La sorprendente forma en que la melatonina afecta su entrenamiento al día siguiente

Dormir bien por la noche puede ser más difícil de conseguir en medio del estrés pandémico y el aumento vertiginoso del tiempo frente a la pantalla. No es de extrañar que la gente haya recurrido a ayudas para dormir para detectar algunas ZZZ: los datos de Nielsen muestran que Las ventas de suplementos de melatonina aumentaron en más del 40% en 2020 . Pero, ¿todo ese sueño podría afectar su actividad al despertar? Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre cómo la melatonina afecta su entrenamiento al día siguiente.

Resulta que la melatonina puede beneficiar su rutina de ejercicios en más de un sentido. 'La melatonina es un componente de una buena higiene general del sueño y dormir bien puede mejorar el rendimiento físico al día siguiente ', dice Dr. Brendon Ross , doctor en medicina deportiva en la Universidad de Chicago. Cuando duerme, su cuerpo se está reparando después de realizar un ejercicio extenuante. 'Es un momento importante para curar el tejido, ya sea por una lesión o por microtraumatismos de tu entrenamiento', explica. 'Eso puede ayudarte Desarrollar nuevos músculos, resistencia y adaptaciones al ejercicio. eso te ayudará a sobresalir en tu entrenamiento '.

Básicamente, dormir bien es el primer paso para una sesión de sudor exitosa, según Dr. John Ivy , fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Texas en Austin. Además de curar sus músculos y mejorar su rendimiento, los estudios demuestran que la calidad dormir puede mejorar su precisión y tiempo de reacción - lo que significa que será mejor en los ejercicios que requieren esas habilidades, como ejercicios de agilidad y boxeo. El sueño es realmente la base para un día exitoso en general: las investigaciones dicen que descansar de siete a nueve horas puede ayudar a que su cerebro y su cuerpo funcionen de la mejor manera . Y eso se traduce en tu desempeño dentro y fuera del gimnasio.

La elección de la melatonina en lugar de otras ayudas para dormir en realidad marca una diferencia en cómo se siente su cuerpo al día siguiente. Debido a que es una hormona natural, es probable que no experimente ningún aturdimiento matutino si toma la dosis correcta a la hora de acostarse, dice Ivy, lo que puede hacer que se sienta más vigorizado para su entrenamiento. Tu el cerebro produce melatonina de forma natural para ayudar a regular el sueño y el ritmo circadiano de su cuerpo, explica, y eso no es algo que muchos otros productos para estimular el sueño puedan decir. Ayudas para dormir como NyQuil o Benadryl contienen ingredientes adicionales como descongestionantes nasales y pueden te hace sentir atontado al día siguiente , dice Ross.

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¿Otra forma en que la melatonina puede afectar su sesión de entrenamiento? (Sí, hay más). El suplemento puede apoyar la salud mental, dice Ross. La ciencia lo respalda: según la investigación, la calidad El sueño puede aumentar la claridad mental, la concentración y la productividad. , todo lo cual puede ayudarlo a seguir adelante con su entrenamiento y sentirse bien mientras lo hace.

Además, los cambios que experimenta su cuerpo al hacer ejercicio no ocurren durante la sesión de sudor, ocurren cuando está dormido. Esencialmente, cuando haces ejercicio, estás preparando tu cuerpo para transformarse según tus objetivos y la actividad que elijas (como conseguir bíceps más fuertes con el levantamiento de pesas o mejorar tu velocidad a través de ejercicios de velocidad). Y la melatonina ayuda a que esos cambios ocurran. 'Te estás preparando para que ocurran las adaptaciones [de tu cuerpo] del entrenamiento durante el proceso de recuperación y el momento principal en que se produce la recuperación es durante el sueño ”, dice Ivy.

También se vuelve más fuerte a medida que duerme debido a la hormona del crecimiento de su cuerpo. Esta proteína de producción natural es lo que te ayuda a crecer cuando eres un niño , y se dispara después del ejercicio para ayudar a que sus músculos se recuperen. La melatonina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento mientras duermes para ayudarte a recuperarte de todos esos entrenamientos en casa y hacerte más fuerte, dice Ivy.

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Si está buscando probar la melatonina usted mismo, Ross recomienda comenzar 'bajo y lento' con un suplemento de 1 a 3 miligramos y aumentar su dosis a 5 o 10 miligramos si es necesario. Dicho esto, aconseja también practicar una buena higiene del sueño para obtener ZZZ de calidad y no depender únicamente de la melatonina. 'Evite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse y mantenga los materiales relacionados con el trabajo fuera del dormitorio', le dice Ross a Bustle. 'Eso es fundamental para el rendimiento físico y mental'.

Estudios referenciados:

Auld, F. (2017). Evidencia de la eficacia de la melatonina en el tratamiento de los trastornos primarios del sueño en adultos. Reseñas de Medicina del Sueño. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Beneficios cognitivos del sueño y su pérdida por falta de sueño. Neurología. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Sueño y rendimiento deportivo. Informes actuales de medicina deportiva. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). La extraordinaria importancia del sueño. Farmacia y Terapéutica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Expertos:

Dr. John Ivy, P.h.D , fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Texas en Austin

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Dr. Brendon Ross, D.O., M.S. , doctor en medicina deportiva en la Universidad de Chicago