15 consejos geniales de rutina matutina para noctámbulos
Si prosperas en la oscuridad, es probable que no te conviertas en una persona mañanera de la noche a la mañana. De hecho, la ciencia demuestra que algunas personas naturalmente se sienten más productivas por la noche. Eso no tiene por qué significar que no pueda mejorar sus hábitos por la mañana. Para ayudar, los expertos están compartiendo su rutina matutina para obtener consejos para los noctámbulos que harán que despertarse sea menos molesto.
'Las personas que tienen energía por la noche pueden tener dificultades para encontrar esa misma energía por la mañana', dice Nawal Alomari, LCPC , un consejero con licencia y un entrenador de vida. 'Cuando te despiertas con prisa o con estrés debido a una noche tardía, todo el día se siente como si estuvieras tratando de ponerte al día'. Ahí es donde entra en juego una rutina matutina: según Alomari, la primera parte de tu mañana realmente puede marcar el tono de tu día. 'Tomarse un tiempo para usted mismo puede hacer que se sienta más relajado y proactivo', dice.
Claro, ir a correr todos los días al amanecer, hacer panqueques y hacer una meditación antes de las 8 am puede ser una quimera para la gente de la noche, pero no temas: aquí hay 15 rutinas matutinas para noctámbulos que te ayudarán a acabar con la primera parte de su día sin la necesidad de despertarse muy temprano.
1. Sea consistente
A pesar de sus mejores intentos, los noctámbulos a menudo no pueden evitar quedarse despiertos hasta tarde. Y eso está bien, dice el entrenador de bienestar Erin Clifford, JD , siempre que tenga un horario de sueño constante (y sí, eso incluye los fines de semana). 'Si eres un noctámbulo que duerme hasta tarde o tienes que levantarte temprano, mantén ese horario constante', le dice a Bustle. 'Cuando nos vamos a dormir regularmente y nos levantamos a la misma hora, nuestros cuerpos se acostumbran a esa rutina'.
Además de ayudarlo a levantarse y brillar, las investigaciones muestran que sueño regular le ayuda a pensar con claridad, a concentrarse, a sentirse bien e incluso a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, trastornos del estado de ánimo y otras enfermedades,lo que significa que hay muchas razones para acostarse por la noche.
2. Resista el impulso de posponer
Es hora de reconocer que el botón de repetición es tu enemigo y que es hora de terminar con esta relación tóxica. 'Quieres levantarte cuando suene la primera alarma porque el sueño que obtienes después de eso no es un buen sueño ,' dice Debra Swan , entrenador de salud certificado y entrenador personal. Esos 10 minutos adicionales de ZZZ en realidad duelen más de lo que ayudan: un estudio encontró que interrumpir tu sueño , lo que puede suceder cuando suena cinco alarmas matutinas, aumenta el estrés, afecta su capacidad para pensar con claridad e incluso puede ponerlo en mayor riesgo de enfermedad (como enfermedad cardiovascular).
¿Su consejo para dejar el hábito? 'Pon la alarma fuera del alcance de la mano para que tengas que levantarte de la cama para apagarla', dice Swan. 'Si es difícil, intente hacerlo en incrementos presionando la tecla de repetición seis veces un día, y luego solo cinco veces al día siguiente'.
3. Crea tu rutina matutina ideal y luego hazla mínima
Los planes matutinos ambiciosos pueden parecer una buena idea la noche anterior, pero cuando llega el momento de despertar, es más fácil decirlo que hacerlo. Es por eso que Alomari sugiere trazar la rutina matutina de sus sueños y luego reducirla a solo 10 o 20 minutos. `` En mi mundo ideal, me despertaba a las 6 a.m., bebía un poco de agua, hacía la cama, hacía ejercicio, desayunaba y comenzaba mi trabajo '', dice. En su lugar, minimice esa rutina a las mejores o más importantes partes. Si disfrutó de los 10 minutos que reservó para una mini rutina, ese refuerzo positivo hará que desee seguir haciéndolo '.
La idea es que con el tiempo estarás motivado para expandirlo. Considérelo un rollo destacado de la rutina matutina que podría hacer algún día a diario.
