Cómo hacer correctamente un tirón de tríceps hacia abajo
Aprender a hacer un tirón de tríceps suena increíblemente simple: básicamente solo tiras un peso hacia abajo usando los músculos en la parte posterior de tus brazos. Pero aunque parezca infalible, es importante que te asegures de hacer el ejercicio con buena forma para que puedas aprovechar al máximo cada repetición (y evitar lesiones).
Para una definición más detallada del movimiento, un tirón de tríceps es donde extiendes el codo mientras resistes un peso o una banda de resistencia, explica un entrenador personal certificado por el ACSM. Alexia Degremont . El codo se extenderá pero no en una posición completamente recta o bloqueada, le dice a Bustle. La mayoría de las veces se realiza en una máquina de cable o usando bandas de resistencia media unidas a un riel o poste. En otras palabras, es un movimiento que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.
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El tríceps es el músculo más grande del brazo, por lo que es importante trabajarlo en su rutina de ejercicios. Degremont dice que centrarse en los tríceps ayuda a mejorar el movimiento funcional de la parte superior del cuerpo y garantiza que la fuerza de los bíceps y los tríceps se mantenga equilibrada. Los tríceps fuertes también son útiles para otros movimientos que podrías querer hacer mientras haces ejercicio, como flexiones, burpees y press de banca. Se recomienda integrar algo de trabajo de tríceps en su rutina una o dos veces por semana, y Degremont dice que este ejercicio es una forma increíble de aislar el músculo. Sigue leyendo para conocer todos los consejos que necesitarás para dominar el tirón de tríceps.
Cómo hacer un tirón de tríceps hacia abajo
Degremont recomienda apuntar a tres series de 15 repeticiones con un peso medio. Sabrás que has encontrado el nivel perfecto de resistencia si las últimas tres a cinco repeticiones te resultan más difíciles. Elija su configuración de peso, luego siga esta guía paso a paso.
- Párate cerca de la máquina de cable y enfréntala.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Estírate y agarra las manijas de la cuerda o barra que cuelga sobre tu cabeza. Usa un agarre en pronación.
- Mantenga una ligera flexión de las rodillas, el centro contraído, el pecho erguido y la espalda plana.
- Exhala mientras tiras lentamente de las manijas hacia tus caderas, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
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- Una vez que tus brazos estén casi rectos, inhala y regresa las manijas a la posición inicial de manera lenta y controlada.
Para hacer este movimiento con un banda de resistencia , repita estos pasos con una banda firmemente anclada sobre su cabeza.
Para un desafío adicional, apunte a cuatro a seis repeticiones usando una resistencia más pesada. Degremont también recomienda confundir los músculos cambiando el agarre de un agarre por encima de la cabeza a un agarre por debajo. Esto hará que el tirón hacia abajo se sienta un poco más difícil y apuntará a tus tríceps de una nueva manera.
Qué evitar al hacer flexiones de tríceps
Una vez más, este movimiento puede sonar como una obviedad, pero es sorprendentemente fácil cometer errores al hacerlo. Uno de los más comunes es hacer estallar o ensanchar los codos al tirar hacia abajo, dice Degremont. Otro es arquear la parte inferior de la espalda si está luchando contra el peso, lo cual puede tensar los músculos y desviar la atención de los tríceps.
Todos estos errores a menudo se cometen cuando el peso o la resistencia son demasiado pesados para empezar, explica Degremont. Ir más ligero en el peso y centrarse realmente en su forma es lo más importante a tener en cuenta para el buen estado físico y las ganancias de fuerza.
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Además, recuerda esos bíceps: cuando entrenas el tríceps, es importante entrenar también el bíceps en la misma sesión para crear un equilibrio entre los dos. músculos antagonistas , ella dice. Puede hacer esto agregando flexiones de bíceps, remos inclinados y prensas sobre la cabeza con mancuernas. Termine el entrenamiento con algunos estiramientos de brazos para evitar el dolor y disfrute de su nueva fuerza.
Cómo modificar el ejercicio
Para que el tirón del tríceps hacia abajo sea un poco más fácil, siéntete libre de realizar el ejercicio de rodillas, dice Degremont. De esa manera, realmente puedes concentrarte en tus brazos en lugar de pensar en la postura de tus pies. Los principiantes también deben ir despacio, usar un peso más ligero y prestar atención a la forma por encima de cualquier otra cosa.