Rituales previos al entrenamiento que todos los corredores deben seguir
Ya sea que haya comenzado a correr o haya acumulado millas durante años, es probable que desee incluir tantas carreras como pueda en una agenda ya ocupada. Te despertarás temprano, te saltearás una reunión social y tal vez incluso pasarás por algunos dolores y molestias para encajar ese tan necesario en tu vida. Hay un zumbido al correr, y aunque sabes que puedes correr mejor, a veces solocorriendoen absoluto se siente suficiente. Pero imagina si, antes de cada carrera, realmente pensaras en ella no como una carrera más, sino como un trampolín hacia algo más grande. ¿Y si no corrieras rápido, sino corrió inteligente ?
Mucha gente tiene la suya propia rituales previos a la carrera , desde comer un refrigerio saludable favorito hasta visualizar correr a través de una línea de meta. Pero estar atento antes de cada entrenamiento podría tener un impacto significativo en sus objetivos. Cuando la vida se pone ajetreada, los corredores pueden olvidar que hay un propósito detrás de cada uno de nuestros entrenamientos: mejorar. Cada carrera es una oportunidad para ser mejor y más eficiente que antes, así que ¿por qué no prepararse para el éxito? Aquí hay una lista de cinco cosas que debe hacer antes de cada carrera para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento, y tal vez incluso divertirse un poco mientras lo hace.
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1. Hidratar
Sé que sé. Ya has escuchado este antes. Pero lo más probable es que aún no estés consumiendo suficiente agua. La cantidad de agua que bebe antes de su entrenamiento debe estar directamente relacionada con la distancia que está corriendo y debe tener en cuenta la temperatura y la humedad del clima en el que se encuentra. Es difícil dar una medida exacta de cuánta agua debes consumir antes de correr , así que presta atención a los elementos (clima, etc.), a tu plan (distancia, velocidad, etc.) y a tu cuerpo antes de golpear el agua.
Hágase las siguientes preguntas: ¿Cuántas veces ha orinado hoy? ¿Ha consumido cafeína o alcohol (ambos son diuréticos que conducen a la pérdida de líquidos)? ¿Cuánta agua ha bebido en las últimas horas? Cómosensación? ¿Tienes sed? Sea lo que sea lo que haya consumido, probablemente pueda permitirse otro vaso de agua. Recuerda hidratarte al menos 30 minutos antes de correr, especialmente si hace más de 60 grados. Y haz un plan para rehidratarte si tu carrera va a durar más de 45 minutos. Pero todo esto dicho, no quieres sobrehidratar (¡¿Por qué tiene que ser todo tan complicado ?!). Si se siente hinchado y lleno, como si el agua le salpicara el estómago, es posible que se haya exagerado. Si eso sucede, tómate 30 a 60 minutos más antes de salir, o podrías tener un fuerte dolor de estómago.
2. Toca una canción de Pump Up
Nada me entusiasma más para correr como una buena improvisación previa a la carrera (fiesta de baile de una sola mujer, ¿alguien?). Reproduce tu lista de reproducción favorita de Spotify mientras te cambian para la carrera (Beyoncé, por favor) y durante el calentamiento. La música no solo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, sino que también puede aumentar su frecuencia cardíaca, lo que lo prepara aún más para conquistar algunos kilómetros.
3. Sintonice su cuerpo
Piense en los músculos que se sienten tensos, si algo se siente 'mal' o si hay algo en lo que ha querido trabajar mientras corre. Quizás hayas notado un dolor persistente o doloroso desde tu última carrera. Quizás te sientas un poco más rígido después de estar sentado todo el día. Estire suavemente lo que está apretado y considere hacer algunos ejercicios preparatorios para asegurarse de que está comprometiendo los músculos en los que desea trabajar más.
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Un buen ritual previo a la carrera es hacer perturbación , un tipo de ejercicio que ayuda a entrenar su cuerpo para estabilizarse con un mayor tiempo de reacción contra fuerzas inesperadas. Para ello, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una resistencia media. Banda de Thera (una banda elástica que se puede atar y estirar de varias maneras para agregar resistencia a cualquier ejercicio) alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas. Usando un palo largo de algún tipo (personalmente, uso un paraguas), golpee repetidamente el Theraband en el espacio entre las rodillas mientras estabiliza las rodillas para que se muevan lo menos posible (resista que caigan hacia adentro). Puede que te sientas tonto al principio, pero este ejercicio de perturbación es una excelente manera de hacer que los músculos del glúteo medio, uno de los músculos estabilizadores más importantes mientras corres, se activen y 'despierten' antes de salir. Todas las demás articulaciones de tu cuerpo estarán mejor si tus glúteos están haciendo su trabajo, así que prueba este pequeño ejercicio previo a la carrera durante 2 series de 30 segundos antes de salir. Puede sentirse incómodo al principio, pero el resto de su cuerpo se lo agradecerá más tarde.
4) Piense en la forma
¿Hay algo en tu formulario que quieras arreglar o cambiar? ¿Ha estado trabajando para acortar la longitud de su zancada, golpeando la punta del pie en lugar de golpear el talón, o recordando mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás para ayudar a abrir el pecho y respirar con más facilidad? Antes de ir a correr y comenzar a reforzar todos sus malos hábitos, piense en lo que quiere cambiar (o simplemente en mantener una buena forma en general) y comprométase a enfocarse en ese cambio a lo largo de la carrera. Los malos hábitos están destinados a romperse, pero se necesita concentración y mucha repetición para crear nuevos y buenos hábitos y para cambiar la forma en que su cerebro le dice a su cuerpo que se mueva.
5) Establecer una meta de entrenamiento
Ya sea un nuevo ritmo, una ruta diferente, un tiempo más rápido o una distancia más larga, ponga su mente en algo que ha querido lograr antes de salir y trabajar para ello. Corre con propósito. Establecer una meta razonable antes de una carrera de entrenamiento regular te ayudará a acercarte a tus objetivos de competencia, o tal vez solo a tus objetivos personales. El primer paso para obtener lo que desea esconocimientolo que quieres en primer lugar.
¡Ahora ve a buscarlo!