Tu guía de Tabata vs. Entrenamientos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es la modalidad de entrenamiento de referencia para cualquier persona a la que le guste aumentar su ritmo cardíaco, fortalecer sus músculos y luego continuar con su día. Se enfoca en ráfagas rápidas de ejercicio duro, como burpees o sentadillas con salto, seguidas de breves momentos de descanso, lo que significa que tiene mucho impacto en un corto período de tiempo.

Luego hay una rama del entrenamiento HIIT que a menudo se combina con la modalidad basada en intervalos: Tabata. Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT, pero viene con su propio conjunto único de reglas: una estructura prescrita de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para crear una ronda de cuatro minutos. Entonces, cuando comparas Tabata con HIIT, estás hablando de dos formas muy similares de sudar, pero cada una tiene diferencias sutiles que las distinguen.

Para un ejemplo de una sesión de HIIT, puede hacer un entrenamiento 50/15: 50 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso, dice Carrie Hall, CPT , entrenador personal certificado y copropietario de Fit Family Physical Therapy, pero los intervalos de tiempo exactos varían. Aún así, el objetivo general de HIIT es esforzarse durante todo el período de trabajo antes de concentrarse en la recuperación durante su intervalo de descanso. (Ahí es cuando respirará profundamente, marchará en el lugar o tomará un sorbo de agua). Tabata también sigue la filosofía de esforzarse mucho antes de un período de descanso cronometrado (y breve), pero es más técnico en términos de cómo funciona. los intervalos están cronometrados.

Aquí, los entrenadores físicos explican las diferencias entre Tabata y HIIT, incluidos los beneficios únicos de cada uno, para que pueda decidir cuál es el mejor para usted.

Los beneficios del HIIT

Imágenes de Cavan/Cavan/Getty Images

Según Hall, hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad es similar a correr sprints, donde tu cuerpo comienza desde el reposo y luego trabaja duro por un corto período de tiempo antes de recuperarse durante el período de descanso. Y se ha demostrado que este tipo de entrenamiento contribuye a resistencia cardiorrespiratoria mejorada .

Durante un entrenamiento HIIT, pasará por cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza básico (o entrenamiento con pesas) y/o ejercicios cardiovasculares, incluidos escaladores de montaña, estocadas con salto y flexiones. Si bien las secuencias de HIIT son ciertamente desafiantes, la idea es que tu cuerpo eventualmente aprenda a recuperarse mejor durante los períodos de descanso con entrenamiento regular, dice Hall, por lo que será más fácil. Notarás que la vida cotidiana también se vuelve más fácil, ya que estás trabajando en tu fuerza y ​​resistencia cardiovascular, también conocida como entrenamiento funcional. (¡No más sentirse sin aliento después de subir un tramo de escaleras!)

Para un entrenamiento HIIT tradicional, querrá dar entre el 80 y el 90 % de su energía durante cada ronda. Sabrás que estás haciendo lo suficiente si tus músculos fallan al final del intervalo, dice daniela gris , entrenador personal certificado y fundador de entrenar como un gimnasta . En otras palabras, no querrás (o no podrás) hacer otro burpee o sentadilla.

Es por eso que HIIT es una excelente manera de fortalecer sus músculos, especialmente cuando agrega entrenamiento de resistencia mediante el uso de mancuernas o pesas rusas (piense en sentadillas con copas o estocadas con mancuernas en cada mano).

