5 formas sencillas de reponer los electrolitos
¿Alguna vez bebiste una bebida deportiva después de un entrenamiento duro y notaste cómo te sientes revivido instantáneamente? Así de importantes son los electrolitos para su cuerpo. Ya que te ayudan a mantenerte hidratado, saber cómo reponer los electrolitos después de sudar es muy importante, especialmente si quieres que tu energía se recupere rápidamente.
Aunque la palabra está plasmada en todo tipo de bebidas y brebajes, es bueno comprender qué son en realidad los electrolitos. Electrolitos son partículas diminutas que transportan cargas eléctricas y cumplen muchas funciones dentro del cuerpo, como mantener el agua equilibrada tanto dentro como fuera de las células para que sus músculos y órganos funcionen lo mejor posible, dice Vishal Patel , especialista en nutrición fitness certificado por NASM y nutricionista jefe en Nuun . Los seres humanos realmente necesitan electrolitos para poder sobrevivir. Son una clase de minerales que circulan por el torrente sanguíneo y se pierden de múltiples formas. (Más sobre eso a continuación).
Hay varios tipos diferentes de electrolitos, cada uno de los cuales realiza diferentes funciones dentro de su cuerpo. Para mantenerse hidratado durante el ejercicio y tener su mejor entrenamiento, los electrolitos más importantes son sodio, potasio, calcio y magnesio , Le dice Patel a Bustle. Por lo general, no tiene que esforzarse demasiado para reponer los electrolitos, ya que los obtiene a través de los alimentos. Siempre que siga una dieta rica en nutrientes, Patel dice que debería estar bien.
Es cuando haces entrenamientos agotadores, como una carrera larga o una sesión de HIIT, que es posible que desees dar un paso adicional para reponer los electrolitos más rápido, dice un dietista registrado Amy E. Reed, MS, RD , que trabaja con la División de Terapia Nutricional del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati. Lo mismo ocurre si está sudando en un día caluroso o húmedo o si se enferma y pierde muchos líquidos. De lo contrario, es probable que el reemplazo de electrolitos no sea necesario, le dice Reed a Bustle.
Aquí encontrará más información sobre los desequilibrios de electrolitos y lo que puede hacer para que su cuerpo vuelva a estar hidratado.
¿Cómo se pierden los electrolitos?
Si bien los electrolitos se pierden a través de cosas como respirar y orinar, también son perdido cuando sudas , por eso es bueno vigilar tu hidratación durante un entrenamiento, especialmente cuando estás haciendo ejercicio. De acuerdo a Shena Jaramillo, MS, RD , nutricionista dietista registrado, se recomienda reponer los electrolitos después de una hora de ejercicio de alta intensidad.
Es importante tener en cuenta que, si bien hay algunos síntomas asociados con el agotamiento de electrolitos, no debe esperar hasta que los experimente para reponerse, le dice a Bustle. Dado que puede afectar negativamente su salud (vea más sobre eso a continuación), un desequilibrio no es algo para tomar a la ligera.
Cómo saber si necesita más electrolitos
Si sus electrolitos están fuera de control, es probable que note algunos cambios en cómo se siente. Síntomas de electrolitos bajos puede ser visión borrosa, frecuencia cardíaca rápida, frecuencia cardíaca irregular o vómitos, dice Jaramillo. Una gota de electrolitos. También puede provocar mareos, calambres musculares, fatiga e incluso confusión mental, razón por la cual los corredores, en particular, a menudo comienzan a tener calambres y a sentirse agotados.
Según dietista registrado Luciana Godoi, MS, RD, LDN , también puede consultar el elasticidad de tu piel para ver qué está pasando internamente. Como prueba, pellizque suavemente el dorso de la mano. Si su piel se vuelve a romper de inmediato, es una buena señal, dice Godoi. Pero si tarda en regresar, es una señal de que sus electrolitos pueden estar desequilibrados.
También debes tomar nota si te sientes deshidratado, ya que la sed va de la mano de un desequilibrio electrolítico. Como dice Patel, cuando se sienta completamente hidratado y lleno, entonces sabrá que su equilibrio de electrolitos se está manteniendo.
Cómo reponer los electrolitos
Imágenes de Hiraman / E + / Getty
Recuerde, no espere hasta que se sienta mal para reponer sus electrolitos. Haga estas cosas con regularidad, especialmente si le gusta hacer ejercicio.
1. Diversifique sus electrolitos
No ayudará consumir una tonelada de sal o una tonelada de potasio en un esfuerzo por reponer los electrolitos. En su lugar, debe ingerir una combinación saludable: para asegurarse de obtener lo que necesita durante el ejercicio, Patel recomienda buscar Bebidas deportivas que contienen una mezcla de sodio, potasio, magnesio y calcio.
