8 entrenamientos de Pilates aprobados por el entrenador para probar en casa
Ya sea que esté cansado de lo habitual Clases HIIT o estresado por su apretada agenda, hay muchas razones para tratar su cuerpo con movimientos suaves. Ingrese a Pilates, un entrenamiento de bajo impacto que desarrolla fuerza, flexibilidad y movilidad a la vez. Y no necesitas unirte a un estudio para probarlo gracias a los muchos entrenamientos de Pilates en casa que puedes hacer en tu propio tiempo, sin necesidad de Reformer.
Si nunca lo ha probado antes, Pilates implica movimientos precisos y repetitivos (piense en mover los brazos o levantar los talones hacia arriba y hacia abajo) que comprometen sus músculos y suavizan sus articulaciones. La modalidad de acondicionamiento físico es popular por sus ejercicios para el núcleo pesado: una práctica regular puede fortalecer los músculos abdominales con el tiempo, lo que puede ayudar a mejorar su postura y aliviar dolores corporales como el temido dolor de espalda de la FMH, dice Club Pilates GO instructor Tracy Bauer . Y Pilates no solo es bueno para tu cuerpo, también es bueno para tu mente, agrega. Los ejercicios a menudo combinan su respiración con su movimiento, y esa conexión mente-cuerpo puede fomentar la atención plena y reducir el estrés.
¿La mejor parte de todas? Aunque muchos piensan en los grandes equipos de fitness que utilizan muchos estudios de Pilates, puedes hacer el mismo tipo de ejercicios sobre una colchoneta. Así que desenrolla el tuyo y disfruta de todos los beneficios de estos entrenamientos de Pilates en casa aprobados por el entrenador.
1. Núcleo de 10 minutos
Pilates tiene que ver con tu núcleo, y este breve entrenamiento lo deja muy claro. Despierta tus abdominales después de un largo día sentado en tu escritorio con ejercicios de vendado instructor fundador de estudio Amanda Jenny , todo lo cual puede hacer sin siquiera ponerse de pie. Realice cada uno de los movimientos a continuación durante un minuto, luego recorra la secuencia completa una segunda vez para obtener un quemador de núcleo completo.
- Pilates cien: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas en posición de mesa. Luego, use su núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras bombea los brazos enérgicamente.
- El roll-up: Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Con los brazos extendidos hacia adelante, gire lentamente hacia abajo sobre su espalda hasta que esté acostado. Ruede lentamente hacia atrás hasta la posición sentada y repita.
- Estiramiento de una sola pierna: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa. Use su núcleo para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Agarre la espinilla derecha y extienda la pierna izquierda para flotar a unos centímetros del suelo. Mantenga durante unos segundos, luego cambie de lado.
- Rodando como una pelota: siéntese con las rodillas dobladas hacia su cuerpo. Agarra tus espinillas y levanta los pies del suelo. Ruede lentamente hacia atrás hasta que sus omóplatos toquen el suelo, luego balancee hacia atrás y trate de mantener el equilibrio sin tocar el suelo con los pies.
- Criss-cross (abdominales en bicicleta)
2. Segunda ronda básica
Si 10 minutos de trabajo básico no fueron suficientes, Jenny lo tiene cubierto con esta segunda sesión de abdominales de Pilates. Gírate a cuatro patas para comenzar, luego recorre los siguientes movimientos durante un minuto cada uno. Repita la secuencia dos veces durante 10 minutos de trabajo central serio.
- Tabla de oso: coloque las rodillas en la posición de la mesa durante cuatro tiempos, luego baje las rodillas al suelo. Repetir.
- Abdominales de perro pájaro: alargue el brazo derecho y la pierna izquierda, luego apriete el codo y la rodilla juntos. Cambia de lado y repite.
- De la tabla del antebrazo a la pica: Comience en una tabla del antebrazo, luego levante las caderas en forma de perro hacia abajo. Regrese a la plancha y repita.
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- Golpes alternos con los dedos de los pies: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas en posición de mesa. Mantenga las rodillas dobladas mientras baja un pie para tocar el suelo. Vuelva a levantarlo hasta la mesa, luego cambie de lado y repita.
- Golpes con los dedos del pie: siga las mismas instrucciones para los golpes con los pies alternados, excepto que baje y levante ambas piernas al mismo tiempo.
