Cómo calentar antes de levantar pesas
Si tiene poco tiempo, puede ser tentador pasar a una barra y hacer algunas repeticiones de press de banca. Pero, al igual que con la carrera y otras formas de ejercicio, los entrenadores recomiendan tomarse unos minutos adicionales para calentar el cuerpo antes de levantar pesas, especialmente si desea aprovechar al máximo su entrenamiento.
Es importante saber cómo calentar antes de levantar pesas por varias razones. Cuando calentamos, el temperatura corporal más alta en realidad permite que el cuerpo mueva cosas, como el oxígeno, más rápido y más fácilmente, dice el entrenador personal de LifeTime Brooke Van París . Esto se debe a que a medida que la sangre se calienta, los vasos se dilatan provocando una reacción en cadena de aumento del ritmo cardíaco , aumento de la producción, aumento del consumo de oxígeno y, por lo tanto, aumento del flujo de sangre a los músculos que se están trabajando .
Un calentamiento no solo calienta literalmente su cuerpo para que pueda levantar, sino que también ayuda a prevenir lesiones. Piensa en una banda elástica que ha estado tirada por algunos años, le dice Van Paris a Bustle. Cuando vas a tirar de él, se rompe. Lo mismo con nuestros músculos. Si no se calientan adecuadamente antes de un ejercicio intenso o una carga pesada, causan mucho estrés en el cuerpo y puede resultar en lesiones . Para aprender cómo preparar adecuadamente sus músculos para su entrenamiento de levantamiento de pesas, siga buscando lo que los entrenadores quieren que sepa.
Cómo calentar antes del levantamiento de pesas
Van Paris recomienda comenzar con tres a cinco minutos de actividad aeróbica. no solo aumenta tu tiempo de reacción , pero también aumenta la conexión cuerpo/cerebro para la preparación mental, dice, y ayuda a aumentar la cantidad de líquido sinovial en las articulaciones para que permanezcan protegidas (a diferencia de no estar preparado para el movimiento): todas las cosas buenas cuando estás a punto de bombear algo de hierro.
De acuerdo a Sharon Gam, doctorado, CSCS, ACE-HC , entrenadora personal y fundadora de Sharon Gam Fitness, debe comenzar su entrenamiento de levantamiento con un trote rápido. También puedes hacer saltos, burpees o cualquier otro ejercicio cardiovascular que te haga bombear la sangre.
Después de un calentamiento aeróbico, es una buena idea agregar un estiramiento rápido, que prepara aún más su cuerpo para levantar pesas. De acuerdo a austin martinez , MS, CSCS, ATC, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de educación en StretchLab , el estiramiento aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento, y también disminuye el riesgo de dolor después del ejercicio.
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Recomienda el estiramiento dinámico en particular, que es el tipo de estiramiento en el que te mueves con fluidez a través de cada postura en lugar de permanecer estático o quieto en la postura (también conocido como estiramiento estático, que es mejor para después de tu entrenamiento). El estiramiento es especialmente importante porque levantar pesas pone mucho estrés y presión en los músculos, dice Martínez. Considerándolo todo, un calentamiento hará que el levantamiento sea más efectivo.
Rutina de calentamiento para probar antes de levantar
Tempura/E+/imágenes falsas
Después de hacer tu mini calentamiento cardiovascular, prueba estos ejercicios antes de levantar pesas.
1. Círculos de brazos
- Haz pequeños círculos con los brazos completamente estirados a los costados.
- Aumente lentamente el tamaño de los círculos.
- Haz ambos brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
2. Rotaciones de torso
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
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- Gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia la derecha hasta que los hombros queden perpendiculares a los pies.
- Vuelta a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo.
3. Balanceos de piernas
- Parate en una pierna.
- Balancea la otra pierna hacia adelante, como si estuvieras tratando de patear algo a la altura de la cintura.
- Dejar caer la pierna y balancearse hacia atrás.
- Repita, luego cambie de pierna.
4. Estiramientos dinámicos
Muévase a través de algunos estiramientos que son específicos para los músculos que está a punto de trabajar mientras levanta.
- Para estirar los isquiotibiales, Martínez recomienda mover una pierna ligeramente hacia adelante, con la punta hacia arriba. Dobla la otra rodilla y agáchate hacia el pie. Repita 10 veces en cada lado.
- Para abrir el pecho, Gam recomienda agarrarse a una pared o puerta con ambas manos y pasar a través y luego de nuevo, para que sientas que los músculos de tu pecho se alargan.
- También puede hacer rotaciones de hombros sujetando una banda de resistencia ligera y levantando los brazos por encima de la cabeza.
5. Series de calentamiento
Antes de comenzar a levantar pesas, Gam sugiere pasar por algunas rondas de práctica de levantamiento. Al hacer esto, le mostrará a tu cerebro y a tu cuerpo lo que están a punto de hacer y activará tu sistema nervioso, explica. Realice un par de series de calentamiento fáciles con un peso muy ligero para el trabajo, dice Gram.
En total, su calentamiento debe durar de 10 a 20 minutos. Una vez que te sientas listo, sigue adelante y mata esa sesión de levantamiento.
Estudios referenciados:
Beedle, B. (2007). Una comparación de dos calentamientos en el rango de movimiento de las articulaciones. J Resistencia Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/
Behm, D.G., Chaouachi, A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.
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Fradkin, A. J. (2006). ¿El calentamiento previene lesiones en el deporte? La evidencia de los ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Deporte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
Parque, H. (2018). El efecto de los calentamientos con estiramientos en los momentos isocinéticos de hombres universitarios. J Exerc Rehabilitación. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/
Perrier, Erica T; Pavol, Michael J; Hoffman, Mark A Los efectos agudos de un calentamiento, incluido el estiramiento estático o dinámico en la altura del salto con contramovimiento, el tiempo de reacción y la flexibilidad, Journal of Strength and Conditioning Research: julio de 2011 - Volumen 25 - Número 7 - p 1925-1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.
Fuentes:
Brooke Van París , entrenador personal en los gimnasios LifeTime
austin martinez , MS, CSCS, ATC, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director de educación en StretchLab
Sharon Gam, doctorado, CSCS, ACE-HC , entrenadora personal y fundadora de Sharon Gam Fitness.