Cómo caminadora vs. Comparación de entrenamientos en bicicleta
La gran cantidad de máquinas en el gimnasio hacen cosas diferentes, claro, pero no puedes equivocarte cuando eliges una. Ya sea que camine, trote o pedalee, seguramente hará latir su corazón para una dosis saludable de ejercicio. Pero si tiene en mente objetivos específicos de acondicionamiento físico, es entonces cuando las diferencias entre las cintas de correr y las bicicletas comienzan a importar.
Tanto las bicicletas como las cintas de correr son excelentes para entrenar la resistencia cardiovascular, David Robertson , un instructor en CycleBar , le dice a Bustle. Ambos también pueden ayudarlo a desarrollar fuerza en sus piernas, particularmente al aumentar la resistencia en una bicicleta y aumentar la inclinación en una cinta de correr.
Las dos máquinas difieren en lo que respecta a sus efectos en las articulaciones, los grupos de músculos que trabajan y los tipos específicos de entrenamientos que puede hacer en cada una. Y cada uno tiene sus ventajas. Aquí, los preparadores físicos comparan el ejercicio en un cinta de correr contra una bicicleta para que pueda elegir el más adecuado para sus necesidades de ejercicio.
Beneficios de la bicicleta estática
Pedalear en una bicicleta estática fortalecerá su cuádriceps, glúteos e isquiotibiales , y trabaja diferentes partes de la parte inferior de su cuerpo dependiendo de su movimiento de pedaleo. Los músculos cuádruples trabajan para extender la rodilla, por lo que cada vez que las piernas presionan los pedales, esos músculos trabajan, TJ Mentus , un entrenador personal certificado por ACE, le dice a Bustle. Si usa una bicicleta de spinning y zapatos de spinning que se enganchan en los pedales, trabajará los isquiotibiales mientras tira de los pedales. Las bicicletas estáticas también se dirigen a su músculos principales , Agrega Robertson, que debe estar involucrado durante todo el viaje.
Nuevamente, hay mucho ejercicio cardiovascular, especialmente si pedaleas con fuerza y aumentas la resistencia, una característica que ofrecen muchas bicicletas estáticas para simular el ciclismo cuesta arriba. El beneficio inmediato es rendimiento cardiorrespiratorio mejorado , Dice Mentus. Hacer ejercicio en la bicicleta aumentará la frecuencia cardíaca y la respiración, por lo que trabajará el corazón y los pulmones y mejorará la forma física.
Recuerde: hay bastantes diferentes estilos de bicicletas estáticas , incluidas las bicicletas verticales, reclinadas e incluso abanico (también conocidas como bicicletas de asalto). Usted acciona las bicicletas con ventilador manualmente pedaleando y, a veces, tirando de los manubrios en movimiento, lo que ayuda a fortalecer los brazos y la espalda. Las bicicletas verticales, del tipo que se encuentra típicamente en las clases de spinning, golpean los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y el core. Bicicletas reclinadas, en las que te recuestas en un asiento y pedaleas, concéntrate en esos quads.
Las bicicletas también tienen menos impacto en las articulaciones que muchas otras máquinas de ejercicio. Recomendaría andar en bicicleta a alguien que quiera un entrenamiento de bajo impacto, tal vez si se está recuperando de una lesión o está [...] buscando algo que no genere mucho desgaste en sus articulaciones, Dice Robertson.
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Características de la bicicleta estacionaria
En una bicicleta, podrá configurarlo para que esté en una posición adecuada para su entrenamiento. La mayoría de las bicicletas estáticas tienen controles para ajustar la altura del asiento, la distancia del asiento desde el manillar, la altura del manillar y la distancia del manillar desde el asiento, dice Robertson.
¿Cuál es la variable principal con la que puede trabajar en una bicicleta estática? Resistencia, que hará que pedalear sea más difícil o más fácil. Dependiendo del modelo, la bicicleta puede incluso mostrar qué tan lejos ha recorrido la bicicleta, qué tan rápido y por cuánto tiempo. Algunos también pueden tener rastreadores de frecuencia cardíaca en los mangos, dice Mentus. Tanto con una bicicleta de spinning como con una estática, puedes ajustar manualmente la resistencia. Con una bicicleta de spinning, usted está completamente a cargo, mientras que las bicicletas estáticas pueden tener programas preestablecidos que ajustarán la resistencia en ciertos intervalos.
Entrenamientos que puedes hacer en una bicicleta estática
Subirse a una bicicleta y pedalear durante 10, 15 o 30 minutos cuenta totalmente como un entrenamiento. Pero si quieres algo un poco más robusto, considera entrenamiento de intervalo . Un intervalo implica marcar la intensidad para empujar su cuerpo y aumentar su frecuencia cardíaca, dice Robertson. Y hay tres formas de hacerlo: aumentar la velocidad, aumentar la resistencia o aumentar ambas.