3. Serie Clamshell
Dale un respiro a tu núcleo con Jenny's secuencia centrada en la pierna , que aprovecha varias variaciones de un movimiento de Pilates para quemar glúteos, la concha, para trabaja tu botín exterior y la parte interior de los muslos . Con solo cinco minutos, este entrenamiento lo convierte en un perfecto movimiento de descanso durante su día ajetreado. Pero no se deje engañar por la breve línea de tiempo: sus piernas lo sentirán.
- Acuéstese sobre su lado derecho con los muslos en ángulo frente a usted y las rodillas dobladas. Mantenga los talones juntos. Puede levantar la cabeza con la mano.
- 1 minuto de clamshells de rango completo: mantenga los talones juntos, luego abra la pierna izquierda tanto como pueda. Cerrar y repetir.
- 30 segundos de clamshells de triple pulso: abra la pierna izquierda tanto como pueda, luego presione tres veces en la parte superior. Cerrar y repetir.
- 30 segundos de clamshells de pulso: abra la pierna izquierda tanto como pueda, luego púlsela hacia atrás una vez. Cerrar y repetir.
- 30 segundos de rotación interna y externa: desconecta los pies y levanta la pierna izquierda en el aire. Rote internamente la pierna izquierda y toque rodilla con rodilla. Levanta la pierna izquierda, gírala externamente y da un golpecito con el pie.
- Repite todo del otro lado.
4. Serie permanente
Levántese de la silla de su escritorio y dale a tu espalda dolorida un descanso con esta sesión de Pilates de pie de Victoria Popoff , un instructor en Club Pilates GO . Sus movimientos de Pilates están diseñados para desarrollar la movilidad y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo y el centro, todo lo cual puede ayudarlo a pasar el resto del día con más facilidad (también conocido como aptitud funcional). Como beneficio adicional, este entrenamiento incluye respiración profunda , que según las investigaciones pueden ayudar calmar la ansiedad y reducir el estrés .
- Equilibrio de pie con balanceo: párese con las rodillas blandas. Balancee lentamente entre los talones y los dedos de los pies. Inhale por la nariz y exhale por la boca mientras se balancea.
- Hacer cabriolas en su lugar: levante un talón mientras presiona el pie opuesto contra el suelo. Cambie lentamente de lado, elevando el talón opuesto. Si desea más intensidad, levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos con cada cambio de posición del pie. Empareje su respiración con cada movimiento.
- Abdominales de pie: párese sobre la pierna izquierda con la rodilla suave y la mano izquierda en la cadera. Extienda su pierna derecha hacia un lado y su mano derecha hacia el techo. Luego, junte lentamente el codo y la rodilla derechos juntos. Exhala mientras haces abdominales e inhala mientras sueltas. Repita de seis a ocho repeticiones por lado.
- Inmersión de pie: párese con los pies debajo de las caderas, los talones firmemente plantados y las rodillas suaves. Estire los brazos por encima de la cabeza. Mueva la barbilla hacia el pecho, luego baje lentamente el pecho hacia abajo con la espalda plana, como si estuviera buceando hacia sus pies. Exhala mientras bajas e inhala mientras te levantas para volver a estar de pie. Repite de cuatro a seis veces.
5. Serie de rodillas
¿No tienes ganas de estar de pie? No hay problema, dice Popoff. Aborde este entrenamiento de Pilates restaurador a cuatro patas mientras sincroniza la respiración y los movimientos para involucrar los músculos y liberar la tensión.
- Respiración abdominal con espalda plana: encuentre una posición de mesa con la espalda plana. Inhale, luego, mientras exhala, levante los abdominales hacia la espalda sin mover la columna vertebral. Repite de seis a ocho veces.
- Gato / vaca: Inhale y redondee la espalda para la postura del gato, luego baje la barriga hacia el suelo mientras exhala para la postura de la vaca. Muévete a través de gato / vaca todo el tiempo que quieras.
- Perro pájaro: Exhala para levantar el brazo y la pierna opuestos en línea con la columna vertebral, luego inhala mientras los vuelves a bajar al suelo. Cambie de lado y repita de seis a ocho repeticiones por lado.
