6 ejercicios de glúteos que mejorarán tu juego de carrera
Ya sea que desee entrenar para un maratón completo o simplemente sentirse menos lento al trotar, una de las mejores maneras de mejorar corriendo es ejercitando tus glúteos. Dentro de tus glúteos están tres músculos diferentes , y todos trabajan juntos para brindarle más poder, estabilidad y mejor forma, lo que es esencial cuando se trata de impulsarse hacia adelante.
¿La razón? los los glúteos son los principales músculos que generan fuerza desde la cadera mientras se levanta del suelo y extiende la pierna detrás de usted, dice un entrenador personal certificado por ACE TJ Mentus . Al entrenarlos específicamente, aumentará su fuerza y producción de potencia, lo que significa que producirá más fuerza cada vez que haga contacto con el suelo. Por lo tanto, al agregar ejercicios de glúteos para corredores a su rutina de entrenamiento de fuerza, podrá registrar kilómetro tras kilómetro con mayor eficiencia.
El entrenamiento de los glúteos también asegura que su cuerpo se mantenga alineado de una manera que ayuda a prevenir lesiones relacionadas con la carrera . Mentus dice que los glúteos fuertes estabilizan toda la pierna al mantener las caderas en su lugar adecuado, lo que a su vez reduce la tensión en sus rodillas , y por lo tanto reduce la posibilidad de dolor en las articulaciones . Si el los glúteos son débiles o más débiles en comparación con los cuádriceps, eso significa que las rodillas recibirán más carga con cada paso, agrega.
¿Listo para trabajar para volverse más fuerte y más rápido? A continuación se muestran seis ejercicios de glúteos para que los corredores los prueben, según lo recomendado por los profesionales del fitness.
1. Sentadillas búlgaras divididas
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Esta variación de sentadillas se dirige a dos jugadores clave en tu forma de correr: tus glúteos y tu núcleo. La razón por la que la sentadilla dividida búlgara es tan buena para los corredores no es solo porque fortalece los glúteos, que ayudan a potenciar tu carrera, sino que también necesitas mantener el resto de tu núcleo comprometido, entrenador de carrera. Claire Bartholic le dice a Bustle. Un núcleo fuerte estabiliza la columna cuando corres , lo que te permite seguir corriendo con gran forma durante más tiempo.
- Párese con una caja baja, un banco o un sofá dos pasos detrás de usted. Levante un pie para que los dedos de los pies descansen sobre el borde.
- Manteniendo el torso erguido y la columna recta, baje la rodilla trasera hacia el suelo. Su rodilla delantera debe doblarse en un ángulo de 90 grados.
- Presione a través de su talón delantero para ponerse de pie.
- Haz tres series de 8-10 repeticiones, completando todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
- Sostenga una mancuerna en cada mano para mejorar su entrenamiento.
2. Step-Ups en banco
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De acuerdo a Jess Rose McDowell, un entrenador personal certificado, tener glúteos fuertes también te ayuda a sentirte más estable y equilibrado mientras corres. Piense en sus glúteos como el 'pegamento' que mantiene alineados los flexores de la cadera, los cuádriceps y las rodillas, le dice a Bustle. Cuando tengas los músculos de los glúteos fuertes, tendrás una mejor postura, lo que conduce a una mejor zancada al correr , ella explica. ¿McDowell's opta por una base sólida? El banco step-up.
- Párese frente a un banco o caja (algo sólido y estable).
- Párese sobre él con un pie y levántese con la pierna anclada.
- Mantenga la pierna libre en una posición de rodilla alta mientras aprieta los glúteos, activa los cuádriceps y mantiene la espalda plana.
- Sostenga en la parte superior, luego vuelva a llevar la pierna elevada al suelo, manteniendo la pierna anclada en el banco.
- Repite este movimiento con la otra pierna. Haz cuatro series de 12 repeticiones.
- Agregue una banda para el trasero de resistencia media alrededor de los muslos para aumentar la resistencia.
3. Bocas de incendio
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Las bocas de incendio son perfectas para los corredores porque se dirigen a su cuádriceps, flexores de la cadera, músculos de la pantorrilla y núcleo , todos los cuales son útiles al correr, según el entrenador personal certificado por NASM John Gardner . Recuerde, su objetivo es fortalecer su mitad inferior para que sea más fácil mantener la forma de funcionamiento adecuada . Pruebe las bocas de incendio dos veces por semana y vea la diferencia que hacen.
- Coloque las manos y las rodillas sobre una colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Asegúrese de que su espalda esté recta, su cara mirando hacia abajo y su núcleo esté comprometido.
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- Levante lentamente la pierna izquierda hacia el lado izquierdo lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados mientras mantiene la rodilla doblada.
- Apriete los glúteos, luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Repita durante 12 repeticiones antes de pasar al otro lado. Haz tres series.
- Agregue una banda de entrenamiento alrededor de sus muslos para mayor resistencia.
