5 formas de mejorar tu velocidad al caminar
No hay nada mejor que un paseo informal y relajante por la calle. Pero si desea aumentar el ritmo y aprender a caminar más rápido para que pueda convertir su zancada en un ejercicio cardiovascular más intenso, ciertamente puede hacerlo.
Una caminata se considera rápida cuando alcanza el rango de 3 a 5 mph, dice un preparador físico jaclyn willms . Ir a un ritmo rápido, que también podría llamarse Caminando con fuerza — ofrece muchos beneficios. Es una excelente manera de fortalecer las piernas, por ejemplo, y también aumenta tu estado de ánimo y mejora su salud cardiovascular general . Pero a diferencia de correr o trotar, caminar te permite estar activo sin ejercer mucha presión sobre tu cuerpo, dice Nick Olsen, CPT , entrenador personal certificado y propietario de Ejercicio x365 . Llamamos a este tipo de cardio LIIT, o entrenamiento de baja intensidad, dice bullicio. Tiene menos impacto en las articulaciones y los ligamentos y puedes controlar tu frecuencia cardíaca mucho más fácilmente.
La frecuencia cardíaca objetivo a la que debe apuntar mientras aumenta su ritmo de caminata es del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima, que generalmente se encuentra dentro del rango de 120 y 140 latidos por minuto (BPM). Para ver el mayor beneficio, asegúrese de mantener esto durante un mínimo de 10 a 15 minutos y menos de 60 minutos, dice Olsen. Puede usar un rastreador de actividad física para monitorear su velocidad y ritmo cardiaco , o puede medir esos datos en una cinta de correr si está caminando en el interior .
Al igual que con cualquier forma de ejercicio, la única forma de mejorar, ser más rápido o ser más fuerte es con la práctica. Sal a caminar a paso ligero tres veces por semana y, con el tiempo, podrás aumentar el ritmo. Aquí, los expertos comparten consejos que lo ayudarán a caminar más rápido: incorpórelos a su rutina de ejercicios y estará acelerando el camino en poco tiempo.
Cómo caminar más rápido
1. Incorpora entrenamiento de fuerza
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Para acelerar el ritmo, concéntrese en entrenar y fortalecer los músculos que lo impulsan hacia adelante, como los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Para concentrarse en estas áreas, Willms recomienda hacer ejercicios como puentes de glúteos, tablones de antebrazo con golpecitos en los dedos de los pies, levantamientos de pantorrillas y caminatas monstruosas con una banda de resistencia por encima de las rodillas. Estos serán extremadamente beneficiosos para poner un poco de energía en su paso, dice ella.
2. Agregue entrenamiento de agilidad
El entrenamiento de agilidad, con su enfoque en el movimiento explosivo y la movilidad, es otra forma de entrenar tu cuerpo para caminar más rápido. Willms recomienda probar ejercicios como saltos de caja, saltos en cuclillas, saltos con una sola pierna, saltos de rana e incluso saltos: cada movimiento ayudará a entrenar los músculos para que se muevan y respondan rápidamente, lo que contribuirá a una zancada más enérgica.
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3. Prueba el entrenamiento por intervalos
Suena contradictorio, pero la mejor manera de caminar más rápido es relajándose, razón por la cual los entrenadores recomiendan desarrollar su resistencia a través del entrenamiento a intervalos, también conocido como entrenamiento que incorpora segmentos de esfuerzo más intenso y períodos de trabajo y descanso más ligeros. Willms recomienda esta rutina en la caminadora:
- Camine a 3 mph, 0.5% de inclinación durante 2 minutos para calentar.
- Camine a 3,5 mph, 2% de inclinación durante 3 minutos.
- Camine a 3,5 mph, 0,5 % de inclinación durante 2 minutos.
- Camine a 3,5 mph, 4% de inclinación durante 3 minutos.
- Camine a 3,5 mph, 0,5 % de inclinación durante 2 minutos.
- Camine a 4 mph, 2% de inclinación durante 3 minutos.
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- Camine a 3 mph, 0.5% de inclinación durante 2 minutos para refrescarse.
4. Estírate regularmente
Caminar requiere más flexibilidad de lo que piensas, por eso es tan importante tener una rutina de estiramiento. Hacer los estiramientos gato-vaca y estocada del corredor son buenos lugares para comenzar, dice Willms, gracias a la forma en que liberan la tensión en la parte trasera del cuerpo.
La incorporación de ejercicios de movilidad y flexibilidad también creará un equilibrio muscular en los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros para que pueda continuar moviéndose con facilidad, fluidez y fuerza con cada paso, agrega. Piensa en ser más como Gumby y menos como el Hombre de Hojalata. El equilibrio y la alineación muscular no solo son importantes para un mayor rendimiento, sino también para evitar lesiones y rigidez en el cuerpo.
5. Centrarse en la forma
Una caminata rápida debe verse y sentirse diferente de su paseo habitual por la calle. Al usar deliberadamente la forma adecuada de caminar con energía, no solo obtendrá el mayor beneficio de su caminata, sino que también será más fácil avanzar.
Para ir más rápido, concéntrese en caminar con un movimiento de talón a punta, con las manos en puños sueltos a los costados, la espalda recta y el núcleo comprometido. Willms recomienda mirar hacia adelante mientras se impulsa hacia adelante desde las caderas y los glúteos, comprobando ocasionalmente que sus caderas, rodillas y pies estén alineados.
Esta forma proporcionará la máxima potencia de salida. Si pierde la técnica y comienza a ceder en una mala postura, piense en redondear la columna y la espalda e incluso arrastrando los tobillos y los pies, su ritmo se ralentizará drásticamente, dice Willms. Este formulario es especialmente importante para evitar lesiones y uso excesivo de la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las rodillas . Manténgase alineado y estará mejor en su sesión de caminata poderosa.
Estudios referenciados:
Guszkowska M. Efectos del ejercicio sobre la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo. Psiquiatra Pol. 2004 julio-agosto;38(4):611-20. Polaco. PMID: 15518309.
Rippe JM, Ward A, Porcari JP, Freedson PS. Caminar para la salud y el fitness. JAMA. 1988 13 de mayo; 259 (18): 2720-4. PMID: 3282085.
Fuentes:
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Jaclyn Wilms , entrenador
Nick Olsen, CPT , entrenador personal certificado