7 consejos profesionales para dormir con dolor de espalda
Hay muchas razones por las que puede dar vueltas y vueltas por la noche, pero una de las más molestas es el dolor de espalda. Cuando le duele la espalda o le duele la espalda, puede hacer que le resulte increíblemente difícil conciliar el sueño. El dolor de espalda también puede despertarlo más tarde en la noche, especialmente si tiende a dormir boca arriba.
Lo primero es lo primero: ayuda a identificar la causa detrás de sus dolores de espalda, especialmente si los experimenta con frecuencia. Las causas comunes de dolor de espalda pueden incluir problemas de disco, irritación de los nervios y distensiones musculares, fisioterapeuta Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , le dice a Bustle. Sentarse durante largos períodos de tiempo o encorvarse sobre un escritorio todo el día también puede generar una tensión molesta. Estos son los culpables que a menudo se pueden abordar durante el día con cambios sutiles en el estilo de vida.
Aún así, cualquier tipo de dolor puede sabotear una tranquila noche de sueño. La noche es cuando es más probable que note dolores que han estado acechando durante todo el día. Naturalmente, nos movemos durante el sueño, y los episodios de dolor de espalda pueden hacer que eso sea incómodo y despertarlo. Dr. Thanu Jey , quiropráctico y director clínico de Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville , le dice a Bustle. Y su posición para dormir puede ayudar o agravar el dolor de espalda. Acostarse boca arriba con las piernas estiradas no es neutral para la columna vertebral, dice Dra. Theresa Marko , fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico certificado por la junta. Extiende la espalda, explica, lo que puede causar dolor y pellizcos.
Si bien puede ser difícil encontrar la combinación perfecta de cosas que alivien el dolor de espalda por la noche, uno de estos consejos profesionales puede ayudarlo.
1. Ponga una almohada debajo de sus rodillas
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Si duerme boca arriba, intente colocar una almohada debajo de las rodillas. Esto inclina la pelvis hacia adelante, lo que ayuda a evitar que la columna vertebral se extienda demasiado o se doble hacia atrás, dice Jey. Una vez que coloques una almohada para elevar las rodillas y apoyar la espalda, sentirás que tus músculos se relajan. Si duerme de lado, puede ser útil colocar una almohada entre las rodillas en una posición doblada. También puedes abrazar la almohada por alineación adecuada de la columna , dice Jey. Y si tu cuello es la fuente de agonía , recomienda enrollar una toalla o manta y colocarla dentro de la base de la funda de la almohada. Esto apuntalará la curva de su cuello y ayudará con el dolor, dice.
2. Consigue un adorno de espuma suave para tu cama
Dormir en un colchón que es demasiado blando o demasiado duro puede empeorar el dolor de espalda, dice Marko, razón por la cual los dolores de espalda pueden tentarlo a comprar una cama completamente nueva. Antes de dejar caer los dólares, intente experimentar con un adorno de espuma y vea si eso ayuda. Un topper de gel de espuma para tu colchón ayudará a que tu espalda se hunda un poco en el colchón, le dice a Bustle. Si duerme de lado, Marko dice que la espuma blanda le dará a su pelvis espacio para acomodarse en su cama un poco, aliviando los puntos de dolor.
3. Experimente con diferentes posiciones para dormir
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Según Marcus, el dolor de espalda tiende a favorecer determinadas posiciones. Por ejemplo, alguien puede sentir dolor al estar de pie y alivio al sentarse, o viceversa, explica. Si siente dolor al sentarse, también puede sentir dolor acostado en una posición acurrucada, mientras que alguien con dolor de pie puede tener dolor acostado.
Si eres un gran fanático de dormir de lado, la idea de voltearse boca abajo o boca arriba puede no ser atractiva. Pero Marcus dice que definitivamente vale la pena experimentar. Es posible que deba ajustar la cantidad de almohadas que usa, o puede experimentar con el uso de una almohada para el cuerpo o una almohada entre las rodillas, dice ella. No existe una forma perfecta de dormir, por lo que debe encontrar la que funcione para usted.
4. Pruebe una meditación guiada
Puede que no se le ocurra meditar mientras sufre un dolor de espalda, pero podría ayudar. Escuchar una meditación puede ser realmente poderoso, especialmente si te cuesta relajarte debido al dolor, dice Dra. Alyssa Kuhn , doctor en fisioterapia. Busque una aplicación que lo guíe a través de una visualización o simplemente cierre los ojos e intente dejar que sus pensamientos floten. Eso puede ayudar distraerte de tu dolor y ayudarlo a encontrar períodos de relajación para que pueda quedarse dormido, dice ella.