- Plancha: Comience en una posición de mesa con la pierna derecha extendida detrás de usted. Mientras inhala, lleve la pierna izquierda para encontrarla en posición de plancha. Mantenga la plancha y respire lentamente contando 10, luego repita en el otro lado de dos a cuatro repeticiones por lado.
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- Postura del niño: mantén la postura durante tres a seis respiraciones largas.
6. Entrenamiento de puente
Gírate boca arriba para probar la serie de puentes completos de Popoff. Comience con la versión básica del ejercicio básico de Pilates, luego intensifique su entrenamiento con variaciones que pondrán a prueba la fuerza de su núcleo y glúteos.
- Puente: inhale mientras presiona lentamente las caderas hacia arriba, luego exhale mientras las baja lentamente. Repite de seis a ocho veces.
- Marchas de puente: Mantenga las caderas en alto en el puente. Inhale mientras levanta una rodilla en un ángulo de 90 grados, luego exhale mientras baja la espalda. Cambie de lado y repita de ocho a 10 veces por lado.
- Inclinaciones de cadera del puente: Mantenga las caderas en alto en el puente. Exhala mientras bajas la cadera derecha hacia el suelo, luego inhala mientras te levantas hacia el centro. Cambio de lados. Repita de cuatro a seis veces por lado.
7. Serie sentada
Si prefieres Pilates más meditativo, no busques más. La sesión restauradora sentada de Popoff se centra en flexibilidad de construcción y relajar su cuerpo a través de suaves estiramientos y respiración. Puedes hacer toda la secuencia en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Ella recomienda sentarse sobre una toalla o una superficie suave para sentirse más cómodo.
- Pliegue hacia adelante: Exhale mientras camina lentamente con las manos hacia adelante tanto como pueda. Inhale mientras se levanta de nuevo a la posición sentada. Repite de cuatro a seis veces.
- Sirena: mantenga ambas piernas extendidas frente a usted o lleve la planta de un pie a la parte interna del muslo opuesto. Luego inclínate hacia tu pie extendido, alcanzando el brazo opuesto hacia arriba y sobre tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en tus oblicuos. Mantenga de tres a cuatro respiraciones por lado.
- Termine con cuatro a seis respiraciones lentas en una posición sentada para ayudar a que su cuerpo se relaje.
8. Lo mejor de Pilates
Sumérjase en una amplia gama de ejercicios clásicos de Pilates con esta secuencia de lo mejor de Bauer. Repite cada ejercicio de ocho a 10 veces por lado, o ajusta las repeticiones para que se adapten a tus preferencias mientras terminas este curso intensivo de Pilates.
- Pilates cien: mantén la posición durante 10 respiraciones largas.
- Estiramiento de una pierna
- Estiramiento de dos piernas: Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa. Exhala mientras inclinas la cabeza hacia arriba y colocas las manos sobre las rodillas. Inhala mientras extiendes ambas piernas para flotar sobre el suelo y levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a apretar y repite.
- Estiramiento recto de una pierna: Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda extendida hacia arriba y la pierna derecha flotando sobre el suelo. Tire de la pierna izquierda hacia la cabeza mientras aprieta la parte superior del cuerpo hacia la pierna. Cambia de lado y repite.
- Estiramiento recto de dos piernas: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas a unos 45 grados sobre el suelo. Inhale mientras baja las piernas una pulgada, luego exhale para volver a levantarlas a su posición original.
- Entrecruzado
- Limpiaparabrisas: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas en posición de mesa. Inhale y baje ambas rodillas hacia la derecha mientras mantiene ambos omóplatos en el suelo. Exhala para volver al centro y luego repite en el otro lado.
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- Flexiones de brazos: Inhale mientras baja hasta la mitad, manténgalo presionado durante unos segundos y luego exhale mientras vuelve a presionar hacia arriba.
- Levantamiento de la pierna de la tabla: Mantenga la tabla alta, luego alterne levantando una pierna hacia arriba.
- Sierra de tabla: sostenga la tabla alta, luego mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Estudios referenciados:
Ma, X. (2017). El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Fronteras en psicología, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Expertos:
Tracy Bauer , instructor en Club Pilates GO
Amanda Jenny , instructor fundador en vendado
Victoria Popoff, instructora en Club Pilates GO