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4. Empápate del sol
Atrapar algunos rayos a primera hora de la mañana puede ayudar a un noctámbulo a adaptarse al día, según Swan. 'Obtenga luz natural brillante a primera hora de la mañana', dice. 'Abra las cortinas y obtenga una cara llena de luz solar si es posible, porque esto sincronizará tu ritmo circadiano y dile a tu cerebro que es hora de estar despierto '. Como beneficio adicional, la vitamina D de la exposición al sol también puede ayudar a promover la inmunidad, fortalecer los huesos y mejorar su estado de ánimo.
Para aquellos que están atrapados en lugares más grises o que se levantan antes del sol, puede engañar a su cuerpo para que cambie al modo de luz diurna encendiendo todas las luces de tu dormitorio mientras tanto, dice Swan.
5. Hidratar, hidratar, hidratar
Si siente que el agua es la respuesta a todo, es porque normalmente lo es. Mantenga un vaso grande de agua al lado de su cama para que pueda tragarlo a primera hora de la mañana, dice Swan.
'Mucha gente toma una gran taza de café a primera hora de la mañana', le dice a Bustle. Pero quieres tener agua antes de eso. Eso es porque rehidrata su cuerpo después de una noche de sueño, estimula su metabolismo y lo ayuda a sentirse con energía. Más, el café puede ser deshidratante y aveces irritar el estómago vacío , así que primero ve por el agua. 'Nadie se siente lleno de energía cuando está deshidratado', dice Swan.
6. Lleve un diario de cafeína
La cafeína es el elixir de muchos noctámbulos. Pero a pesar de que podría ayudarlo a despertar (después de esa agua, por supuesto), ingerir la cafeína demasiado tarde en el día puede afectar su sueño y te preparó para un momento difícil a la mañana siguiente, según Clifford. Ella sugiere hacer un seguimiento de cómo su bebida favorita afecta su energía para que pueda determinar cuál es el mejor momento de corte de cafeína para usted.
'La cafeína afecta a todos de manera diferente', dice Clifford. Es posible que esté bien tomando café hasta las 2 p.m., pero es posible que eso no funcione para otros. Lleve un diario de cuándo consume cafeína y alcohol, incluso durante una o dos semanas, para ver cómo afecta a sus niveles de energía y al sueño ”.
7. Separe su rutina matutina de su espacio de trabajo
Si trabaja desde casa, las líneas entre el trabajo y el tiempo personal se difuminan. Es por eso que Alomari recomienda hacer su rutina matutina en un área diferente de su estación de trabajo si es posible. `` Comenzar la mañana en una habitación diferente, como en la cocina con una taza de té o afuera en su patio, separa su tiempo libre del lugar donde residen sus responsabilidades '', le dice a Bustle. Esto puede ayudar a crear algunos límites muy necesarios para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo para mí.
8. Tenga algo que esperar
Puede parecer obvio, pero si odias las mañanas, trata de hacerlas menos odiosas. Al comenzar el día con una actividad que disfruta, es más probable que se sienta positivo acerca de su mañana, según Swan (sí, es posible).
'Si vas a temer las cosas que tienes que hacer por la mañana, como limpiar los platos de anoche, no vas a tener ganas de despertarte', le dice a Bustle. 'Cree una rutina que incorpore las cosas que le gustan. Haga su video de yoga favorito, camine con un amigo, escuche un podcast o pruebe una nueva receta de gofres. Si está emocionado de hacer algo específico por la mañana, está más probabilidades de saltar de la cama .'
9. Come algo de proteína
Hay algo de verdad en el viejo cliché de que 'el desayuno es la comida más importante del día'. Clifford dice que alimentarse con bocadillos ricos en proteínas como huevos, yogur o nueces puede darle una ventaja de energía durante todo el día. Si tiene poco tiempo, Swan recomienda la avena durante la noche como un desayuno fácil para llevar.
Y hay investigaciones que lo respaldan. un estudio descubrió que comer proteínas por la mañana no solo puede ayudarlo a mantener los niveles de energía durante todo el día, sino que también puede mejorar su salud a largo plazo.
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10. Pruebe un entrenamiento matutino
Si despertarse no es fácil, comience el día con actividades para encender el cuerpo y la mente, sugiere Swan. Si eres capaz de hacer un entrenamiento completo por la mañana, todo el poder para ti, pero una caminata al aire libre o unos minutos de ejercicios simples con el peso corporal también funcionarán, dice ella.
La actividad matutina también puede ayudarlo a sentirse mejor durante el día. 'Cuando haces ejercicio, liberas endorfinas que pueden ponerte de buen humor, ayudarte a sentirte con energía y hacerte sentir somnoliento por la noche para que descanses más o mejor', dice Swan.
