Cómo superar una fobia, según la ciencia
Todo el mundo le tiene miedo a algo y nosotros deberíamos tenerlo. Eso es porque el miedo es lo que nos mantiene a salvo frente a serpientes venenosas, tornados enormes y otras situaciones amenazantes. Pero a veces esa respuesta normal de lucha o huida puede volverse un poco loca, y eso es cuando el miedo se convierte en fobia .
Con una verdadera fobia, la amenaza de lesiones o muerte es muy exagerado o incluso inexistente , pero el miedo aún persiste, según un artículo en Helpguide.org. Piense en sus propias fobias y verá lo que quiero decir. Por ejemplo, puede parecer que esa araña en la pared va a saltar por la habitación, pegarse a su cara y arruinar todas sus esperanzas y sueños para el futuro. Pero en realidad solo se quedará ahí, te ignorará y tal vez se verá un poco asqueroso. Si tienes aracnofobia , puede hacer las maletas y pasar la noche en la casa de su amigo. Alguien sin la fobia probablemente simplemente ignoraría a la araña o la pondría afuera. (¿Ver la diferencia?)
Entonces, ¿de dónde provienen esas fobias? Como dice la psicóloga Nicole Martinez, Psy.D., LCPC, en una entrevista con Bustle por correo electrónico: 'En pocas palabras, una fobia es un miedo o aversión extrema o irracional a algo ... Por lo general, en algún lugar de su infancia asociaron esto'. cosa 'con miedo, o tuvo una mala experiencia'.
De donde sea que venga su miedo, esto es cierto: es posible trabajar en tus fobias . Puede que no sea fácil y puede llevar bastante tiempo, perolatavea algunas mejoras y continúe con su vida. A continuación se muestran algunas técnicas que puede probar, para que pueda superar su fobia de una vez por todas.
1. Trate de desensibilizarse
Si se siente realmente abrumado por la idea de abordar su fobia, entonces la técnica de desensibilización puede ser adecuada para usted. Todo lo que hace es exponerse gradualmente a la cosa o situación temida (es decir, calles llenas de gente, insectos, alturas) y luego retirarse cuando su ansiedad se vuelve excesiva , según John M. Grohol, Psy.D. en PsychCentral.com. La próxima vez, esfuércese un poco más. Y así sucesivamente hasta que el miedo (con suerte) desaparezca por completo.
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2. Prueba la biorretroalimentación
La biorretroalimentación es una forma súper espacial de presenciar sus respuestas al estrés. Durante una sesión, un médico colocará electrodos en su piel. En un monitor cercano, verá cosas como su frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y actividad muscular. Como dijo Kristi A. DeName en PsychCentral.com, 'Biofeedback le da a la persona ansiosa la oportunidad de ver sus respuestas fisiológicas al estrés . Se espera que tal conciencia eventualmente conduzca a mejores técnicas de relajación. Bastante bien, ¿verdad?
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3. Opte por la técnica de inundación
Piense en una persona claustrofóbica que viaja en un ascensor todo el día o en una fobia a los gérmenes que se mancha las perillas de las puertas sucias. Esta técnica es tal como suena: usted se expone (o inunda) repetida y completamente a una situación hasta que se siente menos aterradora. 'Se espera que el amígdala aprenderá que no pasa nada terrible y dejar de liberar hormonas del estrés '', dijo Tom Bunn L.C.S.W. dicho enPsicología Hoy. Las inundaciones pueden ser difíciles de hacer, pero vale la pena intentarlo.
4. Obtenga ayuda del método de asociación
Si estás a punto de entrar en una situación que te asusta, como un centro comercial abarrotado, piensa en solicitar la compañía de un amigo. Si tienes miedo de caminar solo entre las masas, haz que tu amigo camine una cierta distancia delante de ti y luego espera a que te alcance. 'Después de caminar para encontrarse con él o ella en el lugar, la persona caminará más adelante antes de que se vuelva a encontrar con él o ella', dijo Grohol. Gradualmente vas a trabajar hasta caminar distancias más largas solo . ¡Y ta-da! Este tipo de miedo puede resolverse bastante.
5. Asista a un grupo de apoyo
Apoyo los grupos te ayudan a darte cuenta de que no estás solo , o raro, o loco, y saber esto puede ser de gran ayuda para superar un miedo. Además, estar cerca de ideas afines gente que quiere mejorar aumenta sus posibilidades de recuperación. Así que busque una reunión o un grupo de chat en línea y comiencen a trabajar juntos en sus problemas.
6. Pruebe algunos medicamentos
Es maravilloso si puede sentirse mejor por su cuenta. Pero también está perfectamente bien ayudar a su recuperación junto con la medicación, si su médico lo considera oportuno. Según WebMD, hay tres tipos de medicamentos que funcionan bien con las fobias . Los primeros son los betabloqueantes, que bloquean los efectos estimulantes de la adrenalina en el cuerpo. Luego están los antidepresivos para ayudar a alterar su estado de ánimo. Y finalmente sedantes, como Xanax, que pueden ayudar a disminuir la sensación de ansiedad. Pregúntele a su médico cuál sería el mejor.
7. Terapia de autoexposición
Esta es una buena opción para las personas que no tienen tiempo (o dinero) para sesiones de terapia elegantes. Según NHK.uk, la terapia de autoexposición, una forma de terapia cognitiva conductual (CBT), se puede hacer usando libros de autoayuda, grupos de autoayuda o programas de autoayuda en línea. Básicamente, lo tomas en tus propias manos y toma esa fobia por tu cuenta .
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8. Leer sobre el tema
Digamos que tienes miedo de volar. Leer todo sobre cómo funcionan los aviones, las estadísticas de vuelo y las medidas de seguridad lo ayudará sentirse más en control de la situación . Lo mismo se aplica a casi cualquier fobia. Un poco de conocimiento puede ayudar mucho a reducir sus miedos.
9. Sube por la 'escalera del miedo'
La técnica de la escalera del miedo funciona bastante bien si los otros métodos parecendemasiado. Puede ser que empezaste con algo que era demasiado aterrador o abrumador , según un artículo en Helpguide.org. En su lugar, comience con una situación que pueda manejar y trabaje a partir de ella. Por ejemplo, digamos que le tienes miedo a los perros. Puede mirar una foto de perros, luego ver un video de perros, luego mirar a un perro a través de una ventana, luego pararse a 10 pies de distancia de un perro pequeño, luego a 5 pies de distancia, y así sucesivamente hasta que pueda acariciar perros sin miedo.
10. Aprenda técnicas de relajación
Una de las peores partes de las fobias son las reacciones físicas (respiración superficial, palpitaciones, etc.) que en realidad pueden empeorar la ansiedad. Por lo tanto, las técnicas de relajación pueden resultar útiles para aliviar el pánico. Por respirar profundamente desde el abdomen , puede revertir estas sensaciones físicas, según Helpguide.org.
11. Hazlo de todos modos
Si alguna vez renunció a algo porque estaba asustado, entonces conoce el valor de 'hacerlo de todos modos'. Porque sí, los aviones dan miedo, las alturas dan miedo y las arañas dan miedo. Pero eso no significa que nunca debas volar , o ir de excursión o aventurarse en el bosque nunca más. Deje que la ansiedad venga y luego haga todo lo posible para seguir adelante.
Sí, las fobias apestan, especialmente porque pueden llevar a una vida bastante limitada. Pruebe el suyo bajo control lo antes posible y vuelva a disfrutar de su vida.
Imágenes: Getty Images (12)