Su guía para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales

Todos hemos estado allí: ese momento en el que te doblas hacia adelante para tocarte los dedos de los pies, solo para darte cuenta de que no puedes alcanzarlos. Si siente que la parte posterior de sus piernas se pone rígida de esta manera con regularidad, puede ser útil aprender a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.

Primero, un repaso de sus importantísimos hammies. Los isquiotibiales son un grupo de músculos que van desde la parte posterior del muslo hasta la parte inferior de la rodilla, dice Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , un especialista en fitness en Mente cuerpo . te permiten extiende tus piernas y dobla tus rodillas , prácticamente permitiendo que la parte inferior del cuerpo haga cualquier cosa. Pero a pesar de que los usa todo el tiempo, todavía es muy común que el tendón de la corva se sienta tenso.

De acuerdo a kelly turner , instructora de yoga y directora de educación en yogaseis , puede notar rigidez después de un ejercicio intenso, o si ha pasado un minuto desde que se movió. Sentado por períodos prolongados en realidad acorta los isquiotibiales , que conducen a esa contracción rígida del músculo, le dice a Bustle. En cualquier caso, los estiramientos suaves o el yoga son una gran solución para la movilidad limitada.

Por supuesto, mejorar su flexibilidad va mucho más allá de poder tocarse los dedos de los pies. Los beneficios de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales son una mayor movilidad general, menos tensión en la espalda baja , mejor postura y mejor fuerza en la pierna, dice Schenone. Los hamacas flexibles pueden reducir el riesgo de lesiones al aumentando su rango de movimiento , agrega Turner, lo que a su vez ayuda a que las tareas diarias sean más sencillas. Aquí, los expertos comparten los mejores movimientos para agregar a su rutina de estiramiento semanal que aumentará la flexibilidad de los isquiotibiales.

Cómo aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales

Imágenes de personas/E+/imágenes Getty

1. Perro boca abajo

Turner dice que esta postura de yoga abre los isquiotibiales y descomprime la columna.

- Comience a cuatro patas en una posición de mesa.

- Camine con las palmas de las manos frente a los hombros.

- Asegúrese de que las palmas de las manos estén planas contra el tapete.

- Levanta las rodillas del suelo mientras desplazas el estómago hacia los muslos.

- Levante las caderas en alto, mantenga las piernas rectas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

- Mantén esta postura unos cuantos segundos mientras respiras.

2. Estiramiento de isquiotibiales acostado

Los estiramientos dinámicos funcionan muy bien cuando se trata de aflojar la parte posterior de las piernas. Muévase a través de este del instructor de yoga y Pilates Kelley Fertitta-Nemiro para sentir más espacio en la parte inferior del cuerpo.

- Acuéstese boca arriba.

- Extender una pierna hacia el techo mientras la otra pierna permanece flexionada con el pie firmemente plantado.

- Mantenga su coxis presionado contra el suelo.

- Levante los dedos de los pies para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna, luego baje lentamente el pie hasta el piso.

- Haz 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estiramiento de isquiotibiales con banda

Para un poco más de control, incorpore una banda en el estiramiento de los isquiotibiales acostado. Repite este movimiento todos los días durante 30 días, dice Schenone, y deberías ver una mejora significativa en la flexibilidad.

- Coge un cinturón, una toalla o una banda de resistencia.

- Acuéstese boca arriba.

- Enganche el cinturón debajo de la mitad de su pie.

- Llegar hasta el techo con la planta del pie.

- Tire ligeramente de las correas del cinturón hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior (parte posterior) de la pierna.

- Flexiona el pie.

- Aguanta de 30 a 60 segundos y repite del otro lado.

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4. Peso muerto

Fisioterapeuta y especialista en deportes certificado por la junta Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS dice que los pesos muertos son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza que también ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Haz esto al menos dos o tres veces por semana para sentir un cambio.

- Párese detrás de una barra, una pesa rusa o un juego de mancuernas.

- Con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas, agáchese y levante las pesas.

- Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras presiona el suelo con los pies para ponerse de pie, usando la parte posterior de las piernas para impulsarse. El peso colgará frente a ti.

- Repita para 12 repeticiones.

5. Estiramiento de la pared

Otra forma de estirar los isquiotibiales mientras se siente más apoyado es balanceándose contra una pared, dice el fundador e instructor de Flexia Pilates. kaleen canevari .

- Acuéstese boca arriba y levante los pies para que descansen contra una pared.

- Mueva su trasero más cerca de la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de sus piernas.

- Para modificar, intente levantar solo una pierna a la vez.

- Acuéstese de esta manera durante unos minutos al día al menos tres veces a la semana.

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6. Postura de medio mono

alayna curry , un instructor de fitness certificado por AFAA, le gusta este estiramiento para isquiotibiales tensos.

- Empezar en posición de mesa.

- Lleve una pierna al frente de su colchoneta en una estocada baja, con las manos enmarcando el pie delantero.

- La rodilla trasera debe estar en el suelo.

- Estire la pierna delantera, haciendo que las caderas vuelvan a flotar.

- Flexione el pie delantero para sentir un estiramiento profundo en el tendón de la corva.

- Mantenga durante 15 segundos, luego cambie al otro lado.

7. Postura del triángulo

- Comience en una postura de yoga guerrero II, con su postura más ancha que la distancia de la cadera.

- La rodilla delantera debe estar doblada con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, la pierna trasera recta con los dedos de los pies apuntando hacia los lados.

- Estirar los brazos a lo largo para hacer una línea recta.

- Estire la pierna delantera y comience a inclinarse hacia el frente de su colchoneta, bajando el brazo delantero para tocar el muslo, la pantorrilla, el tobillo o el suelo.

- Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento que sentirás, dice Curry.

- Mantenga durante 15 segundos, luego cambie al otro lado.

Los expertos dicen que es beneficioso hacer estos movimientos con la mayor frecuencia posible. Estirar los isquiotibiales al menos una vez al día puede ayudar a la tensión, sin embargo, estirar varias veces al día producirá los resultados más rápidos, dice Fertitta-Nemiro. Los resultados dependerán de tu cuerpo y de lo rígido que estés, pero deberías poder acercarte a tocar esos dedos de los pies, y sentirte más ágil en general, en unas pocas semanas.

Estudios referenciados:

Decoster, L. (2005). Los efectos del estiramiento de los isquiotibiales en el rango de movimiento: una revisión sistemática de la literatura. Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva. Volumen 35 Número 6 Páginas 377-387

Fátima, G. (2017). Sentarse por mucho tiempo puede causar tensión en los isquiotibiales. Revista Saudita de Medicina Deportiva. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reyes, F. (2015). Influencia de la tensión de los isquiotibiales en el rango de movimiento pélvico, lumbar y del tronco en voluntarios con dolor lumbar y asintomáticos durante la flexión hacia adelante. Diario de la columna vertebral asiática. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Expertos:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , profesora de yoga en MindBody

Kelly Turner, E-RYT 500 , instructora de yoga y directora de educación en yogaseis

Kelley Fertitta-Nemiro , Pilates instructor

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , fisioterapeuta y especialista en deportes certificado por la junta

kaleen canevari , instructora de Pilates y fundadora de Flexia Pilates

alayna curry , un instructor de fitness certificado por AFAA