9 posturas de yoga para principiantes, según lo explicado por los entrenadores de Peloton
Si recién está comenzando con una práctica de yoga, puede tener la tentación de pararse de cabeza o doblarse en una posición digna de Instagram. Pero los instructores enfatizan que el mejor lugar para comenzar es con las posturas de yoga para principiantes más básicas. Los conceptos básicos no solo están destinados a ayudarlo a ponerse en contacto con su mente y cuerpo a medida que se vuelve más fuerte y flexible, sino que también forman la base para el resto de su viaje de yoga.
Aunque mucha gente sebienfamiliarizado con entrenamientos en casa En el último año, muchos extrañaron tener instructores para guiar a sus perros hacia la forma adecuada: el 74% de los encuestados en una encuesta ClassPass de junio de 2021 dijeron que por eso estaban emocionados de comenzar haciendo ejercicio en estudios IRL de nuevo. Sigue como Aditi Shah | , un instructor de yoga y meditación de Peloton, le dice a Bustle, las posturas de yoga para principiantes tienen que ver con encontrar lo que funciona para su cuerpo, incluso si su instructor no está físicamente en la habitación con usted.
Todos vivimos en diferentes cuerpos y, por lo tanto, cada pose se verá y se sentirá diferente para cada uno de nosotros, dice. El yoga es realmente una filosofía y la práctica física nos da la oportunidad de explorar cómo encarnamos estas posturas y cómo podemos llevar lo que aprendemos a la vida real. Si se siente rígido, se cae o tiene que hacer algunas modificaciones a medida que se acerca más al yoga, eso es parte del proceso.
Es particularmente importante tener esto en cuenta si se sube a la alfombra por primera vez y se siente frustrado. Se necesita tiempo para aprender algo y vale la pena el trabajo, dice Shah. No te compares, tu viaje es solo tuyo. Se llama yogapráctica, después de todo.
Con eso en mente, aquí hay nueve posturas de yoga para principiantes para probar, como lo explicaron los entrenadores de Peloton.
1. Postura de la montaña
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Piense en la pose de montaña, o tadasana, como su pose fundamental. Es probable que empiece aquí (o en una posición sentada con las piernas cruzadas) en Yoga al estilo Vinyasa , que es el tipo en el que fluye de una postura a la siguiente.
La postura de la montaña puede enseñarte mucho sobre ti mismo, las otras posturas y el yoga en general, ya que te ayuda a concentrarte en la alineación, la estabilidad y la conciencia. Como Anna Greenberg , dice un instructor de yoga y meditación de Peloton, es bastante increíble sentir lo diferente que es estar de pie en la postura de la montaña y simplemente estar de pie.
- Para comenzar, párese con los pies separados a la distancia de las caderas con los pies apuntando hacia adelante (sin girar hacia afuera ni hacia adentro). Levanta los dedos de los pies y presiona la alfombra a través de las puntas y los talones de los pies. Levanta los arcos internos y los tobillos internos. El objetivo es mantener los pies activos y relajar los dedos de los pies, dice Greenberg.
- Trate de equilibrar el centro de la pelvis sobre el centro de los pies, manteniendo el coxis hacia adentro y hacia abajo y levantando la columna vertebral. Deje que sus antebrazos y manos se suelten mientras mantiene la parte superior de los brazos ligeramente pegada a los hombros, ensanchando y levantando el pecho.
- Mantenga la parte posterior de su cuello larga y coloque la coronilla de su cabeza sobre el centro de su pelvis y sobre el centro de sus pies. Respira hondo y presta atención a cómo encaja cada parte de ti mismo y cómo encajas en el espacio que te rodea, dice Greenberg.
- A partir de ahí, puede levantar los brazos y doblarse ligeramente hacia atrás, o inclinarse hacia adelante para pasar a otras posturas.
2. Perro hacia abajo
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También conocido como adho mukha svanasana, el perro boca abajo es una de las posturas de yoga más fáciles de reconocer. Y también se siente muy bien. El perro boca abajo es una pose de cuerpo completo, dice Greenberg. Estira y fortalece la columna, brazos, piernas y hombros. Shah dice que también es una excelente manera de relajar el cuello después de mantener la cabeza erguida todo el día.
