Cómo dos bebidas afectan tu entrenamiento al día siguiente
Si te encuentras arrastrándote en la caminadora o quedándote sin energía a la mitad de una clase de kickboxing, podría tener algo que ver con el alcohol que tomaste la noche anterior. Si bien no se garantiza que beber poco cause efectos secundarios notables en la mañana, los expertos dicen que dos bebidas pueden tener un efecto sorprendente en su entrenamiento al día siguiente.
Por supuesto, estos efectos varían dependiendo de lo que haya bebido. Como referencia, doce onzas de cerveza tienen aproximadamente un 5 % de alcohol, cinco onzas de vino tienen un 12 % y 1,5 onzas de el licor tiene aproximadamente un 40% de alcohol . En promedio, el hígado tarda alrededor de una hora en descomponer la cantidad de alcohol en una bebida estándar, dietista registrada Kayla Girgen, RD, LD , le dice a Bullicio. Si tiene dos bebidas estándar, puede esperar que sean metabolizado en unas dos horas . Sin embargo, los efectos secundarios pueden durar más y dependen de su tolerancia al alcohol.
Según el dietista de rendimiento Hillary Ake, MS, RD, LD , otros factores que afectan la rapidez con la que metaboliza el alcohol incluyen la composición de su cuerpo, qué tipo de comidas comió, qué tan bien durmió y cuánta agua consumió. Si realmente quieres llegar al gimnasio al día siguiente de beber, Ake recomienda beber el doble de agua que de alcohol: piensa en dos vasos de una bebida hidratante sin alcohol por cada bebida alcohólica. También ayudará tener una comida bien balanceada antes de beber. Combine eso con beber más agua cuando se despierte, y debería sentirse listo para ir al gimnasio.
Digamos que olvidó beber suficiente agua, no cenó mucho y ahora se está levantando de la cama con una leve resaca. ¿Deberías ir al gimnasio? ¿Está bien correr por la calle? Aquí, los expertos explican cómo dos bebidas pueden afectar su entrenamiento al día siguiente para que pueda comenzar con expectativas realistas.
Cómo dos bebidas pueden afectar su entrenamiento al día siguiente
Jay Yuno/E+/Getty Images
Si bien beber dos cócteles por la noche puede hacer que sea más fácil quedarse dormido inicialmente, el alcohol en realidad perturba el sueño debido a la forma en que afecta los neurotransmisores y las sustancias químicas dentro de su sistema nervioso central, dice Kristin Gillespie, MS, RD, LD , un dietista registrado y un médico certificado de apoyo nutricional. De hecho, el alcohol se ha relacionado con mala calidad general del sueño y duración, así como sueño REM reducido , razón por la cual casi nunca te despiertas sintiéndote renovado después de una noche de copas.
Además de su papel dentro del sistema nervioso central, el alcohol también puede afectar negativamente el sueño al hacer que tenga que levantarse con más frecuencia durante la noche para orinar debido a su efecto diurético , Gillespie le dice a Bustle. Súmelo todo, y no es sorprendente por qué puede sentirse lento, somnoliento o incluso descoordinado durante su entrenamiento al día siguiente.
Las propiedades diuréticas del alcohol también interfieren con el equilibrio hídrico y la concentración de electrolitos en el cuerpo, explica Ake, lo cual no es bueno cuando intentas hacer ejercicio. Además de hacerte sentir fatigado, estar deshidratado significa que tu cuerpo es menos capaz de regular la temperatura corporal. Entonces te sentirás más caliente más rápido y puedes notar la piel enrojecida, dice Ake. Corte a usted bajándose de la cinta de correr mucho antes de lo habitual para recuperarse.
La fatiga y la deshidratación también pueden reduce tu tiempo de reacción , que literalmente podría hacerte tropezar durante los entrenamientos basados en la agilidad o, al menos, hacerte sentir lo suficientemente fuera de sí como para no querer hacer cualquier ejercicio que esté en cubierta. No solo eso, sino que la deshidratación puede incluso afectar la contracción muscular y los impulsos nerviosos, dice Ake, lo que significa que esas dos bebidas podrían prepararlo para un calambres musculares después del entrenamiento . Uf.
Cómo recuperarse antes de un entrenamiento
Si está asintiendo con la cabeza a todos los efectos secundarios enumerados anteriormente, podría ser una mejor idea omitir su sesión de sudor. No debe ignorar [estos efectos secundarios] y continuar con su entrenamiento, dice Gillespie. En su lugar, tómese un descanso y posponga el ejercicio hasta que esté completamente descansado y rehidratado. Lo último que quiere hacer es ingresar a una dura clase de cardio HIIT en la que perderá inclusomáslíquido por sudoración. En ese momento, solo se está poniendo en riesgo de sufrir un desequilibrio electrolítico y, posiblemente, una deshidratación aún más grave.
Si te sientes lo suficientemente bien como para hacer ejercicio, hazlo. Tomar dos tragos ciertamente no lo descalifica para ir al gimnasio, especialmente si bebió algo suave, como un refresco fuerte, la noche anterior. Solo asegúrate de llevar una botella de agua contigo para asegurarte de estar completamente hidratado.
El American Council on Exercise recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio , más otras 8 onzas 20 a 30 minutos antes. Gillespie sugiere aumentar su consumo en un par de onzas si tomó bebidas alcohólicas la noche anterior, y también reponiendo tus electrolitos . Siga estas reglas y debería poder hacer ejercicio sin problemas (aunque tal vez no espere batir un récord personal).
Estudios referenciados:
Chueh, K. H., Guilleminault, C. y Lin, C. M. (2019). El consumo de alcohol como moderador de la ansiedad y la calidad del sueño.La revista de investigación en enfermería : JNR,27(3), e23. https://doi.org/10.1097/jnr.0000000000000300.
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Expertos:
Kayla Girgen, RD, LD , dietista registrado
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Hillary Ake, MS, RD, LD , dietista de rendimiento
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dietista registrado, médico certificado de apoyo nutricional