4. Columpios con pesas rusas
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Los columpios con pesas rusas ayudan a desarrollar glúteos e isquiotibiales , dos músculos que trabajan juntos para ayudarte a correr más rápido. ¿La razón? Los columpios con pesas rusas enseñan a los glúteos a disparar con fuerza y entrenan al cuerpo a usar ese poder para poner más fuerza en el suelo, entrenador personal certificado por ACE Marvin Nixon le dice a Bustle. Esencialmente, esa potencia y fuerza se traducen en una forma de correr más eficiente y una mayor cantidad de fuerza que lo impulsa hacia adelante. Estos también aumentan su resistencia cardiovascular, otro componente clave de un juego de carrera fuerte.
- Comience con una pesa rusa en el suelo frente a usted.
- Bisagra en las caderas, agarre la pesa rusa con ambas manos por el mango y suba la pesa rusa a través de sus piernas como si fuera una pelota de fútbol.
- A medida que la pesa rusa pasa por debajo de la pelvis, mueva los pies por el suelo para empujar el suelo y empuje las caderas hacia adelante, empujando la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Estar de pie.
- Deja que el kettlebell haga lo suyo, dice Nixon, manteniendo tus brazos como cuerdas que conectan el kettlebell a tu cuerpo. Todo el enfoque debe estar en tus glúteos, no en tus brazos.
- Balanceo durante 60 segundos.
5. Sobornos ponderados
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Entrenador Jack Craig señala que la mayoría de los corredores tienden a favorece un lado al correr . Algunas personas no saben que la 'mano derecha' puede seguir todas las partes del cuerpo, le dice a Bustle, por lo que dice que es esencial hacer un trabajo unilateral para asegurarse de que ambos lados de su cuerpo mejoren su fuerza al mismo ritmo.
Trabajo unilateral , o ejercitar una extremidad a la vez, es importante para correr porque, cuando lo piensas, esencialmente estás balanceándote sobre una pierna a la vez a medida que avanzas. Entonces, trabajar cada pierna individualmente prepara al cuerpo para este movimiento de una manera que no puede hacerlo el entrenamiento bilateral. Con eso en mente, pruebe los contragolpes ponderados:
- Envuelva una banda de resistencia alrededor de un pie.
- A cuatro patas, patea el pie hacia atrás, empujando hacia la banda.
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- Mantenga las caderas neutrales en todo el rango de movimiento.
- Regrese lentamente a la posición inicial y luego vuelva a relajarse.
- Haz 8-12 repeticiones por lado.
6. Peso muerto rumano de una pierna
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Mentus también recomienda el entrenamiento unilateral en forma de peso muerto con una sola pierna. Este movimiento se enfoca en tus glúteos y caderas para mejorar esa estabilización tan importante . Con una pierna trabajando a la vez, también ayuda a equilibrar los músculos de izquierda a derecha, dice. Incorpora esto a tu rutina de entrenamiento de fuerza o úsalo en tu calentamiento previo a la carrera.
- Empiece por mantener el equilibrio sobre una pierna. Bisagra hacia adelante en la cadera, manteniendo la espalda recta. Asegúrese de que la pierna de apoyo tenga una ligera flexión en la rodilla y de que esté aplicando los isquiotibiales y los glúteos.
- Baje la mano opuesta a su pie. A medida que baja, la otra pierna debe levantarse detrás de usted para que su talón esté alineado con sus hombros.
- Una vez que alcance su pie, empuje las caderas hacia adelante y apriete los glúteos para volver a erguirse.
- Baje la pierna de atrás. Haz tres series de 10 en cada pierna. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna para un desafío adicional.
Estudios referenciados:
Buckthorpe, M. (2019). EVALUACIÓN Y TRATAMIENTO DE LA MÁXIMA DEBILIDAD DEL GLÚTEO - COMENTARIO CLÍNICO. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Folland, Jonathan; Allen, Sam; Black, Matthew, I .; Handsaker, Joseph, C .; Y Forrester, Stephaniee. (2017). La técnica de carrera es un componente importante de la economía y el rendimiento de la carrera.Medicina y ciencia en deportes y ejercicio,49(7), 1412–1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Hanon, C., Thépaut-Mathieu, C. y Vandewalle, H. (2005). Determinación de la fatiga muscular en corredores de élite.Revista europea de fisiología aplicada,94(1-2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., y Sun, F.-H. (2019). Efectos del entrenamiento central de 8 semanas en la resistencia central y la economía de carrera.MÁS UNO,14(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Semciw, A., Neate, R. y Pizzari, T. (2016). Funcionamiento del glúteo medio relacionado con la salud y las lesiones: una revisión sistemática con metanálisis.Revista de electromiografía y kinesiología,30, 98–110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.06.005
Teng, H-L. (2015). Influencia de la postura del tronco en la energía de las extremidades inferiores durante la carrera. Ejercicio Deportivo Med Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
Expertos:
Claire Bartholic , entrenador de correr
TJ Mentus , Entrenador personal certificado por ACE
Jess Rose McDowell, CPT , entrenador personal certificado
John Gardner, Entrenador personal certificado por ASM
Marvin Nixon, MS, NBC-HWC , Entrenador personal certificado por ACE
Jack Craig, CPT , entrenador personal certificado