- Inclínese hacia adelante desde la postura de la montaña, coloque las manos hacia abajo y dé un paso hacia atrás. O comience con las manos y las rodillas, dice Shah, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- A partir de ahí, observe que las muñecas estén paralelas a la parte superior de la colchoneta, los dedos estén separados y las palmas de las manos presionen firmemente hacia abajo. Gire la parte superior del brazo para que el bíceps mire hacia el frente de la colchoneta.
- Manteniendo las palmas de las manos en su lugar, camine con los pies hacia atrás en una posición de tabla y luego levante las caderas en el aire para crear una forma de V invertida, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas. Jale el ombligo hacia adentro y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás, dice Shah.
- No dude en adaptarse a la pose. Doble las rodillas y mueva las piernas. O levante los talones, presiónelos hacia abajo, mueva la cabeza suavemente de lado a lado, lo que se sienta bien.
3. Perro hacia arriba
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También llamado urdhva mukha svanasana, el perro mirando hacia arriba es una postura inclinada hacia atrás que es una parte esencial de cualquier secuencia de movimientos de Vinyasa, dice Ross Rayburn , el director de Peloton yoga y meditación. También hay una variación del perro hacia arriba llamada cobra, que no es tan intensa.
- Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta cerca de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás detrás de usted.
- Empujando hacia las palmas, comience a presionar la mitad superior de su cuerpo hacia arriba, mientras las piernas permanecen sobre la colchoneta.
- Mantenga la parte superior de los pies fuerte contra el piso, dice Rayburn, y las piernas y los músculos centrales fuertes para que no haya compresión en la zona lumbar.
- Para un perro que mira hacia arriba, presione todo el camino hacia arriba para crear un arco profundo en su espalda. Mantenga los hombros hacia abajo. Mire hacia adelante o hacia arriba y sienta el estiramiento en la espalda y los brazos.
- En el caso de la cobra, no extiendas tanto los codos. En su lugar, levante suavemente el pecho unos centímetros del tapete y mire hacia adelante.
- Rayburn dice que ambas posturas son útiles si te sientas en un escritorio todo el día y tienes tensión en la espalda, los hombros o el cuello.
4. Gato / Vaca
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Según Greenberg, el gato / vaca, también conocido como chakravakasana, es un estiramiento simple, pero que hace mucho por el cuerpo. Enseña la flexión y extensión de la columna, así como cómo sintonizar y utilizar la respiración mientras se practica, dice. En yoga, tendemos a preparar o expandir nuestros movimientos en la inhalación y realizar la acción en la exhalación, lo cual es eficiente ya que el núcleo profundo se activa en la base de la exhalación, agrega. Ese ritmo se establece durante gato / vaca.
- Empiece con las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas y las rodillas por debajo de las caderas. Inhala y abre el pecho mientras apuntas el coxis hacia atrás y hacia arriba, entrando en extensión espinal.
- Luego exhale y presione el piso mientras dobla la espalda y deja caer la cabeza.
- Repita este movimiento, expandiéndose al inhalar, contrayéndose al exhalar, todo mientras sintoniza su respiración mientras calienta su columna.
4. Guerrero uno
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Warrior one, también conocido como virabhadrasana, es otro clásico que no solo te mantiene centrado y equilibrado, sino que también ayuda a fortalecer los brazos, los hombros y los cuádriceps.
- Parado sobre la colchoneta, da un paso hacia adelante con una pierna y gira el torso de modo que mires hacia adelante.
- Doble la rodilla delantera y levante los brazos para que pasen por delante de las orejas. Puede juntar las manos o mantenerlas separadas, con las palmas hacia adentro.
- Para el guerrero tradicional, mantenga el pie trasero plantado sobre la colchoneta. Para modificar, Rayburn sugiere levantar el talón trasero y hacer la pose en la parte anterior del pie.
5. Guerrero dos
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El guerrero dos es otra gran pose para desarrollar fuerza en las piernas, dice Rayburn.
- Desde el guerrero uno, sumérgete más en tu pierna delantera. Gire el torso para que su estómago esté inclinado hacia un lado, en lugar de mirar hacia el frente.
- Baje los brazos para que uno se extienda hacia adelante y el otro se extienda hacia atrás. Mira tu mano adelante.