Un intervalo puede durar entre 15 segundos y un minuto y debería resultar incómodo, añade Robertson. Un ejemplo de entrenamiento por intervalos sería llevar su velocidad (RPM) a un ritmo desafiante durante 30 segundos y luego descansar a un ritmo cómodo durante 30 segundos, repitiendo esa secuencia durante el tiempo que desee. Estarás empapado en sudor al final.
Beneficios del entrenamiento en cinta de correr
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Si bien siempre puedes hacer ejercicio en bicicletayuna cinta de correr, hay muchas razones para subirse a una pisada. Ya sea que camine, trote o corra, hacer ejercicio en una caminadora es ideal para mejorando tu salud cardiovascular al igual que fortalecer sus músculos y articulaciones , Steve Stonehouse , entrenador de carreras certificado y director de educación en running studio PASO , le dice a Bustle.
Hacer ejercicio en esta máquina fortalecerá la glúteos, cuádriceps, flexores de cadera y pantorrillas - y obtendrá una quemadura adicional en esos músculos de la parte inferior del cuerpo si sube la pendiente para que se sienta como si estuviera caminando o corriendo cuesta arriba. También trabajará su núcleo, especialmente si tiene que inclinarse hacia adelante. Estos son los [músculos] que usas naturalmente cuando corres o caminas, dice Sarah Pelc Graca , entrenador personal certificado por NASM y fundador de Fuerte con Sarah .
En términos de la tensión en las articulaciones, como las rodillas, una cinta de correr aporta más que una bicicleta, pero menos que correr al aire libre. Las cintas de correr ofrecen una superficie de rodadura más suave que el hormigón en el exterior , por lo que salva sus articulaciones del impacto de la tala de millas al aire libre, dice Stonehouse.
Características de la cinta de correr
Las cintas de correr normalmente le permitirán cambiar la velocidad y la inclinación. También le indican la velocidad a la que corre el cinturón, el tiempo transcurrido, el ritmo de su milla y, a veces, su frecuencia cardíaca a través de las manijas. Muchas cintas de correr incluyen programas preestablecidos que cambian de velocidad y / o se inclinan o simulan competir en un 5K.
Entrenamientos que puedes hacer en una caminadora
Un entrenamiento en cinta de correr no tiene por qué ser elegante para ser beneficioso. Cuando solo desea aumentar su nivel de condición física, [puede desarrollar] su resistencia yendo a un ritmo lento y constante, dice Graca. Pero si quiere diversificarse, intente Entrenamiento por intervalos estilo HIIT .
Los intervalos en una cinta de correr implican aumentar la velocidad o la inclinación durante un período de tiempo, dice Stonehouse. Para los corredores existentes, el trabajo por intervalos mejora su eficiencia de carrera. Para las personas que no se consideran 'corredoras', los entrenamientos por intervalos son una excelente manera de introducir un poco de kilometraje en pequeños tramos, lo que permite que su cuerpo se adapte y puede ayudar a prevenir lesiones.
Cinta de correr vs. Bicicleta
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¿El consenso general? Una bicicleta estática es ideal si está buscando un entrenamiento de bajo impacto o si está lidiando con una lesión, mientras que una cinta de correr es su mejor opción si está de humor para correr o si está entrenando para algo específico. Si alguien quisiera correr un maratón o una carrera de estilo similar, obviamente la cinta de correr sería una gran opción, dice Graca. Lo mismo ocurre con el ciclismo. Si está entrenando para un evento de ciclismo específico, puede optar por la ruta en bicicleta estática.
En términos de las propias máquinas, las bicicletas son un poco más seguras. Dado que usted es el que está alimentando la máquina, es mucho más fácil reducir la velocidad y detenerse, lo cual es menos peligroso que una caminadora que tiene una cinta en continuo movimiento, dice Mentus.
Si solo está buscando una máquina que le proporcione algo de cardio en su rutina de ejercicios, tampoco puede equivocarse.
Estudios referenciados:
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019). Health benefits of indoor cycling: A systematic review.Medicina,55(8), 452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452
Ross, R. (2009). Los efectos del entrenamiento de velocidad en cinta rodante y el entrenamiento de resistencia sobre la velocidad y la potencia máxima de carrera. J Fuerza Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204566/
Sung, E. (2017). El efecto del entrenamiento para caminar en cinta rodante y en pista sobre la aptitud física en jóvenes experimentados con esguince de tobillo. Revista de rehabilitación del ejercicio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5332004/
Expertos:
David Robertson , instructor en CycleBar
Sarah Pelc Graca , Entrenador personal certificado por NASM
TJ Mentus , Entrenador personal certificado por ACE
Steve Stonehouse , Entrenador de carreras certificado por la USATF