Su volumen en los entrenamientos es la próxima gran métrica que estará rastreando
No es de extrañar que el industria portátil de fitness - también conocidos como accesorios inteligentes que miden su actividad física - tiene continuó en auge . A la gente le encanta aprender sobre su rendimiento en el entrenamiento. Mientras que métricas como el recuento de pasos, variabilidad del ritmo cardíaco , y VO2 máx. todos han tenido su tiempo en el centro de atención de los dispositivos portátiles, hay otra medida de TI que debe conocer, o incluso rastrearte a ti mismo, y es una que puede mejorar tu juego de acondicionamiento físico: volumen en los entrenamientos .
Observar su volumen en un entrenamiento es una forma de maximizar su esfuerzo en el tiempo que pasa sudando, y entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, fundador de el.1 método y master trainer en Liteboxer Anthony Crouchelli cree que eslosfactor a tener en cuenta en su régimen de ejercicio si desea optimizar su entrenamiento de fuerza. El volumen es tu salida en clase, y esencialmente tu volumen anaeróbico, le dice a Bustle. Como repaso, anaeróbico es un ejercicio de alta intensidad que requiere más oxígeno, a diferencia de la actividad aeróbica, que implica cardio en estado estable que sus niveles de oxígeno pueden mantener.
Aquí, los profesionales del fitness explican los beneficios de realizar un seguimiento de su volumen en los entrenamientos junto con las diferentes formas en que puede utilizar la métrica para aumentar su fuerza.
¿Qué es el volumen en el fitness?
Cuando hace ejercicio, hay algunas variables básicas con las que puede trabajar. Tienes intensidad, que es lo duro que te ejercitas, dice Simon Lawson , entrenadora en Fhitting Room, un estudio de entrenamiento con sede en Nueva York. Tienes el tiempo para hacer ejercicio. Y el volumen es la cantidad de trabajo que está haciendo durante un período de tiempo, que generalmente es en intervalos.
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En otras palabras, el volumen es su esfuerzo dentro de un determinado ejercicio o movimiento. Un ejemplo es el número de repeticiones dentro de una serie de entrenamiento de fuerza o con pesas. Si realiza 10 repeticiones en su primera serie, y en su segunda serie aumenta sus repeticiones a 20, ha aumentado su volumen, dice Joe Rodonis , entrenador en jefe de Tone House, un estudio de entrenamiento en Nueva York. Sin embargo, se puede aplicar a todos los diferentes tipos de entrenamientos, desde correr hasta remar y andar en bicicleta.
El seguimiento de su volumen en los entrenamientos es una forma de mejorar su rendimiento. Es beneficioso porque así es como progresas y mejoras para cualquier objetivo, ya sea salud, rendimiento o composición corporal, dice Ben Lauder-Dykes , formadora de Fhitting Room. Conocer su volumen también le permite comprender su línea de base actual, agrega Rodonis. A medida que ingresa a futuros entrenamientos, sabe por dónde comenzar y luego puede trabajar para mejorar a partir de ahí, explica, señalando que es una forma de entrenamiento de resistencia.
Además de optimizar su entrenamiento, el seguimiento del volumen garantiza que no experimente agotamiento durante el entrenamiento. Es importante evitar el entrenamiento excesivo, por lo que conocer su volumen le permite estar al tanto de lo que está haciendo exactamente, dice Lawson. Esto es clave: si bien desea aumentar lentamente su entrenamiento con el tiempo, es fácil exagerar. Y entrenar demasiado duro puede llevar a fatiga muscular e incluso lesión .
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Cómo controlar su volumen en los entrenamientos
La fórmula general para calcular el volumen es: repeticiones x series x pesos. Pero la métrica puede ir más allá y puedes medir el rendimiento de tu entrenamiento en ciertos dispositivos portátiles, equipos de fitness y a través de otros factores.
Seguimiento del volumen con pesos
Cuando esté levantando pesas, simplemente registre la cantidad de repeticiones que completa para un ejercicio con cierto peso, dice Rodonis. Si está buscando aumentar su volumen, Lawson sugiere aumentar de 10 a 20 repeticiones de cualquier ejercicio en particular durante la semana.
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Seguimiento del volumen en un dispositivo portátil
Garmin Forerunner 745 Amazon 9.95Ver en AmazonSi eres corredor, muchos relojes Garmin son compatibles con los Tecnología Connect IQ - una aplicación que puede descargar para medir el volumen de sus carreras (que calcula en función de su ritmo, oscilación vertical , pendiente y condiciones del viento local tanto en tiempo real como después de tu sesh). Garmin también lanzó una serie de productos de ciclismo este mes que miden la potencia total y la cadencia: el Medidores de potencia de rally , que se enganchan en su bicicleta y se conectan a su reloj y teléfono.
WHOOP Correa 3.0 WHOOP Ver en WHOOPUn WHOOP también puede decirle su volumen de entrenamiento a través de su puntaje de cepa. Este dispositivo mide su frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la calidad del sueño para proporcionarle su esfuerzo, también conocido como el volumen que ha colocado en su cuerpo durante todo el día. Esto le da una idea de cómo necesita modificar su entrenamiento, dice Kristen Holmes , Vicepresidente de ciencia del rendimiento de WHOOP. Entonces, lo que hace que este dispositivo sea diferente de los demás es su medición de 360 grados de los diferentes factores que influyen en lo que su cuerpo es capaz de hacer, lo que luego le permite optimizar su entrenamiento.
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Seguimiento del volumen en una máquina de cardio
Máquina de remo magnético plegable Vgo Smart Rower Amazon 3.39Ver en AmazonAlgunas máquinas aeróbicas le permiten observar su volumen mientras hace ejercicio. Lauder-Dykes apunta a bicicletas de asalto, máquinas de remo, esquíerg y bicicletas estáticas. Mire sus millas o sus horas de entrenamiento, por lo que su volumen en el transcurso de una semana para el ciclismo podría ser de 20 millas, dice Lawson. O puede intentar hacer intervalos HIIT, digamos cinco minutos en una colina o lo más rápido que pueda con una gran resistencia en un entrenador. Muchos equipos también le mostrarán métricas como la potencia y las calorías, y Lauder-Dykes sugiere aumentarlas con el tiempo para aumentar su volumen de entrenamiento.
Paquete Liteboxer Liteboxer ,495Ver en LiteboxerSi te gusta el boxeo, Crouchelli dice que algo como el Liteboxer, un sistema de saco de boxeo inteligente para el hogar, puede decirte tu volumen a través del poder de tus golpes. El volumen puede ser la cantidad de golpes lanzados donde mantienes tu potencia al 70% durante toda la ronda, dice.
Seguimiento del volumen mientras se ejecuta
Cuando se trata de volumen en funcionamiento , mire su tiempo y distancia completada. Tu enfoque es la distancia, no necesariamente el ritmo o la intensidad, dice Rodonis. Lo mismo ocurre con el tiempo, explica, digamos que estás concentrado en 30 minutos de carrera directa (en comparación con la velocidad). El objetivo, si está buscando aumentar su resistencia, es agregar lentamente más a sus millas semanales o al tiempo que pasa corriendo.