11.Haz una lista
Creadores de listas, es su momento de brillar. Director Adeeyo, ASW , un trabajador social psiquiátrico y psicoterapeuta, sugiere comenzar su mañana escribiendo una lista de lo que le gustaría lograr en el día; esto lo ayuda a planificar su tiempo y establecer expectativas. 'Las listas ayudan a guiar su enfoque durante el día', le dice a Bustle. 'Puede priorizar qué elementos son más importantes y abordarlos en consecuencia'. También puede ayudarlo a aliviar la ansiedad, mejorar su memoria y sentirse bien con lo que ha logrado.
12. Configure el termostato
Nada te obligará a volver a esconderte más rápido que una habitación helada. Alista tu termostato inteligente en la batalla contra las mañanas difíciles, recomienda Swan. Programe su termostato para bajar a alrededor de 65 ° F por la noche y luego volver a levantarse por la mañana para que pueda salir de la cama cómodamente, dice ella.
13. Planifique con anticipación
¿Recuerdas cómo tus padres te hicieron elegir la ropa de la escuela la noche anterior? Resulta que estaban en algo. Ya sea que se trate de colocar ropa deportiva para su entrenamiento matutino o preparar su desayuno antes de acostarse, mejorar la logística puede ahorrarle tiempo para dormir más o realizar actividades matutinas más agradables.
'Lo juro', dice Adeeyo. 'Esto mejorará la productividad porque puede concentrar su tiempo de la mañana en simplemente prepararse para el día'.
14. La regla 20/20/20
Alomari recomienda el truco 20/20/20 para preparar su cerebro para un sueño reparador, que puede ayudarlo a la mañana siguiente. Empiece por dedicar 20 minutos (o 10 minutos, 30 minutos o una hora) a hacer lo que normalmente hace antes de acostarse, como mirar televisión o jugar en su teléfono. Luego, dedica 20 minutos a hacer algo sin pantalla, como leer o escribir un diario. Después de eso, acuéstese durante 20 minutos para relajarse.
'Esto permite que su cerebro procese el día y su cerebro se cansará', dice Alomari. 'Todo ese tiempo, te estás preparando para conciliar un sueño saludable'.
15. Afronte su ansiedad
Algunas personas que se quedan despiertas hasta tarde no lo hacen por elección: tanto el estrés como la ansiedad pueden hacer que se dé vueltas y vueltas mucho después de la hora de acostarse. La ciencia muestra que tener un trastorno de ansiedad puede contribuir a alteraciones del sueño o insomnio .'Asegúrate de que la razón por la que estás despierto por la noche no sea negativa, porque si lo es, una rutina matutina no solucionará eso', dice Alomari. 'Alguien que se despierta hasta tarde con ansiedad generalmente se despierta con ansiedad'.
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Si eso le suena familiar, Alomari recomienda hablar con un terapeuta para abordar la causa subyacente de su ansiedad y ayudar a su cuerpo a volver a su ritmo natural de sueño.
Estudios referenciados:
Clark, I. (2017). Café, cafeína y sueño: una revisión sistemática de estudios epidemiológicos y ensayos controlados aleatorios. Sleep Med Rev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/
Kamada, I. (2011). El impacto del desayuno en la salud metabólica y digestiva. Gastroenterología y hepatología de la cama a la mesa, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/
Médico, G. (2017). Consecuencias para la salud a corto y largo plazo de la interrupción del sueño. Naturaleza y ciencia del sueño, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
Philpott, J. (2020). La dinámica de la caseína quinasa 1 subyace a la selectividad del sustrato y al fosfoconmutador circadiano PER2. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/
Staner, L. (2003). Trastornos del sueño y la ansiedad. Diálogos en neurociencia clínica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/
Worley, S. (2018). La extraordinaria importancia del sueño: los efectos perjudiciales del sueño inadecuado en la salud y la seguridad pública provocan una explosión de las investigaciones sobre el sueño. Farmacia y terapéutica, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/
Expertos:
Director Adeeyo, A.S.W. , trabajadora social psiquiátrica y psicoterapeuta en Los Ángeles
Nawal Alomari, L.C.P.C. , un consejero profesional clínico con licencia y un entrenador de vida con sede en Chicago
Erin Clifford, J.D. , un entrenador de bienestar holístico certificado en Chicago
Debra Swan , entrenador de salud certificado y entrenador personal con sede en Chicago