Jaramillo también recomienda geles de electrolitos, especialmente cuando estás en un apuro. Al igual que las bebidas deportivas, están diseñadas para reemplazar el tipo de electrolitos que pierde durante el ejercicio. Estos geles energéticos de chía de Ellos + tienen sodio, potasio y magnesio provenientes del agua de coco y la sal marina.
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2. Come un aguacate
Comer alimentos ricos en nutrientes es una buena idea cualquier día, pero es posible que desee mejorar su juego después de un entrenamiento particularmente sudoroso agregando algunos alimentos más ricos en electrolitos a su plato. Godoi sugiere elegir entre espinacas, aguacates, brócoli, naranjas, frambuesas, fresas, piña, kiwi, col rizada, maracuyá, arándanos, papaya, clementinas y moras.
Godoi dice que también está bien beber un batido o una mezcla de jugo verde con estos ingredientes. A ella le gusta el polvo verde AG1 , que contiene espirulina, algas marinas, pasto de trigo y otros superalimentos para garantizar que obtenga todos los nutrientes que necesita.
3. Salar sus comidas
Si bien no querrá salar demasiado sus alimentos con el objetivo de reponer los electrolitos, es una buena idea espolvorear un poco en una comida después de sudar mucho, dice la dietista de Life Time Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS . Otro truco, dice, es comer un bocadillo salado, como aceitunas, encurtidos o nueces saladas.
La sal marina es la mejor opción ya que contiene sodio y cloruro. En general, se recomienda que obtenga 2,300 mg de sodio por día , Dice Patel, dado que los electrolitos (sodio en particular) necesitan agua para ser absorbidos por el cuerpo. Aumente un poco la ingesta si está sudando mucho.
4. Beba agua de coco
Los estudios han demostrado que el agua fresca de coco joven es una bebida ideal para la rehidratación de todo el cuerpo, especialmente después del ejercicio. Según dietista registrado Kristin Gillespie, MS, RD, LD , se debe a que el agua de coco contiene sodio, potasio, calcio y magnesio.
Las cantidades varían según la marca según el procesamiento, pero la mayoría de los productos de agua de coco son increíblemente ricos en potasio, y contienen más por porción que la cantidad en un solo plátano, le dice a Bustle.
5. Sea fácil con el H20
Obviamente, beber agua después de un entrenamiento es importante. ¿Pero sabías que es posible exagerar? Si se consume agua en grandes cantidades, puede resultar en hyponatremia , que es cuando el exceso de agua en su cuerpo diluye el torrente sanguíneo y disminuye la cantidad de electrolitos vitales, dice Reed. En otras palabras, puede eliminar los electrolitos y hacer que se sienta peor.
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De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio , debe beber de 17 a 20 onzas de agua corriente dos o tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio; 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento; 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio ; y 8 onzas de agua no más de 30 minutosdespuéstu ejercicio.
También puede exagerar con agua con electrolitos. Esto suele suceder cuando alguien está usando agua / bebida con electrolitos en una situación en la que no tiene una pérdida de electrolitos, dice Reed. Así que guárdalos para los días de entrenamiento o cuando sudes más.
Estudios referenciados:
Balci, A. (2013). Características generales de los pacientes con desequilibrio electrolítico ingresados en urgencias. Revista mundial de medicina de emergencia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
Jung, A. (2005). Influencia de la hidratación y la suplementación con electrolitos en la incidencia y el tiempo de aparición de los calambres musculares asociados al ejercicio. Revista de Entrenamiento Atlético. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1150229/
Maughan, R. J. (1991). Pérdida y reposición de líquidos y electrolitos durante el ejercicio. J Sports Sci. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/
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Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehidratación después del ejercicio con agua fresca de coco joven, bebida con carbohidratos y electrolitos y agua corriente. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. Marzo de 2002; 21 (2): 93-104. doi: 10.2114 / jpa.21.93. PMID: 12056182.
Schmidt BM. Los desequilibrios de electrolitos más comunes en la sala de emergencias: ¿qué hacer de inmediato? [Los trastornos electrolíticos más frecuentes en el servicio de urgencias: ¿qué se debe hacer de inmediato?]. Internista (Berl). Julio de 2015; 56 (7): 753-9. Alemán. doi: 10.1007 / s00108-015-3670-7. Errata en: Internista (Berl). Octubre de 2015; 56 (10): 1212. PMID: 26036654.
Fuentes:
Vishal Patel , Especialista en nutrición fitness certificado por NASM
Amy E. Reed, MS, RD, CSP, LD , dietista registrada, División de Terapia Nutricional del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética
Luciana Godoi, MS, RD, LDN , dietista registrado
Shena Jaramillo, MS, RD , dietista nutricionista titulada
Kristin Gillespie, MS, RD, LD , dietista registrado
Paul Kriegler, RD, LD, CPT, CISS, dietético