en la que se castiga por haberlos perdido, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , un psicoterapeuta certificado por EMDR, le dice a Bustle. Este diálogo interno negativo puede, a su vez, llevarlo a repetir el evento antes o durante el sueño, lo que reduce la cantidad o la calidad del sueño.
¿La mejor forma de combatir este microestresor? Siendo más decidido a lo largo del día. Eche un vistazo a cómo responde a estas tensiones y asegúrese de no volverse autocrítico, dice Schiff. Para los microestreses que puede evitar, intente ajustar su rutina. Por ejemplo, podrías intentar poner las llaves en el mismo lugar cada vez que llegues a casa. También puede ser útil hacer una limpieza rápida al final del día para que su lugar se sienta agradable y comience el día siguiente con el pie derecho.
7. Pequeños argumentos
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Los pequeños desacuerdos y discusiones también pueden mantenerte despierto. Por lo general, es posible que estos argumentos no se consideren lo suficientemente perturbadores como para afectar el sueño, dijo un psicoterapeuta con licencia. Dra. Faith Pérez McGowan le dice a Bustle. Y sin embargo ahí estás, completamente despierto a las 2 a.m.
Una vez más, esto tiene mucho que ver con las hormonas del estrés, así como con la forma en que el cerebro espera la paz y la tranquilidad para marcar sus pensamientos. Es posible que esté pensando en lo que le hubiera gustado haber dicho o en cómo respondería de manera diferente a la persona, dice Pérez McGowan.
Si se encuentra rumiando, levántese de la cama. No regrese a la cama hasta que comience a sentirse somnoliento y cuando pueda decirse a sí mismo que continuará pensando en el factor estresante mañana, no mientras esté en la cama, dice ella. No se puede curar el estrés, especialmente no en medio de la noche. Pero ciertamente puede hacer cambios menores para enfrentarlo mejor.
Estudios referenciados:
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Krystal, A. D., Prather, A. A. y Ashbrook, L. H. (2019). La evaluación y el tratamiento del insomnio: una actualización.Psiquiatría mundial,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Medic, G., Wille, M. y Hemels, M. (2017). Consecuencias para la salud a corto y largo plazo de la interrupción del sueño.Naturaleza y ciencia del sueño,Volumen 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. y Bliwise, D. L. (2018). Los efectos de la escritura a la hora de acostarse sobre la dificultad para conciliar el sueño: un estudio polisomnográfico que compara listas de tareas pendientes y listas de actividades completadas.Revista de psicología experimental: general,147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
la técnica del fruto de la uva
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. y Lam, S. (2009). La rumia predice una latencia más prolongada del inicio del sueño después de un estresante psicosocial agudo.Medicina psicosomática,71(7), 771–775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Expertos:
Holly Schiff, PsyD , psicólogo clínico licenciado
Dr. Michael Wusik , psicólogo clínico licenciado
Alex Dimitriu, médico , médico doble certificado en psiquiatría y medicina del sueño
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , Psicoterapeuta certificado por EMDR
Carlee Myers , educador de manejo del estrés
Dra. Faith Pérez McGowan , psicoterapeuta titulado