Los beneficios de Tabata

La buena brigada/DigitalVision/Getty Images

los cuatro minutos estructura de tabata es lo que lo convierte en el tipo de entrenamiento perfecto para entrar y salir para personas ocupadas, sin escatimar esfuerzos. Dado que es una forma de HIIT, obtendrá los mismos jugosos beneficios asociados con este tipo de ejercicio, como una mejor salud y fuerza cardiovascular, ya que las ráfagas rápidas exigen que su corazón trabaje más y se adapte a los cambios fisiológicos durante su entrenamiento. , explica Hall.

que tan altos son los jinetes

También notará beneficios musculares asociados con los movimientos que realiza. Dado que Tabata se refiere al tiempo y no a un grupo muscular específico, los músculos que trabaja dependen de los ejercicios dentro del intervalo en sí, agrega Hall. Haz un montón de sentadillas con salto, por ejemplo, y apuntarás a tus cuádriceps y glúteos. Concéntrese en los escaladores de montaña y los abdominales, y llegará al núcleo. Como dice Hall, este tipo de esfuerzo tiene el potencial de traducirse en ganancias de fuerza que de otro modo no se logran con ejercicios de menor repetición y menor velocidad. Y eso es porque estás trabajando tan duro como puedes al completar esos ejercicios.

Una de las principales ventajas de Tabata es que siempre sabrásexactamenteen qué te estás metiendo, dice un entrenador personal certificado por ACE Kate Cherichello . No importa qué clase de Tabata tomes: siempre harás 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho rondas de los mismos ejercicios, lo cual es atractivo si no te gustan las sorpresas en tus entrenamientos.

Tabata Vs. HIIT

Tradicionalmente, Tabata se enfoca principalmente en ejercicios de peso corporal basados ​​en cardio, lo que significa que hará movimientos como saltos, rodillas altas, abdominales, flexiones y estocadas, sin necesidad de pesas. Esto es genial para aquellos que quieren desafiarse a sí mismos con ejercicios explosivos o pliométricos, dice Hall. Es la explosividad de cada movimiento lo que hace que Tabata se adapte mejor a las personas que están más avanzadas en su viaje de acondicionamiento físico. Dicho esto, aún puede incorporar pesas en un entrenamiento Tabata, solo espere aún más intensidad.

En cuanto a los beneficios, tanto Tabata como HIIT ofrecen elementos aeróbicos (cardio) y anaeróbicos (fuerza) , por lo que los dos son geniales desde el punto de vista de la eficiencia. Son iguales en el sentido de que ambas son clases de alta intensidad con baja intensidad o intervalos de descanso involucrados, agrega Cherichello. Tampoco es de estado estacionario y mantén el mismo ritmo y frecuencia cardíaca similar durante todo el entrenamiento. Como en: Tu cuerpo no se aburrirá.

Dicho esto, HIIT gana cuando se trata de flexibilidad y adaptabilidad. Por ejemplo, un deportista que quiera hacer un intervalo de tres series podría hacer 50 segundos de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, 30 segundos de entrenamiento cardiovascular de esfuerzo máximo y luego 10 segundos de recuperación, dice Hall. O puede armar intervalos de ejercicios para trabajar en el transcurso de una hora. En otras palabras, esencialmente puede crear su propio entrenamiento HIIT con cualquier tipo de intervalo más un breve período de recuperación que desee, mientras que Tabata solo consiste en la fórmula estándar de 20 segundos de encendido y 10 segundos de descanso.

¿Moraleja de la historia? Elegir entre las dos modalidades de acondicionamiento físico es como construir tu propia aventura, y no puedes equivocarte de ninguna manera.

es buena la piel grasa

Estudios referenciados:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) en adolescentes sanos, con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y metanálisis de estudios controlados Estudios. Int J Environ Res Salud Pública. 2020 24 de abril; 17 (8): 2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; IDPM: PMC7215828.

Tabata, I. Entrenamiento Tabata: uno de los métodos de entrenamiento intermitente de alta intensidad más efectivos energéticamente.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Protocolo Tabata: una revisión de su aplicación, variaciones y resultados. Clin Physiol Funct Imaging. 2019 Ene;39(1):1-8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub 2018 2 de abril. PMID: 29608238.

Expertos:

Carrie Hall, CPT , entrenador personal certificado

daniela gris , entrenador personal certificado

Kate Cherichello , entrenador personal certificado por ACE