- Intente mantener la parte posterior del muslo en línea con el talón posterior mientras levanta desde los abdominales hasta la coronilla (por lo general, las caderas sobresalen hacia adelante), dice Rayburn. Asegúrese de que haya suficiente distancia entre los pies para que una rodilla delantera doblada a 90 grados no pase del tobillo delantero.
6. Postura del árbol
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La postura del árbol, o vrksasana, es la forma ideal de practicar el equilibrio, dice Rayburn. Después de todo, estarás parado sobre una pierna.
- Coloque un pie firmemente en el tapete (recuerde extender los dedos de los pies para que se sienta estable), levante el pie opuesto y colóquelo contra la espinilla de pie.
- Puede doblar las manos frente al pecho o levantar los brazos por encima de la cabeza. Equilibrio y respiración.
- Una vez que se sienta cómodo, avance a colocar el pie contra la parte interna del muslo, dice Rayburn. Solo asegúrate de no presionar contra tu rodilla.
- Sugerencia: al equilibrar, siempre es útil mirar fijamente a un punto fijo, como un punto en el suelo o una imagen en la pared, para que no se tambalee tanto.
7. Postura del puente
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Para el setu bandha, o la postura del puente, te inclinarás sobre el tapete. (¡Yay!) También fortalecerá sus glúteos mientras obtiene un buen estiramiento.
- Acuéstate de espaldas. Doble las rodillas y separe los pies con las caderas.
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- Mantenga los brazos a los lados.
- Levanta el trasero del tapete. Mantenga las piernas tonificadas 'arrastrando' los pies hacia atrás isométricamente (sin moverlos), dice Rayburn. Esto mantiene los isquiotibiales fuertes y brinda apoyo a la zona lumbar.
- La postura del puente puede mejorar la salud de la espalda baja y abrir la parte superior del pecho. Puede parecer difícil, pero considere que es una señal de que está en el camino correcto. El truco y la práctica, por supuesto, es tomarse el tiempo para 'despertar' y fortalecer la miríada de músculos infrautilizados del cuerpo, dice Rayburn.
8. Giro sentado
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Al hacer un giro sentado, o ardha matsyendrasana, liberará todos esos músculos tensos de la espalda mientras estira el trasero y los isquiotibiales.
- Siéntese en la colchoneta y extienda las piernas frente a usted.
- Doble una pierna y colóquela sobre la otra, con la rodilla superior doblada.
- Gire el torso en la dirección de la rodilla doblada. Presione la parte exterior del codo contra la rodilla, gire y mire hacia un lado.
- Siéntese sobre una manta doblada para asegurarse de que la parte baja de la espalda no esté redondeada, dice Rayburn. Además, mantenga las piernas y los músculos centrales tonificados para que la torsión se sienta segura y contenida.
- Si bien puede sentirse obligado a dar un tirón a su cuerpo o cuello, recuerde hacerlo despacio y respirar suavemente en el giro.
9. Chaturanga
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Si escuchas al instructor de yoga decir chaturanga, eso básicamente significa hacer una tabla baja. Rayburn dice, Chaturanga es una pose de cuerpo completo, pero es especialmente buena para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, principalmente porque te estás sosteniendo y flotando sobre la colchoneta.
- Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante y coloque las palmas hacia abajo sobre la colchoneta, luego retroceda. Te encontrarás en una posición de tabla alta.
- Mantenga las palmas de las manos lo suficientemente alejadas a los lados para que los codos formen un ángulo recto a medida que baja lentamente.
- Pase el ratón sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies con el cuerpo levantado y sostenido en paralelo unos centímetros por encima de la colchoneta.
- Para modificarlo, mantenga las rodillas en el suelo hasta que tenga la fuerza para mantener los hombros nivelados, no más bajos que los codos, dice Rayburn.
Haz estas posturas de yoga para principiantes como parte de una rutina, o simplemente haz una si un músculo en particular se siente tenso. Si se siente frustrado, respire (aún más profundamente) y recuerde que el yoga es una filosofía, es una práctica, y cada postura se verá y se sentirá diferente para todos.
Fuentes:
Aditi Shah | , Instructora de Yoga y Meditación Peloton
Anna Greenberg , Instructora de Yoga y Meditación Peloton
Ross Rayburn , Director de Peloton Yoga y Meditación