5. Agarra una rodilla
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¿Aún no puedes conciliar el sueño? Trate de llevar una o ambas rodillas hacia su pecho y balancearse de lado a lado. Como dice Kuhn, muchas veces el movimiento puede ayudar a que sus músculos se relajen mientras disminuye los niveles de dolor. Así que este tramo podría funcionar.
los estiramiento de yoga gato-vaca también puede ser de gran ayuda, dice el fisioterapeuta Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT . Entonces, si no puede dormir, tírese al piso e intente deshacer sus nudos. Los ejercicios de estiramiento deberían aliviar el estrés del área dolorida y mejorar la flexibilidad, le dice Fitzpatrick a Bustle.
Para obtener una dosis adicional de alivio, dice que puede seguir su estiramiento colocando una almohadilla térmica o una bolsa de hielo en la espalda, según cuál se sienta mejor.
6. Mantente activo durante el día
La rigidez de la espalda suele deberse a estar sentado en la misma posición durante todo el día. Para ayudar a prevenir los espasmos y la tensión, intente levantarse con más frecuencia y hacer algunos movimientos. Ya sea caminando, trotando o haciendo yoga, el movimiento puede ayudar a mantener la espalda suelta y flexible, dice el fisioterapeuta Noah Arenson, PT, MPT .
Incluso puedes hacer pequeños ejercicios mientras estás bajo las sábanas. Podría ser acostarse en la cama y hacer movimientos suaves con las caderas o arquear la espalda antes de acostarse, dice Arenson. Si su espalda es más móvil, es menos probable que se irrite en medio de la noche cuando cambie de posición ''.
7. Haga algo para desestresarse
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Si ha estado bajo mucho estrés, es posible que duerma mucho mejor si encuentra formas de afrontarlo. Los grandes músculos superficiales del cuello a lo largo de la columna y en la zona lumbar. reaccionar y apretar cuando el sistema nervioso simpático se activa en lucha o huida, dice el fisioterapeuta Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Cuando estos músculos permanecen activados, experimenta una sensación de tensión y, finalmente, dolor.
Considere incorporar una rutina nocturna relajada. El objetivo es calmar su sistema nervioso antes de acostarse, dice Kelley, porque si su cuerpo está relajado, será más fácil conseguir un sueño reparador y reparador. Si tiene dificultades para apagar su cerebro, escriba un diario antes de acostarse, sugiere. Simplemente escriba todo lo que se le ocurra y luego rompa el papel en pedazos. La idea es sacar los pensamientos rumiantes de su cabeza y ponerlos en papel.
También puede ser útil seguir la misma rutina todas las noches para que, una vez que se bañe por la noche o se sirva una taza de té, su cuerpo sepa que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Kelley dice que una rutina relajante es a menudo lo que mejor funciona, especialmente si sientes que lo has intentado literalmente todo para dormir con dolor de espalda.
Estudios referenciados:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Mecanismos de meditación de atención plena, terapia cognitiva y terapia cognitiva basada en la atención plena para el dolor lumbar crónico. Clin J Pain. Octubre de 2020; 36 (10): 740-749. doi: 10.1097 / AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Efecto de las superficies para dormir prescritas sobre el dolor de espalda y la calidad del sueño en pacientes diagnosticados con dolor lumbar y de hombro. Appl Ergon. Diciembre de 2010; 42 (1): 91-7. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004. Publicación electrónica del 26 de junio de 2010. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). La interacción entre dolor y movimiento. J Hand Ther. doi: 10.1016 / j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Estrés las asociaciones de los biomarcadores con el dolor en el cuello, el hombro y la espalda en trabajadores de los medios sanos: seguimiento prospectivo de 12 meses. Revista europea de la columna vertebral. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Expertos:
Dra. Theresa Marko , fisioterapeuta
Dr. Thanu Jey , fisioterapeuta
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , fisioterapeuta
Dra. Alyssa Kuhn , fisioterapeuta
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , fisioterapeuta
Noah Arenson, PT, MPT, ATC , fisioterapeuta
Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, OCS , fisioterapeuta